Carson, cuin agus ciamar bu chòir dhut tar-thrèanadh
Sochairean Cross-Training airson Luchd-ruith
Is e crois-thrèanadh spòrs no eacarsaich sam bith a bhios a 'cur ri do phrìomh spòrs - sa chùis seo, a' ruith. Ge bith co-dhiù a tha thu nad rothaiche neach-tòiseachaidh no marathoner eòlach, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho thar-thrèanadh. Seo grunn adhbharan airson gum bu chòir do luchd-ruith a dhol thairis air trèana:
- Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cothromachadh do bhuidhnean fèithean. Tha crois-thrèanadh a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh na fèithean nach eil a 'ruith agus a' gabhail fois do na fèithean ruith agad. Faodaidh tu fòcas a thoirt air fèithean sònraichte, mar na sliasaidean a-staigh agad, nach obraich a-mach uiread fhad 'sa tha iad a' ruith agus is dòcha gum bi iad nas laige na na fèithean ruith agad.
- Cumaidh thu suas no eadhon feabhas air do fallaineachd cardiovascular. Tha mòran de ghnìomhan traws-thrèanaidh nan obair-obrach fìor mhath, agus mar sin bidh iad a 'togail air na buannachdan co-ionann sin a bhios a' ruith.
- Bidh e a 'lùghdachadh an cothrom agad airson dochann. Le bhith a 'cothromachadh nam fèithean as laige leis na cinn as làidire agad, cuidichidh tu an cothrom agad a dh' ìsleachadh. Le bhith a 'gabhail pàirt ann an gnìomhan tar-thrèanadh le droch bhuaidh, mar snàmh no uisge a' ruith, cuiridh e cuideam air a 'chruth a th' agad air na h-artaigilean agad, a tha gu math tric nan àite dona do luchd-ruith.
- Cha leig thu leas a bhith leam le ruith. Bidh ruith latha às dèidh latha a 'losgadh a-mach eadhon ged a tha an neach-gleidhidh as cruaidhe a' ruith. Tha tar-thrèanadh a 'toirt cothrom-inntinn a dh' fheumadh luchd-ruith na rèisimeid bho na spòrsan aca, a tha gu h-àraid cudromach airson an trèanadh sin airson tachartasan fad-ùine leithid marathon.
- Faodaidh tu leantainn ort a 'trèanadh le leòintean sònraichte fhad' s a bheir thu seachad an ùine cheart airson leigheas. Uaireannan bidh an dotair a 'fulang leòintean ag iarraidh air an dotair aca a bhith a' dol air ais bho bhith a 'ruith nuair a dh' fhàgas iad an dochann . Ach, le leòintean àraid, tha e comasach leantainn air adhart le trèanadh thar-tharraingeach. Faodaidh tar-thrèanadh cuideachadh luchd-ruadha leònach a bhith a 'cumail suas an cuid fallaineachd agus a' dèiligeadh nas fheàrr leis an fhulangas agus briseadh dùil a bhith gan cumail bho bhith a 'ruith.
Cuin a bu chòir dhomh siubhal thairis?
Tha an ìre de thrèanadh thar-mhalairt a nì thu fìor an crochadh air mar a tha thu a 'faireachdainn - an dà chuid gu inntinn agus gu corporra. San fharsaingeachd, ma tha thu a 'ruith ann an cur-seachadan, feuch ri cuir ri do 3-4 latha de ruith le 2-3 latha de thrèanadh thar-cheum. Ma tha thu a 'ruith farpaiseach farpaiseach agus a' ruith 4-6 latha san t-seachdain, faodaidh tu obair-obrach thar-thrèanadh a dhèanamh airson là ruith furasta no latha fois air seachdain 1-2 latha.
Faodaidh crois-trèanadh cuideachd a bhith math dha luchd-ruithidh a tha a 'siubhal agus' s dòcha nach urrainn dhaibh a bhith a 'ruith taobh a-muigh no air treadmill, ach gu bheil cothrom aca air spòrs eile.
