Ma tha thu a 'pàigheadh aire sam bith ris na gluasadan fallaineachd as ùire, is dòcha gu bheil thu a' smaoineachadh gur e trèanadh eadar-ùine dian an aon dòigh air eacarsaich. Agus tha deagh shochairean aig HIIT, bho bhith ag obrachadh siostaman lùth uile na buidhne gus barrachd calor a losgadh agus a bhith a 'togail toileachas. Tha obair-leigheis HIIT goirid, dian agus faodaidh e a bhith gu math èifeachdach aig losgadh geir .
Ach, tha cuid de dhuilgheadasan ann do thrèanadh HIIT.
An toiseach, chan urrainn dhut barrachd air dà no trì obair-obrach àrd-dian san t-seachdain a dhèanamh no ma tha thu a 'toirt cunnairt air cunnart agus a' cur casg air . Ag obair aig ìre cho àrd is a ' cur mòran cuideam air a' bhodhaig, na h-aonaidhean agus, gu sònraichte, an inntinn. Tha e gu math mì-chofhurtail a bhith ag obair aig an ìre dhian sin agus mar sin feumaidh tu inntinn a bhith agad thairis air a bhith a 'beachdachadh air cùisean le na seòrsaichean obrach seo.
Agus, dè mura h-urrainn dhut an seòrsa trèanaidh seo a dhèanamh? Dè ma tha thu ùr airson eacarsaich no ma tha duilgheadasan co-phàirteach agad a chuireas bacadh air eacarsaich àrd-dian agus buaidh mhòr? Is dòcha gu bheil bruthadh-fala àrd agad, droch dhroch leòn no nach eil thu a 'còrdadh rium a bhith a' faighinn cho fada a-mach às an raon sàbhailteachd agad. Ciamar a gheibh thu buannachdan HIIT gun a bhith a 'tionndadh cho cruaidh? Tha aon sgrùdadh ag ràdh gu bheil thu comasach air a dhèanamh le seòrsa de dh 'obair air a bheil trèanadh gnìomhach cridhe air an taobh a-muigh no PHA.
Dè a th 'ann am PHA?
Tha trèanadh gnìomhach a 'chridhe iomallach coltach ri rudeigin a dh' fhaodadh tu a dhèanamh ann an oifis dotair, ach 'se seòrsa trèanaidh a th' ann an seo a chaidh a leasachadh leis an Dr. Arthur Steinhaus anns na 1940an.
Is e am beachd air cùlaibh trèanadh PHA a bhith ag àrdachadh do metabolism le bhith a 'dèanamh eacarsaichean ann an òrdugh sònraichte gus am bi do fhuil a' dol timcheall air do chorp.
Is e seòrsa de thrèanadh cuairte a th 'ann am PHA, a thàinig gu mòr gu mòr anns na 1960an nuair a thòisich Mgr Cruinne, Bob Gajda, a' cleachdadh an seòrsa trèanaidh seo.
Is e am beachd gu bheil thu a 'dèanamh còig gu sia eacarsaichean, aon às deidh a chèile, gun a bhith a' fuireach eadar dìreach mar trèanadh àbhaisteach ann an trèanadh cuairte. Is e an t-eadar-dhealachadh gu bheil thu ag atharrachadh eadar eacarsaich corp àrd agus eacarsaich corp nas ìsle . Is e sin a chumas an fhuil a tha a 'cuairteachadh fhad's a tha e ag obair gu tur.
Coltach ri mòran de na gluasadan a thig agus a dhol, bidh iad tric a 'tòiseachadh deicheadan san àm a dh'fhalbh a-mhàin gus tilleadh a-rithist agus a bhith air am meas a-rithist. Is e na tha PHA a 'cur air a' mhapa an fhìrinn nach do rinn luchd-saidheans sgrùdadh fìor air buaidh trèanadh PHA gu ruige o chionn ghoirid nuair a cho-dhùin grunn eòlaichean an rannsachadh a dhèanamh gum faodadh trèanadh PHA a bhith na àite dligheach airson trèanadh eadar-ùine dian.
PHA vs HIIT
Anns an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal European of Applied Physiology , chaidh com-pàirtichean a thoirt seachad air thuaiream gu buidheann eadar-ùine dian no buidheann PHA. Lean an sgrùdadh na buidhnean thairis air 3 mìosan, le gach buidheann ag obrachadh a-mach trì tursan san t-seachdain le latha fois eadar.
