Cleasan Corp ìosal airson luchd-coiseachd

Tha mòran bhuannachdan aig trèanadh neart airson luchd-ruithidh, bho bhith a 'cur casg air dochann gu seasmhachd agus astar nas fheàrr. Faodaidh e bhith a 'dèanamh beagan obrach corp 2-3 tursan san t-seachdain gu mòr eadar-dhealaichte a dhèanamh anns an obair agad. Seo beagan eacarsaichean corp nas èifeachdaiche gus obrachadh a-steach don ghnothach agad.

1 - Air adhart Lunge

Is e eacarsaich mhath a th 'anns an lunge air adhart airson do quads (mnathan-aghaidh) agus gluthan a neartachadh. Seo mar a nì thu e:

1. Tòisich le bhith a 'seasamh le deagh staid. Bu chòir do chasan a bhith droma gu leud ghualainn air leth, agus bu chòir do ghàirdeanan a bhith aig do thaobh.
2. Gabh ceum mòr air adhart, a 'cumail suas a' chorp àrd cho dìreach 's as urrainn (faic dealbh).
3. Bidh an lòn gus an t-sliasaid aghaidh agad co-shìnte ris an talamh agus tha do ghlùine air ais faisg air an làr.
4. Bu chòir an dà ghlùin a bhith air an lùbadh aig mu 90 ceum. Dèan cinnteach nach tèid do ghlùin-làimhe thairis air do chliathaich.
5. Cùm do shùilean a 'coimhead dìreach air adhart, agus na bi a' coimhead sìos.
6. Till air ais chun an t-suidheachaidh, casan eile agus a-rithist. Dèan 3 seata de 10-12 riochdan air gach taobh.

Ro dhoirbh? Dèan e nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur dumbbells aotrom ris.

2 - Squats

Tha squats nan gluasad sàr-mhath airson ruith-ruaidh oir cuidichidh iad le bhith a 'neartachadh do chromagan, gluthan, ceathramhan, sgoltagan, agus eadhoin do bhunait . Seo mar a nì thu sguabadh gu ceart.

1. Seas le do chasan le leud ghualainn bho chèile.
2. Coimhead dìreach air adhart agus cùm do bhroilleach suas.
3. Leudaich do ghàirdeanan dìreach, le do phumannan a 'coimhead sìos
4. Bend do ghlùinean agus brùth do phutan agus do chromagan a-mach agus sìos air do chùlaibh mar gum bi thu a 'suidhe air cathair.
5. Cùm do chuideam air do shàilean agus dèan cinnteach nach tèid do ghlùinean seachad air do chliathaich. Bu chòir do sheallan a bhith air an làr airson an gluasad gu lèir.
6. Leig sìos sìos sìos gus am bi do shliailean co-shìnte ris an talamh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail do torso dìreach agus a' togail do ghàirdeanan fhad 'sa tha thu a' sgoltadh sìos.
7. Gabh do chasan a bhruthadh agus brùth air do bhualadh nuair a thig thu air ais suas gu seasamh. Thoir do ghàirdean air do thaobh air an t-slighe suas, a 'cumail do ghualainn air ais.
8. Dèan 3 seata de 15 riochdan.

3 - Eacarsaich Breac Asal

Bidh briseadh asain a 'cuideachadh le bhith a' togail gluthan làidir no fèithean acht. Seo na nì thu:

1. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean, le do fhèithean bhoilg air an tarraing a-steach a thaobh do spine.
2. Tog do chas chlì suas air do chùlaibh, cùm do ghlùin glùin deas, agus do chas a thogail gus a bheil e a rèir do bhodhaig agus tha do chois sùbailte co-shìnte ris a 'mhullach (faic dealbh).
3. An uair sin, thoir do chas chlì air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
4. Dèan aithris 12-15 uair air gach cas.

4 - Suidheachan Balla

Tha suidheachadh a 'bhalla na eacarsaich gu math nas ìsle. Togaidh tu neart agus seasmhachd anns na quadriceps agad (fèithean nan sliasaichean), gluthan (butt), agus laogh. Seo na nì thu:

1. Tòisich le do dhruim an aghaidh balla (no craobh ma chleachdas tu san dùthaich mhòir) le do leud casan gualainn agus mu dhà throigh on bhalla.
2. Gluais sìos do dhruim sìos a 'bhalla gu mall gus am bi do thigheanan co-shìnte ris an talamh agus gu bheil do ghlùinean air an taobh dheas.
3. Cuir do chasan a-steach gus am bi do ghlùinean dìreach os cionn do ankaran. Cha bu chòir dhaibh a bhith os cionn do chliathaich.
4. Cumaibh an suidheachadh airson 30 gu 60 dàrna agus cùm do fhèithean bho bhonn an sàs. Bu chòir do dhruim còmhnard a chumail ris a 'bhalla.
5. Thoir air ais chun an t-seisein tòiseachaidh agad le bhith a 'putadh suas a' cleachdadh do chasan agus an dà eacarsaich a-rithist dà uair.

