Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 461
Saill - 14g
Carbs - 70g
Protein - 19g
Àm Iomlan 20 mionaid
Prep 10 mion , Cook 10 mion
Seirbheisean 2 (2 tostadas gach)
Faodaidh ithe barrachd bìdh stèidhichte air planntachadh cuideachadh le bhith a 'toirt barrachd eòlais antioxidants, fiber , agus vitamins agus mèinnirean dhut. Seo dreach blasail, gun fheum de chlasaig Mheicsiceo.
Tha na pònaichean dubha anns na tacos sin, aig a bheil ìrean àrda de dhroch-ghaodach làidir ris an canar anthocyanins, a 'toirt taing dha na craiceann dorcha le muc. Chan e sin far a bheil na buannachdan anti-inflammatory, antioxidant deireadh-an tubaist anns an guacamole cuideachd na fhìor antioxidant. A thuilleadh air an sin, tha na pònairean a 'cur fiber agus iarann a-steach fhad' s a bhios an avocado a 'lìbhrigeadh fatadh monounsaturated fallain. Bidh an combo pròtain-geir seo gad chumail nas fhaide na sin fada nas fhaide na bheir e thu a 'chuipeadh suas an reasabaidh seo.
Ingredients
- 4 tortillas arbhair làn gràin 6-òirleach
- 1.5 spùran-bhùird de ola ola
- 2 cupan de phònairean dubha, air an losgadh agus air an drèanadh
- 1/2 cupan salsa
- 1/2 avocado meadhanach, sgiobalta agus glic
- 1 bothain-bhùird air oisean dearg air a ghearradh gu breagha
- 1 clògan meadhanach garlic
- 1 teaspoon sùgh lemonan ùr
- 1/4 crùbag teaspoon
- 1/4 teaspoon ground cumin
- 1/8 teaspoon salainn
- piobar de phiobair dhubh
- 4 cupan sgudal
- 1/2 cupan tomato làn
- 1/4 teaspoon sgeadan piobair ruadh (roghainneil)
Ullachadh
1. Preheat an àmhainn gu 350F.
2. Brùis 2 lòsan de ola ola-ola thairis air gach taobh de gach tortilla, cuir air duilleag bèicearachd, agus bruich gus am bi iad brèagha, mu 10 mionaid.
3. Ann am bogsa-inneal, pòsairean pòsaidh agus salsa gus am bi timcheall air leth na pòna air a ghlanadh agus gu bheil leth dhiubh fhathast cruaidh. Cuir uisge, 1 lòch-bùird aig an aon àm, ma tha feum agad air a 'mheasgachadh. Mas fheàrr leat na beannan blàth an àite teòthachd an t-seòmair, teas ann am bogsa microwave sàbhailte airson 1 mionaid, no gus an teas e troimhe.
4. Ann am bobhla meadhain, mash an avocado, cearcall dearg, garlic, sùgh lemonan, tòrcach, cumin, salainn, agus piobar còmhla gus an cuir thu rèidh.
5. Teas 2 lòchran-bùird uisge ann am panal mòr agus cuir ris na 4 cupan de arugula, a 'measgachadh gus an toir iad a-mach beagan, agus an uair sin falbh às an uisge.
6. Coinnich an tostada agad. Leudaich am measgachadh bean agus salsa air a 'tortilla air a bhleabadh agus air a' bhàrr leis a 'bhreug buidheach, tomato cruaidh, guacamole, agus crathadh de phiobar ruadh.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Mura h-eil thu a 'faighinn taic dha no nach eil pònaichean dubha feumail, cleachd beansan pinto no pònairean dubha an àite sin. No, feuch dreach le feansan garbanzo agus cleachd pùdar curraidh anns an guacamole an àite turmeric agus cumin. Gheibh thu fhathast an snàithlean lìonaidh, iarainn, agus antioxidants.
Faodaidh brògan ùra, mar sprouts lus na grèine, an àite a chur an àite an arugula ma tha thu a 'còrdadh rium nas fheàrr, nas gèire. Gu dearbh, faodaidh tu kale no spinach a chleachdadh an àite an arugula mura h-eil thu a 'faighinn blas den bhlas.
A bheil thu airson am bobhla burrito a dhèanamh? Cuir an tortilla a-steach airson quinoa air a bruich no rus donn. Cuir a-steach aol a-steach airson lemon a chuireas ri ìomhaigh blas eadar-dhealaichte agus cuir a-steach e ann am pùdar chili ann an àite cumin airson cèis mhì-fhosgladh.
Taic Cooking agus Serving
Leig leis a 'ghaileag suidhe airson 10 mionaidean às deidh dhut mince e agus cuiridh do bhodhaig barrachd de na companaidhean antioxidant active.
Bidh tortilla arbhair a 'reothadh gu math agus a' lùbadh gu sgiobalta, agus mar sin stòraich a-mach às an reòiteag mura dèan thu an dùil iad a chleachdadh taobh a-staigh seachdain.
Faodaidh tu innse dha gu bheil avocado aibidh nuair a thuiteas e a 'tuiteam gu furasta air falbh agus a' fàgail pìos feòil uaine soilleir.
Ma tha thu ag iarraidh tortillas buidhe, bruich le ola agus teas ann an sgilet gus am bi e blàth.