A 'cur ri cùl-ionnsaighean gus a bhith a' brosnachadh cothromachadh agus obair na Quads
Bidh a bhith a 'coiseachd air ais no a' ruith air ais air a 'chrann-treabhaidh ag obair air na fèithean ann an dòigh gu tur eadar-dhealaichte. Chan e a-mhàin gum bi thu a 'tòimhseachadh fèithean eadar-dhealaichte, obraichidh tu cuideachd air do chothromachadh. Bidh e a 'cur cuideam air an ìre cridhe agad, ga dhèanamh mar eadar-dhealachadh math eadar-amail eadar-amail .
Buaidh Coiseachd air ais le Hands Off the Treadmill Rails
Bu chòir a bhith a ' coiseachd air ais air ais le làmhan far na rèilichean taobh a-staigh aon uair' s gu bheil thu cinnteach gu cumaidh thu cothromachadh.
Tha an neach-trèanaidh pearsanta dearbhte, Lorra Garrick ag ràdh gu bheil thu a 'coiseachd às aonais taic bho na rèilichean-làimhe, feumaidh na fèithean postachd agad barrachd obrach a dhèanamh gus do bhodhaig a chumail cothromach. Feumaidh do chasan, cromagan agus na fèithean a bhios a 'cumail smachd air na ankran agad cuideachd ag obair barrachd gus gluasad co-òrdanaichte a chumail suas.
Leudaichidh coiseachd air ais an cothromachadh agad, eadhon ma dh'fheumas tu tòiseachadh aig 1 mìle, a rèir Garrick. Tha i ag ràdh gum faod thu a bhith an dùil leasachadh ann an coileanadh spòrs, clasaichean ceum agus gnìomhan eile far a bheilear a 'toirt dùbhlan dha cothromachadh. Ma tha thu air a bhith a 'cleachdadh nan rèilichean-làimhe fiù' s nuair a tha thu a 'coiseachd air adhart, feuch an cuir thu fhèin air adhart bho bhith gan cleachdadh an toiseach fhad' sa tha thu a 'trèanadh.
Tòisich air astar nuair a tha thu a 'coiseachd air ais air an treadmill
Bu chòir a bhith a 'coiseachd air ais air a' chladhach gun inneal-làimhe a dhèanamh aig astar glè bheag gus tòiseachadh. Tha e mar-thà a 'dol a bhith na dhùbhlan. Faodaidh tu an astar a mheudachadh sna seiseanan ri teachd.
Tha astar tòiseachaidh de 0.5 mìle no 1 mìle ann an mòran de na treadmills.
Tòisich aig an astar as ìsle dìreach gus faighinn a-steach don àite cheart agus ruitheam. Nuair a tha thu a 'faireachdainn air atharrachadh, àrdaich an astar ann am meudachadh 0.5 mìle. Suidhich a-steach airson co-dhiù aon mhionaid aig gach astar mus cuir thu ris.
Aig astar nas luaithe, bidh thu gu soilleir a 'faireachdainn gu bheil na fèithean ag obair nach fhaighear air adhart fhad' sa tha iad a 'coiseachd air adhart.
Cùm do ùine air ais geàrr nuair a tha thu an toiseach a 'feuchainn ris a' cheum seo. Is e an dòigh as fheàrr a bhith ag atharrachadh ach aon àm no astar. Ma tha thu a 'dol a dhèanamh nas luaithe, cumaibh an t-eadar-dhealachadh agad air ais aig an aon àm ris an robh thu roimhe. Ma tha thu airson mionaidean a chur ris, cumaibh an astar agad mar a bha e roimhe.
Sgòthan geala
Chan fheum thu mòran ùine a chosg a 'coiseachd air ais gus buannachdan fhaighinn. Cuir ris na h-amannan air ais a-steach don chrann-treabhaidh agad airson trèanadh airson mionaid no dhà aig an aon àm. Tòisich le bhith a 'feuchainn seo dìreach uair no dhà nuair a bhios tu a' dol air adhart.