Ro dhoirbh? Feuch ris an ùine a ghlacas tu suas le còig diog fhad 'sa tha thu a' meudachadh do neart.

Ro dhoirbh? Feuch ri ùine a chumail nas giorra gus an urrainn dhut suas ri 30 diog a thogail. Tòisich le 10 diogan agus cumaibh a 'cur còig diogan eile ris nuair a leasaicheas tu neart.

5 - Clò-bhualadh Dumbbell gu Clò-bhualadh

Tha an squat seo beagan nas adhartaiche na sgudal cunbhalach agus obraichidh e cuideachd do chorp àrd . Seo na nì thu:

1. Cùm paidhir de chnocan-smùid aig àirde na gualainn le do chinn-chromagan. Suidhich do chasan troimhe leth-sgaoilte bho chèile.
2. A 'gleidheadh ​​do bhroilleach sìos, lùb do ghlùinean agus na b' ìsle gus am bi na sliasaichean co-ionann ris an làr co-dhiù. Cuir a-mach do ghàirdeanan mar sin tha na dumbbells a-muigh air do bheulaibh.
3. Mar le sgudal cunbhalach, cumaibh do chuideam air do shàilean agus dèan cinnteach nach tèid na glùinean agad seachad air do chulagan. Bu chòir do sheallan a bhith air an làr airson an gluasad gu lèir.
4. Mar a bhios tu a 'seasamh, lùb do uislean agus teann na cuideaman gus am bi do ghàirdean dìreach os cionn do cheann.
5. Till chun an àite tòiseachaidh gus aon riochdaire a lìonadh. Dèan 3 seata de 10 riochdan.

6 - Lungear eile a 'tighinn a-mach

Chan e a-mhàin gum bi an eacarsaich seo a 'togail neart anns a' bhodhaig ìseal agad, obraichidh tu cuideachd air do chuideigin. Seo na nì thu:

1. Tòisich a-steach ann an suidheachadh a 'phlana aghaidh. Dèan cinnteach gu bheil na ballachan agad ceangailte ri do ghuailnean.
2. Thoir do ghlùin chlì chun do bhroilleach, mar sin tha thu ann an suidheachadh tòiseachaidh sprinter. Bu chòir do chas dheas a leudachadh air do chùlaibh, le do chaorach air an talamh.
3. Dèan cinnteach gu bheil do chasan a 'nochdadh dìreach air thoiseach, gun a bhith air an cuairteachadh air an taobh a-muigh.
4. Ann an aon ghluasad luath, gluais suidheachadh do chasan le bhith a 'dràibheadh ​​do ghlùin deas gu do bhroilleach agus a' daingneachadh do chas chlì. Cùm do ghlùin eadar do ghàirdeanan - na leig leis a dhol taobh a-muigh do h-uilinn.
5. Cuir stad do chasan a-rithist le bhith a 'dràibheadh ​​do ghlùin air chlì air adhart agus a' dìreadh do chas dheas. Aon uair 's gun do ghluais thu an dà chas air adhart, sin aon riochdaire.
6. Dèan 2 sheata de 10 riochdan.

7 - Lunnainn Skater

Bidh thu a 'faireachdainn an uillt nuair a nì thu an caochladh seo de dhroch ghualainn. Seo na nì thu:

1. Tarsainn do chas chlì air cùlaibh do chas dheis fhad 'sa tha thu a' lùbadh do ghlùin deas gu suidheachadh leth-squat.
2. Leudaich do ghàirdean dheis a-mach chun an taobh agad, agus gluais do ghàirdean clì thar do chromagan .
3. Leap chun a 'chliathaich, thoir do chas dheas air do chùlaibh agus suidheachadh do ghàirdeanan atharrachadh. Sin aon riochdaire.
4. Lean ort a 'sabaid bho thaobh gu taobh gus an crìochnaich thu 20 riochdan iomlan.