Bidh cnap làidir, cruaidh a 'tòiseachadh le deagh ghinean, ach is urrainn dhut togail air sin le bhith a' dèanamh eacarsaichean agus gnìomhan a tha a 'cuimseachadh air na fèithean anns na gluthan agad.
Tha do ghlùraichean air an dèanamh suas ma tha trì fèithean eadar-dhealaichte - an gluteus maximus (am fèith as motha), an gluteus medius, agus an minimus gluteus.
Is e an iuchair a th 'ann do ghlùraichean daingeann na fèithean sin uile a bhualadh bho dhiofar cheàrnan agus le diofar eacarsaichean agus gnìomhan cairtidh. Chan urrainn dhut daonnan cruth nan gluthan agad atharrachadh, ach faodaidh tu a dhèanamh nas cruaidhe agus nas làidire leis na h-eacarsaichean ceart.
Squats
Is e squats aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson cuimseachadh air gluteus maximus, is e seo am fèith as motha anns a 'chorp ìseal. Chan e a-mhàin gu bheil an squat ag amas air na glutan, tha e cuideachd ag obair air na cromagan, na sliabh, na laoghan, agus eadhoin na cridhe. Bu chòir dha squat a bhith mar chudromach de dh 'obair bhodhaig bunaiteach ìosal. Ma bhuaileas squats do ghlùinean, faodaidh tu seòrsaichean eile den squat a dhèanamh .
Dèan e ceart
- Seas le casan de leud leth-chòmhnard agus, airson dian a bharrachd, cuideaman a chumail aig ìre gualainn no air do thaobh.
- Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltag, a' cumail nan glùinean air cùlaibh nan òrdagan. Smaoinich gu bheil thu a 'cumail a' chùis agad air do chùlaibh, ach cùm an torso ceart agus cùmhnant.
- Cluais a-steach don t-seilein gus seasamh suas.
- Dèan aithris airson 2 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean
Lunges
Is e cleas meadhain as fheàrr le pulmonan . A chionn 's gu bheil thu ann an àite stad, feumaidh tu do ghlùraichean a chleachdadh gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach. Tha an t-àite sin a 'sìor fhàs nas duilghe.
Dèan e ceart
- Seas le casan cas, aon chois air adhart agus aon chois air ais, mu 3 troigh bho chèile.
- Dèan lùb air an dà ghlùin agus a 'giùlan dìreach sìos, a' cur a 'ghlùin air ais chun an làr.
- Feuch gun a bhith a 'giùlan air adhart thairis air a' ghlùin-aghaidh.
- Cluais a-steach don t-sàil gus seasamh a-rithist airson 1 gu 3 seata de 12 gu 16 riochdairean, a 'cumail cuideaman airson dian a bharrachd.
Mar bhònas, bidh sgamhanan ag obair air caochladh fhèithean eile a 'gabhail a-steach na h-innealan-fuadain, na cearcan is na laoigh agad. Agus, is e aon de na rudan as fheàrr mu dheidhinn sgamhanan gu bheil uiread de dhiofar seòrsa ann , agus mar sin faodaidh tu na sgamhain agad a mheasgachadh gu furasta gus na fèithean agad a tharraing air diofar dhòighean bho aon obair gu ruige seo.
Faodaidh tu cuideachd an cas-cùl a thogail air ceum no àrd-ùrlar gus dùbhlan a thoirt dha gach cas. Is e gluasad mòr a tha seo airson na glùinean agus na slèibhtean, ach leig leis a 'ghluasad seo ma chuireas e dragh air duilgheadasan glùin sam bith.
Stepups
Tha ceumannan eile math math airson aire a tharraing air a 'phutag. Gus dèanamh cinnteach gum bi e ag obair, feuch ri taghadh àrd-ùrlair àrd gu leòr gu bheil an glùine aig ceum 90-ceum nuair a thèid e sìos. Ma tha sin beagan cus, feuch ris an dàrna staidhre a chleachdadh air staidhre agus gabh air an rèile airson cothromachadh ma dh'fheumas tu.
Dèan e ceart
- Seas air beulaibh na ceum no an àrd-ùrlair agus cuir an cas dheas air a 'cheum. Cumail cuideaman airson dian-tomhais.
- A 'putadh a-steach don t-seal, ceum suas, a' bualadh air a 'mhullach chlì chun a' cheum.
- A 'cumail na cas dheas air a' cheum, gabh an cas chlì sìos chun an làr. Leabaidh a 'ghlùin a-steach do lòn airson barrachd dian.
- Dèan aithris airson 1 gu 3 seata de 12 gu 16 riochdairean air gach taobh.
Is e aon phrìomh phuing a bhith a 'putadh a-steach don t-seal gus an corp a thogail suas agus do chuideam a chuimseachadh air a' chas. Ann am faclan eile, thig sìos sìos gu socair, gun a bhith a 'bualadh air òrdagan an cas eile chun na talmhainn.
Bidh thu a 'faireachdainn an seo nuair a bheir thu air falbh e slaodach agus a' cuimseachadh air a 'chas obrach. Cuiridh cuideaman seilbh beagan dian gu math agus faodaidh tu fiù 's còmhlan a chleachdadh fon chas-seasamh gus beagan ionnsaigh a chur ris.
Còmhlain Sidestep Squats le Còmhlan Freagairt
Ged a tha na h-eacarsaichean roimhe mar as trice an gluteus maximus, tha an gluasad seo a 'cuimseachadh air fèithean nas lugha an gluteus medius agus minimus.