Bha an obair HIIT a 'coimhead coltach ri seo: blàthachadh 5-mionaid air co-chuairt rothair agus an uairsin chaidh iad a-mach cho cruaidh' s as urrainn dhaibh airson 1 mionaid, agus an uair sin ùine ath-bheothachaidh 2-mionaid. Rinn iad a-rithist an còig uair seo agus an uair sin rinn iad fuasgladh 5-mionaid.
Rinn a 'bhuidheann PHA eacarsaich neart anns an òrdugh a leanas: Clò-bhualadh a' chiste , leudachadh cas , leacan lat , cuileag-cliathaich , àrdachadh os cionn agus laogh . Rinn iad 15 riochdan de gach gluasad gun a bhith a 'gabhail fois eadar, agus an uairsin bha iad a' gabhail fois airson 1 mhionaid mus ath-aithris iad an cuairte sin ceithir turais.
Na toraidhean? Gu h-inntinneach, fhuair na h-eòlaichean gu robh comas aerobic as motha a 'fàs nas fheàrr le PHA na leis na h-ionadan HIIT, ged nach robh iad a' dèanamh eacarsaich cardio traidiseanta. Bidh ùghdaran an sgrùdaidh a tha a 'gluasad bho obair àrda gu ìre ìosal a' meudachadh sruth-fala gu na h-uilltichean - na gàirdeanan, na làmhan, na casan agus na casan a dh'fhaodas do metabolism a leasachadh aig ìre na cealla.
Tha iad cuideachd a 'moladh gum faodadh an seòrsa trèanaidh seo a bhith na dhòigh math air cuideam a chall agus a bhith a' sabaid reamhrachd ann an daoine nach urrainn no nach eil airson trèanadh eadar-ùine dian a dhèanamh.
Uile gu lèir, chaidh trèanadh PHA a mheudachadh V02 Max aig 8.0 sa cheud, ach bha àrdachadh 18.7% anns a 'bhuidheann HIIT. Dh 'fhàs e cuideachd neart anns na fèithean ag obair, a' chiste, an cùl, na guailnean, na casan agus na laoghan. Chan e a-mhàin sin, ach tha an t-atharrachadh gu bheil thu ag atharrachadh eadar corp àrd agus ìosal a 'lùghdachadh searbhag lactach , a bhios gu tric ag adhbhrachadh sgìth, a' toirt dhut barrachd lùth air feadh na h-obrach agad.
A 'cruthachadh do PHA Workout
Ged a bha com-pàirtichean aig an sgrùdadh a 'dèanamh eacarsaichean innealan clasaigeach aig an lùth-chleasachd, is urrainn dhut gu furasta an obair PHA agad fhèin a chruthachadh aig an taigh le bhith a' cleachdadh rud sam bith bho chòmhlan-aghaidh agus dumbbells gu barbells agus kettlebells .
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi an seòrsa seo de dh' obair nas dian na trèanadh àbhaisteach ann an trèanadh air chuairt, agus mar sin bidh thu airson tòiseachadh le cuideaman nas aotrom, nas lugha de chuairtean, agus eacarsaichean nas sìmplidh gus nach bi thu a 'toirt thairis air.
Gus an PHA agad fhèin a dhèanamh a 'dol air adhart:
- Tagh sia eacarsaichean, trì airson an corp ìseal agus trì airson an corp àrd. Bu chòir do luchd-cleachdaidh nas adhartaiche eacarsaichean cumanta a thaghadh gus barrachd dian a chur ris. Mar eisimpleir, pushups, squats, sreathan dumbbell, lunges, biosps curls agus lifs cas.
- Tagh cuideam airson gach eacarsaich a leigeas leat gun a bhith a 'dèanamh barrachd air 15 riochdan. Is dòcha nach tòisich luchd-tòiseachaidh le cuideam no cuideam aotrom agus a bhith ag obair gu mall air do dhòigh suas gu cuideaman nas truime.
- Alternaich gluasad gu h-àrd agus nas ìsle agus gun a bhith fois eadar.
- Às deidh a 'chiad chuairt, gabh fois airson mionaid no mar sin agus an uairsin cuir crìoch air timcheall air aon gu trì cuairtean ma tha thu nad neach-tòiseachaidh agus suas ri sia ma tha thu nas adhartaiche.
