An Seann Tòrachd Le Dùbhlan Pilates
Is e gluasad adhartach a th 'ann am pilates. Faodaidh tu tòiseachadh air a bhith ag obair air a-nis, ach tha fios agad gu bheil e a 'toirt ùine gus an neart bunaiteach , neart armachd agus seasmhachd a tha riatanach gus an eacarsaich seo a dhèanamh gu tur.
Bheir rolla balla sìos , taic aghaidh / plank agus cuiridh e suas air a 'bhalla deagh fhreagairt dhut mar bhith a' togail bhlocaichean gus a bhith a 'dèanamh pilates làn.
1 - Tòisich a 'seasamh
A 'tòiseachadh le seasamh math Pilates .
Inhale: Cùm do ghualain sìos nuair a bheir thu do ghàirdean dìreach os cionn do cheann.
2 - Curve Down
Exhale: Leig le do ghàirdean do chluasan a leantainn mar a tha thu a 'cur do cheann agus a' tòiseachadh a 'sgaoileadh sìos a-steach don bhrat. Nuair a thig thu sìos, tarraing do ABS agus cuir a-steach do spine gus am bi do làmhan a 'ruighinn a' mhata. Dh'fhaoidte gum feum thu a lùbadh do ghlùinean chun na crìche gus do làmhan a thoirt chun a 'bhrat.
(Dèan lèirmheas air a ' bhalla airson a' phàirt seo den eacarsaich).
3 - Coisich a-mach gu Plank
Inhale: Coisich do làmhan a-mach air a 'bhrat ann an trì ceumannan mòra gus am bi thu air beulaibh an taighe. Dèan cinnteach gun cùm na guailnean air falbh bho na cluasan agad.
Cùm do pelvis gu math seasmhach fhad 'sa tha thu a' coiseachd do ghàirdeanan. Cha bu chòir dha a bhith a 'creidsinn air ais is a-mach leis a' ghluasad no na gàirdeanan agad.
Crìoch ann an suidheachadh còmhnard le do làmhan dìreach fon do ghualainn, do chasan gu dìreach, agus do bhodhaig ann an aon loidhne fhada bho do shàilibh gu do chluasan.
4 - Stad aig taic / clàr-aghaidh
Exhale: Cùm do shuidheachadh. Bu chòir do chasan agus do ghàirdeanan a bhith dìreach. Bu chòir do shàilean, cromagan, guailnean agus cluasan a bhith ann an aon loidhne.
Rothaich na gàirdeanan agad gus am bi taobh a-staigh na h-uilinn air adhart. Tha seo cudromach oir tha e a 'cuideachadh le bhith a ' daingneachadh nan lannan gualainn agad agus a 'suidheachadh nan uillleanan agad airson gluasad suas.
5 - Ìochdrach sìos am Mat
Inhale: Leabaidh na h-uilllean agad sìos air ais air na taobhan agad gus am bi do ghàirdeanan a 'bruthadh nan uillt agad. (Tha seo eadar-dhealaichte na cuid de stoidhlichean brùideil far am faod na h-uilllean a bhith a 'sgoltadh a-mach.)
Nuair a tha thu a 'lùghdachadh gu mall thu fhèin chun a' bhata, cùm do lannan gualainn a-steach do do dhruim; cha bu chòir dhaibh nochdadh no gluasad còmhla. Tha seo na phàirt riatanach den eacarsaich seach gu bheil e gad thoirt dhut gus do ghualainn agus torso a dhaingneachadh.
Is dòcha gum bi thu airson faicinn mar nach eil Pilates Put-Up a 'sealltainn a' phàirt seo den ghluasad.
6 - Thill gu Plank
Exhale: Cumaibh an t-inneal-làimhe agad agus leudaich na h-uilllean agad gus am bi thu a 'sìolachadh do bhodhaig, ann an aon loidhne fhada, suas air falbh bhon chrann.
Bidh mòran dhaoine a 'faighinn sin a' cumail an sliabh a-staigh còmhla agus a 'smaoineachadh gu bheil na cnàmhan suidhe aca a' tarraing còmhla a 'dèanamh an corp as ìsle ann an dòigh a chuidicheas tu a' faighinn air ais gun tuiteam.
7 - Coisich air ais
Inhale: Coisich do làmhan air ais chun an t-suidheachain domhainn agad. Cùm do phiseis air a thogail, agus a-rithist, na leig leis a 'phiseag creag.
Tha Rael Isakowitz, maighstir Pilates, ag ràdh gu bheil mòran de dh'oileanaich a 'mearachd an gluasad seo mar shuidheachadh cù a tha coltach ri yoga, ach chan eil. Tha thu a 'cleachdadh do dh' abdominals airson a bhith a 'tarraing a-steach gu domhainn agus a' gluasad gu gluasad suas.
8 - Roll suas gu seasamh
Exhale: Cleachd na h-abdominal agad gus an pelvis a thoirt air ais gu slaodach an àite cheart agus leigeil leis a 'chòrr den chnàimh-chnàimh a bhith a' sgaoileadh a-steach, vertebrae le vertebrae.
Deireadh ann an suidheachadh.
Inhale gus do ghàirdeanan a thogail agus an eacarsaich seo a rithist a-rithist eadar trì is còig uairean.