Thathar a 'comharrachadh obair a' chogaidh Pilates airson a chomas iongantach a bhith a 'sgoltadh casan dannsair fhada. Bidh cearcaill cas-taobh a 'coileanadh gu dìreach sin, ach cuideachd a' neartachadh fèithean hip, a 'leasachadh raon gluasad, agus a' meudachadh smachd fèithean agus seasmhachd.
Mar a nì thu Cearcaill Bheag
Luidh air do thaobh le do cheann air a chur suas air do làimh. Cuir do làmh an-asgaidh air a 'bhrat air beulaibh do ghillean.
Bidh na casan a 'sruthadh air ceum geur 45-ceum air do bheulaibh agus a' tòiseachadh cruach, aon air mullach an eilein. Tagh do lèine a-steach is suas agus àrdaich a 'chas àrd os cionn a' bhonn.
Tarraing 10 cearcaill bheaga air beulaibh do chas ìseal. Rothaich an cas mar gum bi thu a 'bruthadh an sàil dìreach seachad air an ankle ìseal le gach ar-a-mach. Cum na cearcallan beag agus glic agus cunbhalach ann am meud gach uair. Stad nuair a tha thu deiseil agus gluais an cas gu cùl na cas aghaidh. Dèan 10 cearcaill a bharrachd a-rithist, a 'bruthadh seachad air an t-seal bonn aig an àm seo.
Dèan sgrùdadh foirmeil: Bu chòir do chas cearcaill a bhith air an cuairteachadh a-muigh. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil an cas air a thionndadh a-mach, leis a' ghlùin agus a 'coimhead suas suas chun an adhair. Tha an glùine fada agus slaodach, chan eil e glaiste, agus tha a 'chas fada agus sgaoilte, chan eil e sùbailte.
Dùbhlan a bharrachd: Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn nach eil seo na dhùbhlan tuilleadh, faodaidh tu an duilgheadas a bhriseadh le bhith a 'toirt air falbh do làmh bhon mhac air do bheulaibh agus ga thoirt air do chùlaibh.
Bidh e gu math nas duilghe an torso agad a chumail fo smachd san t-suidheachadh seo, ach sin an dùbhlan. Cumaibh làidir anns na h-abairtean agad agus seachain gluasad sam bith timcheall.
Càit am bu chòir dhomh a bhith a 'faireachdainn? Ma tha thu a 'cuairteachadh beag is teann agus sgiobalta bu chòir dhut seo a bhith nad chromag agus sìos taobh a-muigh do thighearna. Mura h-eil 10 cuairtealan gach slighe gu leòr, feuch 15 gu 20 gach dòigh.
A 'cluich ciorclan mòra
A 'gluasad dìreach bho na cearcallan beaga faodaidh tu ceumachadh gu na cearcallan mòra, no an rud a chanas sinn ris an Rond de Jambes.
Tòisich gu dìreach mar a rinn thu na cearcallan beaga le aon làimh air a 'bhrat agus an cas àrd air àrdachadh dìreach os cionn a' chas ìseal. Ann an gluasad sgudail bheir an cas air adhart mar gum biodh thu a 'putadh a' chas air thoiseach ort ann am bàrr àrd. Gabh e an sin airson mionaid agus an uair sin ga thoirt gu taobh gu cùramach. Feuch ris a 'chas gu lèir agad cho àrd' s as urrainn dhut a dh'ionnsaigh a 'mhullaich. Bu chòir do chois a bhith ag amas air a bhith air cùl do ghualainn àrd. Stad air a 'phuing as àirde a dh' fhaodadh a bhith agad - bidh thu a 'faireachdainn pìos anns an sliasaid a-staigh.
An uairsin, bidh thu a 'giùlan na cas air do chùlaibh a' ruigsinn agus a 'dol nas fhaide sìos gu h-ìseal agus fada. Dèan an cas air adhart gus an cearcall mhòr seo ath-aithris trì tursan san aon taobh.
Dèan sgrùdadh air foirm: Chan eil an gluasad cas gu math duilich an seo ach tha e doirbh an torso agad a chumail fhathast. Bidh thu air a bhuaireadh gus tuiteam air ais nuair a tha an cas air adhart agus air adhart nuair a tha an cas air ais. Obraich a-mach air do bhac a dhèanamh seasmhach gus an urrainn dhut do chas a shaoradh gu bhith ag obair nas cruaidhe agus nas àirde.
Dùbhlan a bharrachd: Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn seasmhach, cuir do làmh às a 'bhrat agus cuir e air do chùlaibh gus dùbhlan a thoirt do chothromachadh agus seasmhachd.
Mar dhùbhlan a bharrachd, faodaidh tu cùl-chearcaill a chasg. Tòisich aig a 'chùl agus tarraing an cas cho àrd' s as urrainn dhan taobh. An uair sin bheir e air adhart e gu slaodach cho àrd 's as urrainn dhut chun a' bheulaibh. Dèan ath-aithris trì tursan air an taobh eile seo.
Càit am bu chòir dhomh a bhith a 'faireachdainn? Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn seo air an rathad suas gu h-àrd agus gu sònraichte air taobh a-muigh na fèithe gluteal agad. Chan eil e neo-àbhaisteach a bhith a 'faireachdainn sìneadh domhainn anns an dà shliasaid a-staigh agus sgìth fhàsmhor ann am fèithean quadriceps a' chas as àirde.
Cuir beagan cuideam ris
Ma tha thu airson a 'chùis agad a bhriseadh, àrdachadh air do thòna, agus adhartachadh air do dhòigh, smaoinich air cuideam a chur air cuideaman ankle.
Tha sinn a 'moladh 1 gu 3 not gach adair.
Na cuir thairis an cuideam. Tha an ankle glè fhada bhon chrom, a 'dèanamh car beag a' dèanamh cìsean gu math mòr. Feuchainn deuchainn Tha an t-sreath gu h-àrd le paidhir ankle a 'cuideam agus a' faireachdainn gu bheil an Pilates a 'losgadh.