Gu h-ìosal tha caochladh dhòighean-obrach a bhios a 'freagairt air ìrean fallaineachd eadar-dhealaichte. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, faodaidh tu tòiseachadh leis a' chiad fhear agus dèan sin dhà no trì tursan san t-seachdain. Nuair a bhios e nas fhasa, faodaidh tu gluasad suas gu na h-obraichean nas adhartaiche.
Tòiseachaidh PHA Workout
Tha an obair seo foirmeil ma tha thu ùr airson eacarsaich no ma tha e air a bhith air falbh bho bhith a 'togail cuideaman. Gabh gu furasta air na cuideaman airson a 'chiad turas agad agus fòcas nas motha air an fhoirm agad.
Uidheam
Cathraiche, dumbbells
Mar a nì thu:
- Suas le co-dhiù 5 mionaidean de ghnìomhachd cairt aotrom-coiseachd timcheall an taighe, suas is sìos staidhre, msaa.
- Tòisich leis a 'chiad eacarsaich corp àrd agus lìon e mar a chaidh a mhìneachadh. Imich chun na h-ath chleasachd corp nas ìsle sa bhad agus cuir a-steach an seata sin.
- Lean air adhart a 'dol tron chuairt, a' dol eadar an eacarsaich àrd le corp eacarsaich nas ìsle, chan eil e a 'fuireach idir.
- Às deidh dhut crìoch a chur air aon chuairt, gabh fois airson 60 diogan agus cuir crìoch air aon chuairt aon no dhà.
- Fuasgladh agus sìneadh às deidh dhut a bhith ag obair.
- Dèan seo a 'dol a-steach dà uair gu trì tursan san t-seachdain le co-dhiù aon latha de sheasamh eadar.
| Eacarsaich a 'Bhuird Uachdair | Eacarsaich na bu lugha |
| Pushup Balla - Dèan aghaidh air balla leis na casan a tha fad arm agus air a ghualainn bho chèile. Lean air adhart agus cuir na làmhan aig àirde guail agus leud guail air leth. Cuir do bhroinnlean sìos agus ìosal a 'chiste chun a' bhalla. Brùth air ais agus ath-aithris airson 15 riochdan. Feuch gun a bhith a 'stiùireadh leis an smig. | Cathraganan - Le cathraiche air do chùlaibh mar threòraiche, lùb na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltag, a' cur nan cromagan air ais air ais. Gluais dìreach thairis air a 'chathair, cuir a-steach dhan t-seile agus seas suas. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan. Cumail cuideaman airson barrachd dian. |
| Rothaichean Dumbbell -Dhaich cuideaman agus mullach bho na cromagan gu ceàrn 45-ceàrn, a-staigh agus a-staigh. Brùth air a 'chùl agus tarraing na h-uilllean suas dhan torso ann an gluasad iomraidh. Nas ìsle agus a-rithist airson 15 riochdan. | Cuideachadh le sgamhanan - Ann an àite far a bheil thu a 'gluasad, cas a dh' ionnsaigh cas dheas agus clì air ais, lùb a 'ghlùinean agus aodach dìreach gus am bi na glùinean timcheall air uillinnean 90-ceum. Brùth a-steach don t-seal agus seasmhach airson 15 riochdan air gach taobh. |
| Clò-bhuail -Stand agus cumaidh cuideaman cuideam dìreach os cionn. Gabhaidh ABS a-steach, lùb na casan agus lùghdaich na cuideaman gu ìre cluaise, mar obraichean tadhail. Cliog air ais agus ath-aithris airson 15 riochdan. | A 'togail laogh - Seas air an dà chois agus gluais sìos sìos tro na h-adhaircean agad fhad' sa bhios tu a 'togail an dà shàil far an talamh cho àrd' s as urrainn dhut. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan. Cumail cuideaman airson barrachd dian. |
Eadar-mheadhanach PHA Workout
Ma tha thu air a bhith ag obair agus ma tha thu eòlach air trèanadh neart, faodaidh tu a bhith deiseil airson eacarsaichean nas dùbhlanaiche agus barrachd chuairtean. Bidh an obair gu h-ìosal a 'togail air an tionndadh tòiseachaidh le gluasad nas duilghe airson barrachd dian.
Uidheam
Cathraiche, dumbbells
Mar a nì thu:
- A 'fàs suas le co-dhiù 5 mionaidean de ghnìomhachd cairt aotrom.
