An dèidh dhut a bhith a 'ruith airson greis bheag agus a' leasachadh do chuidealachd, is dòcha gum bi thu airson amas ùr a chuir air - a 'ruith nas luaithe. Seo cuid de na h-ochd rudan sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh gus an astar a thogail agus na h-amannan cinnidh agad a leasachadh:
1 - Bi air ullachadh airson mì-chofhurtachd beag
Tha duilgheadas aig cuid de luchd-tòiseachaidh a bhith a 'ruith nas luaithe oir tha eagal orra a bhith a' faireachdainn mì-chofhurtail. Ach is e aon de na ciad cheumannan a bhith a 'fàs nas luaithe a bhith ag ionnsachadh dè a tha e coltach a bhith a' togail air an astar. Nuair a bhios tu a 'putadh ort fhèin nuair a bhios tu a' trèanadh aig astar, tha dùil gum faigh thu a-mach às an anail agus gum bi na fèithean cas agad a 'losgadh. Dh'fhaodadh ea bhith a 'faireachdainn neònach agus mì-chofhurtail an toiseach, ach tòisichidh tu air a chleachdadh leis a' bheachd sin agus mu dheireadh bidh e ag amas air (agus tlachd a ghabhail!) E.
2 - Obraich air do Iomlaid
Mas urrainn dhut àrdachadh nas luaithe, bidh thu a 'ruith nas luaithe. Tòisich le bhith a 'ruith aig an astar 5K agad airson 30 diogan agus cunntadh a h-uile uair a thèid do chas dheas air an talamh. An uairsin cuiribh an aire airson mionaid airson faighinn air ais agus ruith airson 30 diogan a-rithist, an turas seo a 'feuchainn ris an àireamh a mheudachadh. Fòcas air a bhith a 'toirt ceumannan goirid, aotrom, aotrom - mar gu bheil thu a' dol air guail teth.
3 - Feuch ri Interval Workouts
Is e dòigh spòrsail a th 'anns na h-obraichean eadar-amail a bhith ag obair air do astar. Faodaidh tu slighean-slighe a dhèanamh, leithid ath-aithris 400m (aon lùb timcheall an t-slighe). An dèidh teasachadh eadar còig gu 10 mionaidean, bidh e eadar ruith aon 400m aig an astar 5K agad agus a 'gluasad air falbh aon uchd slaodach, slaodach. Tòisich le dhà no trì ath-chuairteachadh 400m (le uidheam ath-bheothachaidh eadar gach fear), agus feuch ri do dhreuchd a dhèanamh suas gu còig no sia. No, ma tha thu a 'ruith air an rathad, faodaidh tu puist-lampa no pònaichean fòn a chleachdadh gus ùinean a chomharrachadh. An dèidh a bhith a 'blàthachadh, feuch ri bhith a' tionndadh airson dà dhreuchd-lampa, an uairsin air ais air ais airson dhà, agus cumaibh ath-aithris air a 'phàtran gus am bi thu air a bhith a' còmhdach mìle.
4 - Dèan ruith air astar aon uair sa t-seachdain
Tha Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson ruith nas luaithe. Gus ruith rè ùine a dhèanamh, thoir air falbh le ruith gu ruige 5 gu 10 mionaidean de ruith furasta, lean ort le 15 gu 20 mionaid de ruith aig mu 10 diogan nas slaodaiche na an astar 10K agad. Crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean de fhuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail." Cha bu chòir dhut a bhith gasping airson èadhar, ach cha bu chòir dhut cuideachd còmhradh a chumail.
5 - Feuch air Trèanadh Hill
Tha ath - bheothachadh beinne na dhòigh èifeachdach airson neart a ghleidheadh. Lorg cnoc gu math cas a tha mu 100 meatair a dh 'fhaid. Ruith gu cruaidh gu mullach a 'chnuic, agus slaod air ais sìos gu mall. Tòisich le 3 gu 4 ath-bhualadh uair sa t-seachdain, agus mean air mhean obraich air do shlighe suas gu 6 gu 7 ath-chuairteachadh.
6 - Leig cuideam
Ma tha thu mu thràth a 'feuchainn ri cuid de na notaichean a thilgeil, tha barrachd brosnachaidh an seo: Tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil luchd-ruithidh a' faighinn dà dhiog gach mìle nas luaithe airson gach not a chailleas iad. Mar sin, mar eisimpleir, gheibheadh call cuideam 10-not mu aon mhionaid a-mach às an ùine rèis 5K agad.
7 - Na cuir a-mach mu Làithean Àm na Càisge
Na gabh a-mach gum bi ruith cruaidh a h-uile latha gad dhèanamh nas luaithe. Tha a 'chòrr deatamach airson na h-oidhirpean ath-bheothachaidh agad agus na h-uiread de dhroch leòn , agus mar sin na dìochuimhnich latha co-dhiù a ghabhail gach turas gach seachdain Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin, ma ruith thu a h-uile latha gun latha a ghabhail dheth, chan fhaic thu mòran leasachaidh.
8 - Bi nad Smart Racer
Tha e comasach dhut beagan diogan a ghlanadh no dòcha geàrr-chunntasan bhon ùine chrìochnaichte agad le ro-innleachdan rèis chlasach, mar bhith a 'dèanamh cinnteach nach tòisich thu ro luath . Feuch cuid de na ro-innleachdan sin airson ruith rèisean nas luaithe .
Cuideachd, faic: 4 dòighean air faighinn nas luaithe
Mar as urrainn do luchd-tòiseachaidh ruith 5k nas luaithe
Mar as urrainn do luchd-ruadha eòlach ruith 5K nas luaithe