Leasachadh air do ruith le mothachadh
Is e mothachail an obair a th 'agad gus do inntinn a chumail san latha an-diugh. Chan eil thu a 'fuireach air an àm a dh'fhalbh no dragh mu dheidhinn an ama ri teachd, ach a bhith a' cuimseachadh air na tha thu a 'dèanamh, co-dhiù a tha e a' cluich leis an leanabh agad, ag ithe min, a 'ruith air slighe, no a' sgrìobhadh post-dealain. Tha a bhith mothachail a 'cur an cuimhne ort fhèin gu bheil smachd agad air do smuaintean agus do bhodhaig.
Ciamar a ghabhas Runners Sochair Mindfulness?
Do luchd-ruithidh, tha aire inntinneach a 'ciallachadh a bhith a' toirt aire do mar a tha na faireachdainnean corporra, na smuaintean agus na faireachdainnean aca a 'freagairt air a bhith a' ruith agus mar a tha iad uile ceangailte. Tha an fheadhainn a tha coltach ri luchd-leantainn a 'toirt comhairle dha chèile, "Ruith a' mhìle anns a bheil thu" agus tha mothachail a 'dèanamh dìreach sin - a' cumail fòcas air do ruith, do ghluasadan, do bhodhaig, do smuaintean.
Faodaidh cùram-inntinn cuideachadh le ruitheadairean a bhith a 'cuimseachadh air mothachadh na buidhne a dh'fhaodas tu smachdachadh, mar an riochd agad agus an anail agad. An àite a bhith a 'cuimseachadh air dè a tha a' goirteachadh no cia mheud mìle a dh 'fhàg thu gus ruith, bidh thu a' cuimseachadh air far a bheil an corp. Faodaidh tu fòcas a ghabhail air a bhith a 'toirt anail domhainn, a' cumail suas cruth math, no a 'leasachadh an atharrachaidh agad.
Mar mhealladh no anail rithim a tha mar as trice air a chleachdadh fhad 'sa tha thu na shuidhe, faodaidh cuimhne a bhith agad nuair a bhios tu a' ruith a 'cuideachadh le bhith a' cuimseachadh air do inntinn agus a 'lùghdachadh teannachadh corporra. Agus co-dhiù aon sgrùdadh air sealltainn gu robh am measgachadh de mhothachadh agus eacarsaich chorporra a 'toirt air adhart comharraidhean gu mòr ann an euslaintich dhorch.
Nochd eadhon com-pàirtichean a sgrùdadh gun a bhith a 'dèanamh breithneachadh air eas-inntinn cuideachd gun robh lùghdachadh ann am beachdan smuaintean, iomagain, agus leasachadh iomlan ann am brosnachadh.
Mar a chuireas tu earbsa ri do ruith
Tha e nas duilghe a bhith nas inntinniche fhad's a tha thu a 'ruith an toiseach, gu h-àraid ma tha thu an seòrsa runnadair a chleachdas tu a bhith a' cleachdadh disassociation (a 'smaoineachadh taobh a-muigh a' chorp) gus tarraing a thoirt ort fhèin fhad 'sa tha thu a' ruith.
Ach, ma chumas tu ris, faodaidh tu na buannachdan a th 'agad a bhith mothachail, an dà chuid nur beatha fhèin agus ann an taobhan eile de do bheatha. Seo cuid de na dòighean anns am faod thu fuireach san latha an-diugh fhad 'sa tha thu a' ruith.
1. Cùm a-mach. Tha e nas fhasa cuimhneachadh a chleachdadh nuair a bhios tu a 'ruith a-muigh. Bheir thu mòran chothroman do na senses agad ceangal a dhèanamh. Tha slighean na àite fìor mhath airson a bhith a 'cleachdadh ruith inntinneach, oir tha e riatanach a bhith mothachail do na tha thu a' dèanamh, a 'cuimseachadh air an talamh, agus a' seachnadh tuiteam. Tha tòrr bòidhchead nàdarra ann cuideachd gus faicinn nuair a bhios thu a 'ruith air slighean.
2. Fàg do chluas-fòn aig an taigh. Ged a tha e ag amas air cuid de rèisean a bhith ag èisteachd ri ceòl, ma tha thu airson inntinn a chleachdadh, bidh thu airson ceòl a thoirt air falbh. Bidh e nas fhasa dhut fòcas a dhèanamh agus ceangal a dhèanamh ris na tha mun cuairt ort agus do smuaintean.
3. Dèan beagan anailis domhainn ro-làimh. Cleachd anail anam domhainn mus tig thu a-mach airson do ruith. Cuidichidh e thu fois a ghabhail agus cuiridh e cuideam air a bhith deiseil airson ruith. Buail a-steach gu domhainn tron t-sròin agus a-mach tron bheul. Cuir aon làmh air do bhroilleach agus am fear eile air do bhroinn, gus dèanamh cinnteach gu bheil do dhiaphragm (chan e do bhroilleach) a 'bualadh air èadhar. Dèan còig gu sia anail dhomhainn mus tòisich thu air do ruith.
Faodaidh tu iad a dhèanamh ceart às deidh do dh ' eacarsaichean blàthachaidh ro-ruith a dhèanamh .