Ma tha thu a 'dèiligeadh ri leòn agus air falbh bho bhith a' ruith , is dòcha gum feum thu siubhal nas trice. Bruidhnibh ris an dotair agad no an leasaiche corporra airson comhairle fhaotainn mu dè bu chòir dhut a dhol thairis air na trèanaichean agus dè na gnìomhan as fheàrr airson do leòn sònraichte.
Dh'fhaodadh cuid de luchd-ruithidh, luchd-tòiseachaidh agus ruitheadairean eòlach, a bhith a 'bualadh amannan nuair a bhios iad a' trèanadh nuair a tha iad a 'faireachdainn leam no nach eil iad a' ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith na dhòigh math air obair tro na ceumannan nach eil air am meas. Le bhith a 'toirt latha no dhà dheth bho bhith a' ruith gach seachdain airson gnìomhachd eile a dhèanamh, faodaidh e bhith gad bhrosnachadh a bhith a 'tilleadh gu ruith.
Gnìomhan trèanaidh tarsainn tarraingeach do luchd-ruith
Snàmh: Tha snàmh na ghnìomhachd tar-thrèanadh sàr-mhath airson a bhith a 'ruith oir chan eil e a' toirt cuideam air cuideam, agus mar sin tha e a 'toirt do joints (a tha a' toirt mòran cuideam nuair a bhios tu a 'ruith) briseadh.
Tha e a 'toirt cothrom dhut neart is seasmhachd a thogail, agus cuideachd sùbailteachd a leasachadh. Is e cothromachadh math a th 'ann airson a bhith a' ruith air sgàth 's gum bi thu ag obair air a' bhodhaig àrd agad, fhad 'sa tha thu a' toirt a-steach do na fèithean cas agad. Tha snàmh air a mholadh gu sònraichte do dhaoine a tha buailteach a bhith a 'ruith leòintean no a' faighinn air adhart bho leòn.
Bidh cuid de luchd-ruithidh cuideachd ga fhaighinn gu math socair agus meadhanach.
Barrachd air snàmh
A 'ruith uisge: tha ruith ruith na roghainn math dha luchd-ruith a chaidh a leòn no mar àite-àite furasta a ruith. Tha e cuideachd na dhòigh sgairteil gus faighinn a-steach do na rèisean agad nuair a bhios sìde teth agus mall ann. Fhad 's as urrainn dhut ruith san uisge gun chuideachadh flotation (briosgaidean, criosan, msaa), gheibh thu an obair gu bhith nas fhasa leotha.
Beachdan airson ruith astar domhainn
Rothaireachd no snìomhadh : Tha clasaichean rothaireachd agus spion cuideachd fìor dhuilgheadasan gus an fallaineachd agus neart cairt-bheusach àrdachadh, gu h-àraidh do quads agus glutes.
Barrachd air rothaireachd
Eadar-theipachadh: Gheibh thu buidheann iomlan a 'dol air adhart air an inneal elliptical. Tha an gluasad gluasadach coltach ris an uillt (an ellipse) a 'toirt cothrom don neach-cleachdaidh a bhith a' faireachdainn sgitheadh thar-dùthcha, streap staidhre, agus coiseachd còmhla. Faodaidh tu prògram a dhèanamh air an eipseatigeach gluasad ann an gluasad gluasad air adhart no air ais, gus an urrainn dhut na fèithean mòra agad nad chasan obrachadh. Seach gu bheil na fèithean air an cleachdadh air an eipseatach coltach ris na tha thu a 'cleachdadh nuair a tha thu a' ruith, tha an inneal math math le droch bhuaidh nuair a dh 'fheumas dochann a bhith a' ruith.
Barrachd air innealan teipipteach
Pilates: Is e dòigh eacarsaich a th 'ann am modh Pilates a tha a' cur cuideam air neart agus sùbailteachd bunaiteach, eileamaidean cudromach airson ruith a tha gu tric a 'toirt an aire dha luchd-ruith.