- Tòisich leis a 'chiad eacarsaich corp àrd agus, nuair a bhios e deiseil, falbh chun na h-ath chleasachd corp nas ìsle
- Lean air adhart, ag atharrachadh an eacarsaich àrd os cionn an eacarsaich corp as ìsle agus nach eil e eadar-dhealaichte.
- An dèidh dhut crìoch a chur air aon chuairt, gabh fois airson 60 diogan agus crìochnaich trì no barrachd chuairtean.
- Fuasgladh agus sìneadh às deidh dhut a bhith ag obair.
| Eacarsaich a 'Bhuird Uachdair | Eacarsaich na bu lugha |
| Pushups - Cuir a-steach do shuidheachadh pushup air na làmhan agus na druganan (nas duilghe) no na glùinean (nas fhasa). Leis a 'chòmhnard cùil agus cuir a-steach, lùb na casan gus a' chiste a lùghdachadh chun an ùrlair. Brùth air ais gun a bhith a 'glasadh nan crùinean agus a-rithist airson 15 riochdan. | Squat Dumbbell - Cumail dumbbells air do thaobh agus tòisichidh tu leis na casan leathann a-mach bho chèile. Dèan lùb air na glùinean agus a 'sgoltadh, a' cur nan cromagan air ais. Gabh cho ìosal 's as urrainn dhut agus gabh a-steach do na sàilibh gus seasamh suas. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan. |
| Rèididh Renegade air atharrachadh - gabh air dà chnoc-droma agus gabh a-steach gu suidheachadh a h-uile h-àite. A 'brathadh a' chinn, lùb air a 'ghàirdean dheis agus thoir an ubhal suas dhan torso ann an gluasad iomraidh. Gabh an cuideam air ais sìos agus ath-aithris air an taobh eile airson 15 riochdan iomlan. Coisich na làmhan a-mach nas fhaide agus leig às na cromagan no cuir air na culagan ann an suidheachadh far am faigh thu barrachd dùbhlain. | Lunges air beulaibh agus cùl - A 'cumail cuideaman troma leis na casan còmhla agus ceum air a' chas chlì air adhart gu lòin. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'ceum fada gu leòr gus nach bi do ghlùin a' dol ro fhada air na toes. Brùth air ais chun tòisich agus an uairsin gabh an aon chas air ais gu lobhta cùil. Brùth air na pìobairean gus tilleadh air ais gu toiseach. Dèan aithris airson 15 riochdan air gach taobh. |
| Leudachadh le Leòg - Suidh air ceum no cathair agus gabh a-steach ann an sgoltadh a 'lùbadh na h-uilllean gu 90 ceum. Mar a bhios tu a 'putadh suas, sìneadh a' chas dheas agus ruig air an làimh chlì a dh'ionnsaigh òrdagan. Ìochdrach agus ath-aithris, A 'togail na cas chlì agus a' ruighinn air an làimh dheis ris na toesan. Dèan aithris airson 15 riochdan iomlan. | Deadlifts - Cumail cuideaman agus seasamh le casan mu astar hip air leth. Cumaibh an còmhnard cùil agus a 'ghualainn air ais, na h-uillt bho na cromagan agus na cuideaman sìos chun an ùrlair, gan cumail glè fhaisg air na casan. Cruthaich na gluthan gus seasamh suas agus ath-aithris airson 15 riochdan. |
Adhartach PHA Workout
Ma tha thu air a bhith ag obair fad ùine mhòr agus gu bheil thu air a chleachdadh gu bhith a 'toirt dùbhlan do dh' obair-obrach, bheir seo a-steach don ath ìre. Tha na gluasadan uile nan eacarsaichean cumanta, a tha a 'ciallachadh a bhith ag obair barrachd air aon bhuidheann fèithe aig an aon àm agus tha eacarsaich cardio roghainneil anns gach seata de eacarsaichean.
Uidheam
Cathraiche, dumbbells
Mar a nì thu:
- Suas le co-dhiù 5 mionaidean de chardio.
- Tòisich leis a 'chiad sreath de eacarsaich agus dèan an corp àrd, an corp ìseal agus an gluasad cardio roghnach fear às deidh a chèile agus gun a bhith fois.
- Lean air adhart a 'dol tron a h-uile seata de eacarsaichean gun a bhith fois.
- Às deidh dhut crìoch a chur air aon chuairt, gabh fois airson 60 diogan agus lìon suas suas ri sia ciorran eile.
