Cleasan corp àrd airson luchd-coiseachd

Tha neart na buidhne àrda deatamach airson a bhith a 'ruith saor làidir agus leòn . Faodaidh corp làidir gu h-àrd cuideachadh le bhith a 'ruith le foirm nas fheàrr, a' casg leòintean, a 'ruith nas èifeachdaiche, agus a' lùghdachadh sgìth. Gheibh thu eadhon gu bheil beanntan agus sprints a ' ruith nas fhasa fhad' sa tha thu a 'neartachadh do chorp àrd.

Feuch a bhith a 'gabhail a-steach na h-eacarsaichean corp àrd seo a-steach don 2x àbhaisteach agad gach seachdain agus tòisichidh tu a' toirt aire do dh 'eadar-dhealachadh anns a' ghluasad agad.

1 - Mar a nì thu Dip Tricep

Neartaichidh an eacarsaich seo na h- iomairtean agad, na fèithean a tha a 'ruith air cùl do ghàirdean àrda, bhon ghualainn chun do uilinn. Tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu airson an eacarsaich seo na chathraiche no na bhac làidir.

1. Suidh air oir bann no cath le tèarainteachd, le do ghlùinean air an lùbadh. Suidhich sàilean do làmhan leud a 'ghualainn a-mach air a' chathair. Cùm do dhruim dìreach agus cuiridh an t-ubhal agad a-steach.
2. Dèan sleamhnachadh air do bhualadh air beulaibh a 'chathair agus taic a thoirt do do chuideam le do làmhan. Bu chòir do ghlùinean a bhith air an lùbadh.
3. Cuir do ghàirdeanan sìos, ach cùm na h-uamhagan agad sìos beagan.
4. Cuir a-steach do bhroinnlean gu mall gu mall gus do bhodhaig sìos don làr gus am bi na h-uilllean agad timcheall air ceàrn 90-ceum. Bu chòir do bhodhaig dìreach an cathraiche a ghlanadh.
5. Brùth a-steach don chathair gus na h-uillleanach a dhìrich, a 'tilleadh chun àite tòiseachaidh agad. Tha seo a 'crìochnachadh aon riochdaire.
6. Dèan 10 gu 15 riochd gach seata agus ag amas air dhà no trì seataichean a dhèanamh.

Dreach adhartach: An àite a bhith a 'cumail do ghlùinean, cuir do chasan a-mach air do bheulaibh, le do shàilean air an làr. An uairsin dèan 15-20 toradh airson gach seata agus cuir a-steach dà shlat gu trì.

2 - Pressing Shoulder Dumbell Airgid

Cuidichidh am pàipear gualainn os cionn na guailnean agus na triceps agad. Ma tha thu ùr airson trèanadh neart, tòisich le dumbbells aotrom (3 gu 5 not) agus an uairsin ceum ort gu feadhainn nas truime (5 gu 10 punt).

1. Seas le do chasan le leud ghualainn bho chèile.
2. Tòisich le dumbbells aig àirde na gualainn, le na palms agad a 'coimhead air adhart.
3. Brùth air na bannan dubha os cionn gus am bi na gàirdeanan agad air an leudachadh gu h-iomlan. A 'cleachdadh gluasad slaodach, fo smachd, lùghdaich na dumbbells gu na dreuchdan tòiseachaidh.
4. Dèan aithris airson 15 gu 20 riochd airson aon sheata.

Cuir crìoch air dà sheata.