A rèir dè cho duilich 'sa tha thu, is dòcha gum bi thu airson stad a chur air a' chrann-treabhaidh mus tig thu air ais gus coiseachd air ais agus stad air a-rithist mus tig thu air adhart gus coiseachd air adhart. Seo far a bheil e sgileil na loidhnichean-làimhe a chleachdadh airson cothromachadh nuair a tha thu gan ath-shuidheachadh fhèin.
Atharrachadh air Coiseachd air ais
Tha an trèanaidh Lorra Garrick a 'tairgsinn na h-atharrachaidhean sin airson obair-treabhaidh le cùl-taic agus a' dol air adhart a 'ruith air a' chrann-treabhaidh.
- A 'coiseachd air ais le incline: Aon uair' s gu bheil thu air a bhith a 'teagasg air adhart a' coiseachd air a 'mhuilinn chladhach gun a bhith a' cumail air na loidhnichean-làimhe, faodaidh tu a dhol air adhart airson tuilleadh obrach a dhèanamh. Tha Garrick ag ràdh gum bi thu a 'faireachdainn an uillt anns na sliasaidean agad bhon atharrachadh seo, ag obair nan ceathrar-chearcan a bhios mar as àbhaist a' faighinn mòran obrach le bhith a 'coiseachd agus a' ruith gu cunbhalach. Suidhich an incline aig 15 sa cheud agus 2 mìle. Is dòcha gum bi fios agad dè an obair a bharrachd a tha do thigheadaichean a 'dèanamh. Ma tha thu cofhurtail a 'meudachadh na h-astar, bidh thu a' faireachdainn gu bheil barrachd obair ga dhèanamh leis na quadriceps aig beulaibh do shliasaid.
- In-imrich air ais air ais: Dèan ùine ghoirid de aon mhionaid aig 15% de dh'airgead agus 2 gu 3 mìle, a 'dol an coimeas ri coiseachd air adhart le incline ìseal (no ìre) airson beagan mhionaidean. Feuch am bi thu a 'dèanamh ùine eadar 15 mionaidean gu 30 mionaid.
- Coiseachd ìseal sìos: Nuair a bhios tu a 'coiseachd air ais gu h-ìseal, cuir sìos do mheadhan cluais gus am bi thu ann an suidheachadh squat ann an cairteal. Cùm do dhruim dìreach agus nach cuir thu air adhart. Cuiridh seo an teine air adhart ann am fèithean nan cearcagan.
A 'ruith Backward air a' Mhuilinn-shread
Faodaidh a 'chuid as motha de dhaoine a bhith a' ruith air ais aig 4 mìle nuair a bhios iad cleachdte ris a 'ghluasad air ais.
Faodaidh tu a dhol suas airson ùine ghoirid aig astar nas luaithe aon uair 's gu bheil thu air a bhith a' sgrùdadh an ruith air ais. Feuch ri rèiteachaidhean eadar 6 is 8 mìle a dh 'fhaodadh a bhith a' gluasad air ais cho fada 's as urrainn dhut, ag atharrachadh le coiseachd air adhart (no siubhal nas luaithe) airson beagan mhionaidean, airson 30 mionaid gu lèir.
Tha Garrick ag ràdh gu bheil e a 'ruith air adhart agus a' ruith ath-nuadhachadh air lùth-chleasachd agus a 'cur spice ris an dòigh àbhaisteach agad. Ma tha thu a 'faighinn spòrs agus a' faireachdainn na buannachdan, faodaidh tu gluasad ùr a thòiseachadh aig an lùth-chleas agad.
> Stòr:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Stiùireadh Ùr gu Coileanadh Lùth-chleasachd: A 'Tuigsinn na Freagairtean Gruamach agus Fad-ùine gu Cùl-taic Ràitheil. Leigheas Spòrs . Faoilleach 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.