Obraich Do Arms, a 'Chiste, a' Bhac agus a 'Bhail
An seo, bidh sinn a 'gluasad tro shreath de dh' eacarsaichean cearcall Pilates a tha a 'tònainn air a' bhodha àrd. Tha an fhàinne Pilates, no cearcall draoidheachd, a 'toirt seachad neart meadhanach nuair a chuireas tu na taobhan còmhla. Bidh diofar shuidheachaidhean a 'cruthachadh eacarsaichean a tha a' tònainn nan armachd, a 'chiste, agus na guailnean.
Tha eacarsaichean pilates air an dèanamh ann an co-theacsa gluasad a tha ceangailte ris a 'bhuidhinn gu lèir, chan e dìreach fèithean iomallach. Mar sin, feumaidh tu an làn làthaireachd agad ann an suidheachadh làidir, le casan agus fèithean bhon bhonn a 'dol an sàs agus a' ceangal ris a 'bhodhaig àrd.
A 'cleachdadh an cearcall Pilates (Cearcaill Draoidheachd)
Mar a bhios tu a 'gluasad tro eacarsaichean pilates, tha thu airson gum bi an gluasad a' ceangal a-steach gu do bhun-stèidh .
Bidh thu a 'dèanamh sgoltagan leis a' chearcall, ach cleachdas tu smachd an dà chuid an fhuasgladh agus an sgaoileadh. Mar a bhios tu a 'crùidheadh agus a' leigeil ma sgaoil, mothaich do leud na guailnean, na ciste, agus na cùl. Feasgar gum fàs thu nas àirde le gach cuisle.
Nuair a thogas tu an fhàinne, bidh do ghualainn a 'fuireach sìos. A 'faireachdainn gu bheil na lannan gualainn a' slaodadh sìos do dhruim. Cuideachd, cha toir do ghualainn air adhart no tarraing air ais air ais. Leigidh seo leotha neartachadh do ghualainn anns an t -suidheachadh as seasmhaiche .
A 'Toiseach Le Good Posture, Shoulders Stable
Le do fhàinne Pilates ri làimh, atharraich do dhreuchd gus am bi thu nad sheasamh dìreach agus àrd.
Faodaidh na casan agad a bhith ann an seasamh Pilates , a tha na casan còmhla, agus a 'gluasad beagan a-mach aig mullach na sneachda gus am bi na heels còmhla agus bidh casan a' dèanamh cumadh V. Tha seasamh Pilates na dheagh chothrom gus na sliasaidean a-staigh a ghnìomhachadh. Faodaidh tu cuideachd na casan a bhith co-shìnte agus astar crom a bharrachd . Is e suidheachadh seasmhach a tha seo a leigeas leinn trèanadh ann an àite a tha comasach air beatha làitheil.
Tarraing an t-ubhal agad a- steach agus leig às do chlach-earbaill ris an làr. Smaoinich air do phiseis mar a bhith coltach ri bowl, chan eil thu airson gum bi rud sam bith a dhìth air a 'bheulaibh no air an druim. Dèan tlachd air na guailnean agad agus cuir a-mach lùth tro mhullach do cheann. Breathe .
Cearcall Ìseal
Anns na h-ath 3 eacarsaichean, gluaisidh am fàinne bho ìseal gu àrd, bidh thu a 'toirt anail dhut mar as trice. Bidh na gàirdean agad dìreach, ach na fuasglaidh na h-uilllean agad. Thoir fa-near mar a tha an fhàinne a 'gluasad suas, mar a tha am pàtran eacarsaich a' nochdadh gluasad bunaiteach Pilates, armachd thairis .
Cearcall ìseal:
Tha do ghàirdeanan dìreach agus tha na palms agad còmhnard an aghaidh làmhan an fhàinne.
Cuir Pulse an fhàinne 8 gu 10 uair, smachd air an sgaoileadh.
Cùm do bhroilleach fosgailte, ach cleachd na fèithean bhroilleach agad.
Smaoinich air a bhith a 'cleachdadh do ghàirdeanan ann an dòigh chothromach gus am bi iad air an cur an gnìomh fad na h-ùine.
An Cearcall Mheadhanach
Sliochd na lannan gualainn sìos do dhruim fhad 'sa bheir thu an fhàinne suas gu àirde a' chiste.
Cearcall-diagonal
A-rithist, cumaibh na guailnean sìos agus na lannan gualainn a 'gluasad sìos do dhruim fhad' sa thogas tu an fhàinne gu crogan àrd. Bu chòir an fhàinne a bhith ri fhaicinn anns an lèirsinn iomallach agad.
Pulse an fhàinne 8 gu 10 uair.
Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn seo anns na fèithean inntrigidh agad (fèith nan cisteachan).
Mus gluais thu air adhart, thoir sùil air do dhreuchd. A bheil do ghualainn sìos? Thuin Scapula (lannan guail) air do dhruim? Tarraing suas tron ionad agus gabh beagan anail dhomhainn.
An Fàinne Halo
Bidh do ghuailnean a 'fuireach fois nuair a bheir thu an còrr den fhàinne gus am bi e còmhnard ris a' mhullach. Tha e buailteach leigeil le na h-aibhnichean a thighinn air adhart, na leig le sin tachairt.
Cuir do bhroinnlean a-mach chun a 'chliathaich gus am bi an fhàinne dìreach os cionn do cheann, coltach ri halo.
A 'faireachdainn gu bheil do dhruim agus a' bhroilleach gu math leathann.
Cruthaich agus cuir a-mach an fhàinne 8 gu 10 uair. Inhale air an squeeze, exhale air an sgaoileadh. Cleachd smachd.
Biceps
Prop an fhàinne air do ghualainn, dìreach taobh a-staigh a 'cho-cheangail. Tha an fhàinne dìreach, tha do h-uilinn a-mach chun an taobh, agus tha do làmh còmhnard.
Dèan an eacarsaich seo le gnìomh pumpa slaodach. Tha e mìorbhaileach airson an biceps a thònndadh.
Cruthaich agus cuir a-mach an fhàinne 8 gu 10 uair. Inhale air an squeeze, exhale air an sgaoileadh. Cleachd smachd.
Taobh Press
Nestle iomall a 'chearcaill a-steach don mhòinteach aig mullach na cromag agad. Bidh an fhàinne còmhnard ris an làr.
Tha an lobhta agad beagan air a chlaidheamh fhad 'sa tha thu a' briseadh a 'chearcall. Às an sin, cuir a-steach an cearcall 8 gu 10 uair. Breathadh mar as trice.
A 'faireachdainn gu bheil an lattisimus dorsi, am fèus mhòr a tha a' ruith air an rathad air do dhruim gus a bhith a 'cumail a-mach air an taobh, a' dèanamh an obair.