- Fuasgladh agus sìneadh às deidh dhut a bhith ag obair.
| Eacarsaich a 'Bhuird Uachdair | Eacarsaich na bu lugha | Eacarsaich Cardio Roghainneil |
| Pushup to Side Plank - Ann an suidheachadh pushup, air na glùinean no na sgolagan, dèan pushup. Nuair a bhios tu a 'dol air adhart, gluais air an làimh chlì agus gabh a' ghàirdean dheis dìreach gu dìreach ann am bòrd taobh. Gabh air ais chun tòisich agus dèan pushup eile, an turas seo a 'gluasad gu deas. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan. | Squat Press - Seas le casan leathann a 'chòmhdaich a-mach, a' cumail cuideaman aig na guailnean, sgithich cho ìseal 's as urrainn dhut, a' cur nan cromagan dìreach air ais, cuir a-steach. Mar a bhios tu a 'seasamh suas, brùth air na cuideaman a tha os cionn. Dèan aithris air ais airson 15 riochdan. | Goireasan Prìosanach Squat - Seas còmhla ri do chasan a leud agus na làmhan air cùlaibh a 'chinn. Le bhith a 'toirt a-steach na cromagan nas fhaide air falbh leat. Leum cho àrd 's as urrainn dhut agus fearann le glùinean bog. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. |
| Rothaidean Lunge - A 'cumail cuideaman leis na casan còmhla, ceum a' chas dheas air ais gu lòchran cas dìreach. Gliocas bho na cromagan a bheir an torso faisg air an ùrlar, air ais còmhnard. Tarraing na cuideaman suas ann an sreath. Ceum air ais airson tòiseachadh agus ath-ghluasad a dhèanamh air an taobh eile airson 15 riochdan. | Lunges Coiseachd - Cumail cuideaman anns a h-uile làmh agus ceum air adhart leis a 'chas dheas gu lòn, an dà ghlùine a' lùbadh gu ceàrnan 90-ceum. Ceum air a 'chas chlì a-steach agus gabh air adhart gu lòin. Cùm ort tarsainn an t-seòmair, a 'gluasad air gach taobh airson 15 riochd, a' tionndadh timcheall nuair a ruigeas tu ceann an t-seòmair. | Plyo Lunges - Tòisich a-steach ann an àite far a bheil an cas dheas air adhart agus an taobh chlì air ais, mu 3 troighean a-mach à chèile. Cuir a-steach na glùinean gu lòn agus an uairsin leum suas cho àrd 's as urrainn dhut, a' cur nan casan san adhair agus a 'dol air tìr ann an lòn leis a' chas eile air adhart. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. |
| Squat, Curl agus Press - Cumail cuideaman agus seas air a 'chois dheas leis a' chois chlì dìreach air do chùlaibh, a 'gabhail fois air an toe. Dèan feòil sìos, a 'bualadh air na cuideaman chun an làr. Fhad 'sa tha thu, cuir na cuideaman a-steach gu curl biceps. Cum sin agus an uairsin a 'putadh fad na slighe suas, a' putadh air na cuideaman a tha os cionn. Dèan aithris airson 15 riochdan air gach taobh. | Cogadh Aghaidh le Leudachadh Triceps - Cum cuideam leis an dà thaobh air gach taobh de na dumbbells. Tòisich leis a 'chuideam a tha a' dol thairis, cinnidh na h-uillich agus an cas dheas dìreach air do chùlaibh. Coisich suas leis a 'chù dheas fhad' sa tha thu a 'sìneadh a' chuideam ann an leudachadh triceps. Dèan ath-aithris airson 15 riochdan air an làimh dheis agus an uairsin gluais chun an taobh eile. | Burpees - Le casan mu leud hip-sgaradh a-mach, cuir squat agus cuir an dà làmh air an làr air gach taobh de na casan. Leum na casan air ais gu suidheachadh plank. Dèan pushup (roghainneil) agus an uairsin leum na casan air ais a-steach. Seas suas agus, airson barrachd dian, cuir leum air an deireadh. Dèan aithris a-rithist airson 20 riochd. |
> Stòran:
> Trèanadh Gnìomh Kravitz L. Peripheral Heart. s an Ear-Thuath
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, trèanadh gnìomhachd cridhe Raffi M. Peripheral (PHA) mar ionad dhligheach > gu > trèanadh eadar-dian àrd gus na h-atharrachaidhean cardiovascular a tha fois a leasachadh agus atharrachadh fèin-riaghlaidh. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.