3 - Mar a nì thu putadh suas

Tha e comasach do roghainnean atharrachadh aig àm sam bith. Cuidichidh iad thu le bhith a 'leasachadh do neart iomlan a bharrachd air a bhith a' dol an sàs ann am bun-stèidh. Seo mar a nì thu putadh bunaiteach:

1. Gabh a-steach do shuidheachadh plank le do làmhan suidhichte air an cur beagan nas fharsainge na leud ghualainn a-mach.
2. Suidhich do chasan ge-tà, a tha thu a 'faireachdainn nas cofhurtail - dùinte le chèile no beagan nas fharsainge. Prop thugaibh suas air do chliathaich, agus mar sin tha cothromachadh agad air do làmhan agus do chraobhan.
3. Leig thu sìos do bhodhaig gus am bi do bhroilleach faisg air an làr.
4. Na leig leotha do ghluasad a ghleidheadh ​​no cumail suas aig puing sam bith. Cum do bhodhaig ann an suidheachadh a 'chruinne - loidhne dhìreach bho cheann gu ruige.
5. Inhale fhad 'sa tha thu a' lùbadh do shròinean gu mall agus a 'fàs nas ìsle gus am bi na h-uilllean agad aig ìre 90-ceum.
6. Fhad 's a tha thu a' cumail crìochan teann, gèilleadh fhad 'sa chuireas tu thu air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Lean ort a 'putadh an talamh air falbh bhuaibh gus am bi do ghàirdeanan cha mhòr ann an suidheachadh dhìreach a-rithist (ach na fuasglaidh na h-uillleanan agad).
7. Dèan aithris air ais airson 15 gu 20 riochdaire no nas urrainn dhut fhad 'sa tha thu a' cumail suas deagh dheagh riochd.

Bualadh air atharrachadh: Mura h-eil thu deiseil airson putadh àbhaisteach, faodaidh tu tòiseachadh air glùinean lùbte. Tòisich air do làmhan agus glùinean, le do làmhan dìreach fo na guailnean. Le do ghlùinean air an làr, nas ìsle chun na talmhainn an aon dòigh ri bualadh àbhaisteach, ach faodaidh tu do ghlùinean a chleachdadh, seach do chasan, gus do chuideachadh a dhèanamh seasmhach.

Mar a tha thu a 'dèanamh adhartas, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a' cur air adhart suas cho mòr 's as urrainn dhut a chrìochnachadh agus an uairsin a' gluasad gu putaichean leasaichte airson a 'chòrr den t-seata.

4 - Mar a nì thu Eacarsaich Leudachadh Triceps a-mach

Seo eacarsaich mhath eile gus do thriceps a neartachadh. Feumaidh tu dumbbell airson an tè seo. Tagh tè a thogas tu gu socair os cionn do cheann. Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire, faodaidh tu dumbbell truime a chleachdadh.

1. Seas le do chasan cas-leatha bho chèile. Dèan an dà làmh timcheall an làimh dumbbell agus cùm an dumbbell air do cheann. Cùm do bhroilleach mu choinneamh.
2. Cùm do ghualain sìos agus na h-uilllean agad cho faisg air do chluasan 'sa ghabhas. Cùm do dhruim dìreach, guailnearan fois agus fois.
3. Gluais sìos gu mall an dumbbell le bhith a 'leudachadh do ghàirdean dìreach os cionn. Cuir sìos do uilllean gus am bi do ghàirdeanan dìreach. Bu chòir do h-uillleanan a bhith ag amas air adhart agus a bhith dìreach, ach chan eil iad glaiste. Feuch ri do ghàirdeanan àrda a chumail suas chun an làr air feadh an eacarsaich agus na h-uillleanan agad le leud ghualainn bho chèile. Bu chòir don dumbbell a bhith dìreach os cionn do cheann le do phalms a 'coimhead suas agus an dumbbell a' crochadh gu dìreach bho do làmhan.
4. Cuir do dhuilleag-dhùin sìos air dòigh slaodach agus smachd, a 'lùghdachadh an dumbbell air do cheann. Feuch ri do ghàirdeanan àrda a chumail stàite agus dìreach do ghluasadan a ghluasad. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'glanadh cùl do cheann. Lean ort a 'lùbadh do uillinn gus am bi iad aig ceàrn 90-ceum.
5. Tog gu grad an dumbbell air ais suas os cionn do cheann.
6. Dèan aithris airson 10 gu 12 riochd airson aon sheata.

Cuir crìoch air dà sheata.