A chionn 's gu bheil squat an sàs, tha thu ag obair an gluteus maximus cuideachd. Ma tha thu a 'cumail làmhan nan còmhlan frithealaidh leis na gàirdeanan a' lùbadh, faodaidh tu cuideachd eacarsaich isometrig fhaighinn airson a 'bhiceps, agus seo a' dèanamh eacarsaich fìor mhath.
Dèan e ceart
- Cleachd còmhlan le teannas aotrom-meadhanach agus seasamh air, a 'cumail air gach làmh.
- Gabh ceum farsaing a-mach chun an làimh dheis a-steach gu sgudal, a 'cumail teann air a' chòmhlan.
- Ceum air an cas chlì a-steach agus lean ort a 'sìneadh a-mach agus a' sgoltadh air an làimh dheis, air feadh an t-seòmair (no cho fada 's as urrainn dhut).
- Dèan ath-aithris air an dòigh eile no airson timcheall air 1 gu 3 seata de 8 gu 16 ceum.
Bidh Butt a 'sàbhaladh air a' bhalla
Is e roghainn eile eile a th 'ann am brùthadh a' phuing air a 'bhall airson do ghlùinean obrachadh. Tha an ball a 'cur beagan neo-sheasmhachd, a' toirt air do chorp gu h-ìosal a bhith ag obair agus a 'cumail cuideaman air na sliasaichean àrda a' cur gu mòr ris an eacarsaich.
Dèan e ceart
- A 'tòiseachadh ann an suidheachadh drochaid, ceann a' luidhe air a 'bhalla, tog air a thogail agus cuideam air na sùilean (roghainn)
- Thoir na cromagan nas ìsle chun na talmhainn agus feuch gun leig leis an rolla a dhol timcheall.
- Cruthaich na glutan gus togail air ais gu toiseach agus ath-aithris airson 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdairean.
- Cuir suas an òrdagan airson eadhon nas dian.
Coiseachd
Chan e na h-eacarsaichean neart a th 'ann roimhe ach na h-aon ghluasadan neart airson na gluthan, ach tha sinn tric a' dìochuimhneachadh gu bheil tachartasan cardio ann a bhios cuideachd a 'dol an sàs ann am backside.
Tha turasachd mar aon de na gnìomhachdan sin agus tha e cuideachd a 'losgadh àireamh mhòr de chalaraidhean. Chan e a-mhàin gu bheil thu ag obair nas cruaidhe oir tha thu a 'siubhal suas an cnoc, ma tha atharrachadh ann an àirde, bidh thu a' cosg barrachd lùth.
Le bhith a 'coiseachd sìos uinneag gu h-obann gheibh thu do ghlùinean nas motha agus, ma tha pacaid agad, tha thu a' faighinn fiù 's barrachd de dh' obair.
Bidh duine 140-punnd a 'losgadh mu 390 calories timcheall air uair a thìde. Ma tha thu a 'fuireach ann an àite còmhnard, feuch ris a' chliathaich a thogail air do chrann-treabhaidh gus imrich a dhèanamh air cnoc.
Bocsaichean-slaodaidh
Tha bogsa-cocaidh na obair shàr-mhath airson na buidhne air fad, a 'gabhail a-steach na glùinean agus na slèibhtean cromagan. Bidh aghaidh smachdach a 'tòiseachadh, taighean cruinn, cliathaich-taobh, agus a' tòiseachadh a 'tòiseachadh le do chromagan, na sliabh, agus na buille.
Aig an aon àm, cuiridh measgachadh iom-fhillte a bhios a 'toirt a-steach peannsaidhean cuimseachadh air a' bhodhaig as àirde agus an abs ann gus an dèanamh nas làidire. Loisgidh boireannach 140-punnd suas gu 500 calories le 45 mionaid de bhocsa-bogaidh.
Leudachadh Hip
Ged a tha na h-eacarsaichean cumanta roimhe seo an roghainn airson coiseachd grunn fhèithean aig an aon àm, tha leudachadh cromagan iongantach airson a bhith a 'cuimseachadh air na gluthan ann an dòigh nas cuimsichte.
Dèan e ceart
- Faigh air na làmhan agus na glùinean, làmhan dìreach fon ghualainn, glùinean gu dìreach fo na cromagan.
- Cruthaich cuideam air cùl na glùine deas no cuideam a chur air cuideam ankle airson dian a bharrachd.
- Le bhith a 'cumail a' ghlùinean deas air an lùbadh, tog an cas dheas suas gus an ruig e ìre leis na glutan.
- Nas ìsle agus ath-aithris airson 12 gu 16 riochdan air gach taobh.
Leacan-mara aon-legged
Tha deadlifts sgoinneil airson do chòmhraidhean, a 'bualadh agus a' bualadh air ais, ach tha an tionndadh aon-chasach seo a 'marbhadh air a' mhullach. Ma nì thu rud sam bith air aon chas bidh e dian agus tha e cuideachd a 'toirt a-steach na fèithean stabilizer agad gus am bi am bodhaig agad cothromach.
Tha foirm glè chudromach agus bu chòir dhut an sgiobadh seo a sgioblachadh ma tha duilgheadasan air ais agad.
Dèan e ceart
- A 'cumail cuideaman, gabh an cas chlì air ais air do chùlaibh mu chois no mar sin, a' laighe gu socair air an toe.
- Gliocaich bho na cromagan agus cuir sìos na cuideaman chun an ùrlair gu slaodach cho fad 's as urrainn dhut do shùbailteachd.
- Cùm do chòmhnard air ais no le bogha nàdarra agus dèan cinnteach gun cùm thu an t-eas-òrdugh gus an cùl a dhìon.
- Cruthaich gluthan na cas-obrach gus togail suas air ais.
- Dèan 1 gu 3 seata de 8 gu 16 riochdan air gach taobh.