Seo cuid de na h-adhbharan airson gu bheil Pilates cho mòr airson trèanadh thar-chraobhan .
A 'coiseachd: Is e gnìomhachd math a th' ann an coiseachd gus latha ruith furasta a chuir an àite, gu h-àraidh ma tha thu a 'faighinn air ais bho fhad-ùine no astar astar. Le cuid de leòntan, 's dòcha gum bi e comasach dhut coiseachd saor bho pian, agus tha astar luath air dòigh math gus fallaineachd cairt-bheusach a chumail suas fhad's a tha thu a' faighinn air adhart.
Tuilleadh mu bhith a 'coiseachd
Cur-seachad: Tha gnìomh sàr-mhath, cruaidh-ìosal, a 'neartachadh nan cromagan, na cnapan, agus an corp àrd. Dìreach dèan cinnteach gun ionnsaich thu an dòigh-ràimhseachaidh iomchaidh gus na buannachdan as fheàrr a thoirt às a 'ghnìomhachd seo agus a bhith a' seachnadh dochann.
Trèanadh Neart (no Cuideam): Tha trèanadh neartan a 'leigeil le luchd-ruith na h-àrdairean neartachadh nam fèithean ruith, a' dèanamh cothromachadh eadar buidhnean fèitheach neo-chothromaichte, agus a bhith a 'cuimseachadh air a bhith a' cumail nan casan làidir rè ath-bheothachadh. Faodaidh tu an dàrna trèanadh a dhèanamh, far a bheil thu a 'cleachdadh do chuideam fhèin airson frithealadh (pushups, mar eisimpleir), no trèanadh cuideam, far a bheil thu a' cleachdadh cuideaman (saor an-asgaidh no inneal) airson frithealadh (press press, mar eisimpleir). Is e deagh chothrom a th 'ann an trèanadh neart gus do bhun-stèidh a neartachadh, rud a chuidicheas le ruitheadairean a bhith a' seachnadh sgìth agus a 'cumail suas an cruth.
Trèanadh Neart airson Luchd-ruith
Yoga: tha Yoga a 'tabhann cuid de na h-aon bhuannachdan ri trèanadh neart, oir cleachdaidh tu cuideam a' chuirp mar a tha thu a 'neartachadh do fhèithean. Leasaichidh tu cuideachd do shùbailteachd oir tha tòrr sreathan ann. Bidh mòran de luchd-ruithidh a 'faighinn yoga dòigh mhath air fuasgladh às dèidh ùine mhòr no cruaidh.
Bidh Yoga a 'togail dha na h-ath-dhreuchd
Sgìtheadh Thar-dhùthaich: Le sgitheadh thar-dùthcha, gheibh thu obair-obrach cairteallach mòr agus cuiridh fòcas air mòran de na buidhnean fèithe a tha rin ruith. Bidh thu a 'sgapadh a h-uile càil sin air an rathad, mar sin tha e na ghnìomhachd tar-thrèanaidh math dha luchd-ruithidh le leòntan. Obraichidh tu cuideachd air do shùbailteachd, fhad 's a tha an gluasad gliding a' sìneadh do chlachan, laoghan agus fèithean nas ìsle air ais. Agus ma tha sneachda air an talamh, faodaidh tu inneal sgith a-staigh a chleachdadh an-còmhnaidh, a tha a 'toirt seachad obair a tha glè choltach.
Barrachd air Sgitheadh Thar-dùthcha
Sgleòchadh Deigh no Inline: Tha sgèileadh deigh no loidhne-dealain cuideachd na spòrs gun bhuaidh sam bith (cho fad 's nach tuit thu!) Agus tha e na ghnìomhachd math ma tha thu a' faighinn air ais bho splints shin , tendylitis Achilles no leònan glùin. Bidh thu ag obair gu h-obann na cearcan-cearc, na cnapan, agus na fèithean nas ìsle air ais.
Barrachd air Sgleasadh Inline