Faodaidh daoine nas sine fallaineachd agus slàinte a thogail air a 'mhuilinn chladhach
Tha a bhith a 'coiseachd air a' chladhach mar dhòigh air leth airson daoine òga a bhith a 'fuireach an sàs. Le 30 mionaid gach latha de chuairt-treabhaidh sgudail, faodaidh tu a bhith math air do shlighe gus coinneachadh ris a 'ghnìomhachd chorporra a thathar a' moladh gus na cunnartan slàinte agad a lùghdachadh agus fallaineachd a chumail suas. Tha coiseachd cunbhalach cunbhalach cuideachd mar phàirt den phlana eacarsaich airson a bhith a 'fuireach le tinneas an t-siùcair, airtritis, agus cuideam fuil àrd.
Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich mura h-eil thu air a bhith ag obair no ma tha draghan slàinte ort. Seo mar a thòisicheas tu.
Dè an t-inneal-slat a bu chòir dhut a chleachdadh?
Bu chòir dhut crann-treabhaidh a chleachdadh a tha a 'faireachdainn làidir agus nach eil dad sam bith ann nuair a chleachdas tu e. Ma chleachdas tu crann-treabhaidh aig ionad spòrs no ionad fallaineachd, tha coltas gu bheil iad de ìre malairteach agus air an deagh thogail. Ged nach fheum astar coiseachd a bhith cho cumhachdach le motair mar astar ruith, tha cuideam agad cuideachd. Ma tha cuideam nas lugha na 200 not a dh 'iarr thu, lorg inneal-treabhaidh le co-dhiù 2.0 CHP. Ma chuireas tu barrachd cuideam air, lorg co-dhiù 2.5 CHP agus dèan cinnteach gu bheil an cuideam cuideam a tha air a liostadh airson a 'mhodail sin. Gabh sin gu aire ma tha thu a ' ceannach muilnean-dachaigh .
Brògan-slaodaidh agus aodach
Bu chòir dhut brògan lùth-chleasachd a chosg nuair a bhios tu a 'coiseachd air a' chrann-treabhaidh. Bu chòir do bhrògan coiseachd a bhith sùbailte . Cleachd aodach a tha slaodach gu leòr gus an urrainn dhut coiseachd gu furasta, ach cùm a 'chùis nach eil na casan pant fada cho fada' sa dh 'fhaodadh iad a ghlacadh ann am bòrd an treadmill.
A 'tòiseachadh air an Treadmill
Thoir beagan mhionaidean gus eòlas a chur air a 'mhuilinn-chìse gach uair a bhios tu ga chleachdadh, gu h-àraid ma chleachdas tu barrachd air aon mhodail aig an ionad fallaineachd. Lorg an smachd air / air falbh agus an stad èiginn. Gu tric, tha gearradh ann a bu chòir dhut a cheangal ris gus stad a chur air a 'mhuilinn-treabhaidh ma bhios thu a' tuiteam no a 'tuiteam.
Ionnsaich mar a chleachdas tu na smachdan a tha a 'meudachadh agus a' lùghdachadh an astar agus an incline.
Tòisich am muileann-treabaidh aig astar gu math ìosal fhad 'sa tha thu nad seasamh na chois, an uairsin faigh thu gu cùramach air a' mhuilinn-treabhaidh agus mean air mhean cuiridh e suas an astar. Faodaidh tu na loidhnichean-làimhe a chleachdadh airson cothromachadh fhad 's a bhios tu a' faighinn air a 'mhuilinn-treasa agus fhad' s a bhios tu a 'faighinn a-steach gu astar a' chrios.
A 'toirt air falbh na làraichean-làimhe
Ma chleachdas tu uidheam cuideachail airson coiseachd mar as trice, is dòcha gu feum thu na loidhnichean-làimhe a chleachdadh air a 'mhuilinn-treasa. Dh'fhaodadh tu bruidhinn mu dheidhinn seo le leasaiche corporra, do dhotair, no neach-trèanaidh lùth-chleasachd gus faicinn a bheil e iomchaidh feuchainn ri coiseachd air saor-làithean.
Tha suidheachadh coiseachd glè chudromach airson a bhith a 'faighinn a' chuid as motha de bhuannachd bho do chrann-treabhaidh. Faodaidh tu a bhith a 'sealg air na loidhnichean-làimhe fhad' sa tha thu a 'dol air adhart a' ciallachadh gu bheil suidheachadh coiseachd truagh ann. Is dòcha gu bheil thu a 'crìochnachadh le barrachd aimhreit is pian air sgàth na dreuchd mì-nàdarrach seo. Tha e gu math grèim a chumail air an inneal-treòrachaidh pìos-làimhe gus dearbhadh ìre cridhe a dhèanamh.
Bu chòir dhut coiseachd gun a bhith a 'cumail air na loidhnichean-làimhe ma bhios tu a' coiseachd gu neo-eisimeileach mar as trice. Bu chòir do mhuileann an tuathanais do chothromachadh agus seasmhachd a thogail airson coiseachd rè na gnìomhan làitheil àbhaisteach agad. Cha tog thu na sgilean sin ma chumas tu air na h-innealan-làimhe tron obair agad.