4. Tòisich a-mach gu slaodach agus aire a thoirt don bhodhaig agad. Thoir fa-near mar a tha an ìre anailachaidh agad ag atharrachadh. Mothaich do chridhe a 'bualadh agus ruitheam do chasan a' leum a-mach air an talamh. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil ur n-inntinn a' dol air falbh bho bhith an làthair anns an àm seo, cuir fòcas air do anail. Mothaich gu bheil do chorp a 'tòiseachadh a' blàthachadh mar a chumas tu a 'gluasad. Ciamar a tha na fèithean agad a 'faireachdainn? Ciamar a tha do ghàirdeanan a 'faireachdainn? Do chasan? Ciamar a tha an riochd agad? Feuch an cuir thu suas pàirtean sam bith den bhodhaig gun adhbhar. Thoir aire do theannas sam bith a dh 'fhaodadh tu a bhith a' faireachdainn. Dìreach coimhead air agus bi mothachail air.
Chan fheum thu oidhirp a dhèanamh gus faighinn cuidhteas e. Faodaidh tu faighinn a-mach gum bi dìreach an gnìomh a bhith gad thuigsinn mothachadh air teannachadh na chuideachadh gu nàdarra a leigeil ma sgaoil.
5. Fòigh mar a tha an inntinn a 'freagairt. Tionndaidh fòcas air do fhaireachdainnean agus do smuaintean. A bheil thu a 'faireachdainn tlachdmhor a bhith a' faighinn fois agus ùine dhut fhèin? A bheil thu taingeil airson a bhith fallain gu leòr airson ruith? Dè mu dheidhinn do smuaintean? A bheil thu a 'smaoineachadh air an liosta fhada a tha thu airson dèanamh? A bheil thu a 'ath-cluich còmhradh o chionn ghoirid nad do cheann? A bheil an gnìomhachd chorporra a 'toirt comhfhurtachd dhut?
6. Thoir do aire gu gach nì a tha a 'dol timcheall ort. Tlachd a bhith a 'faireachdainn gu bheil an gaoth a' sèideadh an aghaidh do ghnùis. Thoir sùil air na seallaidhean agus na fuaimean mun cuairt ort. Na feuch ris a h-uile càil a tha timcheall ort a ghabhail, ach cuimseachadh air cuid de rudan sònraichte, leithid dath beòthail duilleagan no flùraichean, no mion-fhiosrachadh ailtireachd an togalaich. Coimhead airson rudan a ghlacas aire no rudeigin nach do mhothaich thu roimhe air an t-slighe air a bheil thu eòlach.
7. Fòcas air stailc cas. Toirmeasg air mothachadh do chas a 'bualadh air an talamh. Faodaidh e bhith a 'cluinntinn ruitheam nan stailcean cas agad gu math socair. Feuch ri ruith gu sgiobalta le ceumannan goirid. Smaoinich ribh fhèin, "Solas air mo chasan, solas air mo chasan." Fòcas air gliding thairis air an talamh, gun a bhith ag adhbhrachadh. Dèan cinnteach gu bheil do chasan a 'tighinn air tìr fo na cromagan agad, chan ann air beulaibh an t-saoghail, mar sin chan eil thu ro fhada.
8. Thoir aire gu pian no mì-chofhurtachd. Tha e ceart thu fhèin a dhèanamh mothachail air pian. Smaoinich air a bheil no nach eil e a 'ciallachadh gum feum thu stad no slaodach a dhèanamh, no am bu chòir dhut cumail a' dol a 'dèanamh na tha thu a' dèanamh. Bidh luchd-ruith eòlach ag ionnsachadh a bhith a 'ruith le beagan mì-chofhurtachd. Ma tha thu nas ùire airson ruith, 's dòcha gum bi thu airson stad a chur ort nuair a tha thu mì-chofhurtail agus mean air mhean a' togail suas d 'fhulangas.
9. Fòcas air mar a tha thu a 'faireachdainn às deidh dhut crìochnachadh. Nuair a chuireas tu crìoch air do ruith, smaoinich air mar a tha na faireachdainnean agus na smuaintean agad air atharrachadh. Dèan sgrùdadh air do bhodhaig, aire a thoirt do bhuaidhean, agus mothachadh air eadar-dhealachaidhean corporra sam bith. A bheil thu a 'sweating? Tart Teas? A bheil thu a 'faireachdainn nas socraiche? Am faigh thu cuidhteas teann sam bith a bha thu a 'faireachdainn mus do ruith thu? Dèan sìneadh agus cuimseachadh air mar a tha na fèithean agad a 'faireachdainn. Cumaidh sinn oirnn a 'toirt aire do na buaidhean a bhios tu a' ruith thairis air na h-uairean a th 'ann. Tha cuid de luchd-ruithidh a 'faighinn a-mach gur e deagh àm a th' ann a bhith a 'ruith às dèidh làimh gus beachd-smuaintean treòraichte a dhèanamh, gus leantainn air an t-suidheachadh socair agus socair.
> Stòr:
> Alderman, BL, et al. Trèanadh MAP: a 'toirt còmhla beachd-smuaintean agus eacarsaich aerobic a' lùghdachadh ìsleachadh agus rùmadh fhad 'sa tha e ag àrdachadh gnìomhachd eanchainn cruinneichte Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.