Is fheàrr a bhith a 'coiseachd aig astar a leigeas leat leigeil leis na loidhnichean-làimhe an àite luaths nas luaithe far a bheil thu a' faireachdainn gu feum thu cumail ort. Dh'fhaoidte gum feum thu a bhith a ' briseadh na h-àbhaist a tha a' sgoltadh sgrathan .
Coiseachd Treadmill Workout airson seann daoine
Tòisich leis a 'mhuilinn-cladhach aig astar slaodach fhad' sa bhios tu a 'faighinn air adhart. Cuir do dhreuchd air adhart nuair a thòisicheas tu a 'coiseachd. Tha thu ag iarraidh coiseachd le postachd dìreach, gun a bhith a 'leantainn air adhart. Dèan grèim air do ghut agus gabh a-steach anns a 'bhothan agad.
Bu chòir do smiogaid a bhith co-shìnte ris an talamh agus sùilean air adhart, a 'cuimseachadh air feadh an t-seòmair. Roll air do ghualainn air ais agus leig às iad gus do bhroilleach fhosgladh gus am faigh thu anail domhainn.
Bend do ghàirdeanan 90 ceum agus leig leotha leum gu nàdarra a-rithist is a-mach mu choinneamh de do ghluasad.
Dèan suas airson beagan mhionaidean aig astar furasta mus cuir thu ris an astar. Mas e nach urrainn dhut ach coiseachd aig astar furasta an obair gu lèir, is e sin a bu chòir dhut a dhèanamh. Ach ma thèid agad air coiseachd nas luaithe, mean air mhean leudaich an astar aig 0.5 mìle san uair gach mionaid gus an ruig thu astar luath far am faod thu coiseachd le misneachd ach gu bheil thu ag adhbhrachadh nas duilghe agus eadhon a 'sweating. Tha na rudan math sin, tha thu a 'cleachdadh do chridhe agus sgamhanan a-nis, agus a' cur barrachd fuil dhan eanchainn agad agus a h-uile pàirt eile den bhodhaig agad.
Cumail suas an astar seo airson co-dhiù 10 mionaid. Ma lorgas tu gu bheil thu a-mach às an anail no beagan mì-fhortanach, lughdaich an astar gus am bi thu nas misneachaile. Às dèidh co-dhiù 10 mionaid, lughdaich an astar gu astar furasta airson dà fhichead mionaid a thoirt sìos.
Na gabh dragh ma tha coltas gu math nas slaodaiche air do choiseachd gu luath na bu toil leat. Cho fad 'sa tha thu a' dèanamh anail nas truime, tha thu a 'dol luath gu leòr gus a bhith aig dian eacarsaich meadhanach . Ma tha muilnean-cladhach air a bhith a 'cumail sùil air a' phutan, dèan cinnteach gu bheil thu eadar 50 agus 70% den ìre chridhe as àirde agad. A rèir an aois agad, airson seann daoine a tha eadar 80 agus 115 buail gach mionaid. Mas urrainn dhut an astar a thogail gu leòr gu ìre chruaidh, tha sin math cuideachd.
Plana Slighean-coiseachd Treadmill for Seniors
Is e an t-suim de mhodh-obrach cardiovascular a thathar a 'moladh airson daoine nas sine na aois 65 30 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain. Mura h-urrainn dhut a h-uile 30 mionaid a dhèanamh ann an aon seisean, tha e ceadaichte briseadh suas an 30 mionaid sin, ach bu chòir do sheisean eacarsaich co-dhiù 10 mionaid a dh 'fhaid.
Bu chòir dhut cuideachd eacarsaich trèanaidh neart a dhèanamh eadar dà is trì latha gach seachdain, le ochd gu 10 eacarsaichean. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh air na h-aon latha a bhios tu a 'còrdadh ri coiseachd treadmill, no air làithean eile. Feuch ri trèanadh neart 20-mionaid airson trèanadh nas sine no trèanadh neart dumbbell airson daoine aosta .
Bu chòir dhut cuideachd 10 mionaidean a thoirt a-mach air gach latha eacarsaich gus na prìomh fèithean is claidhnean mòra agad a shìneadh . Ma tha thu ann an cunnart airson tuiteam, bu chòir dhut cothromachadh a dhèanamh air eacarsaich trì tursan san t-seachdain.
Buannachdan a 'Coiseachd airson Luchd-seanachaidh
Is e an deagh naidheachd gur dòcha gum bi coiseachd air a 'mhuilinn-chòmhlain gu cunbhalach cuideachd gad chuideachadh gus do ghluasad is cothromachadh a chumail suas. Bidh thu a 'losgadh chalaraidhean agus a' cumail suas ìre reata meatabol. Tha seo na phàirt de phrògram stiùireadh cuideam fallain.
> Stòran:
> Colberg S, et al. Conaltradh Sònraichte: Co-aithris Dreuchd. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . Dùbhlachd 2010 - Iris 42 - Iris 12 - td 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Oifis Galar Tinneas agus Brosnachadh Slàinte. Caibideil 5: Inbhich Gnìomhach nas sine - Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx