Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 257
Saill - 8g
Carbs - 19g
Protein - 27g
Àm Iomlan 55 mionaid
Prep 15 mionaid , Cook 40 mionaid
Seirbhisean 6 (1 filet stew + 1 cupa)
Bidh an stew sìtheil tomato sìmplidh seo a 'faighinn a h-uile blas à luibhean Provencal agus spìosraidh agus tha e fìor mhath ri iasg le uisge. Tha e beartach, blasmhor, ìosal ann an carbs , agus fo 300 calories gach seirbheis.
Tha an stùir gu math iom-fhillte airson a bhith a 'frithealadh le seòrsa sam bith de bhiadh mara (bhiodh e math le maorach) agus faodar a dhèanamh air thoiseach agus ath-rèiteachadh fhad' sa bhios tu a 'fuineadh an èisg. Bidh craiceann leòmhann a tha air a chur ris an tomato nuair a bhios e a 'còcaireachd a' cur notaichean citrusy soilleir a bhios a 'dèanamh seo biadh cho math as t-samhradh no sa gheamhradh!
Ingredients
- 2 spùran-bhùird ola ollaidh + 1 bothain-bhùird airson an èisg
- ¼ cupan cearcall air a ghearradh gu sgiobalta
- 2 cupan de ghunna beag
- 2 chupan fionnel-laighe beag (mu 1 bolg mòr)
- 5 sleamhnagan mòra craiceann lemon (mu ½ lemon)
- 1 1/2 cuibhlichean salainn Kosher, roinn (3/4 teaspoon airson stew + ¾ teaspoon airson iasg)
- 1/4 cupan fìon geal tioram
- 5 cupan de shlatan air an cuir à tomato, gun salann a bharrachd
- 1.5 teaspoon oregano thiormaichte + 1/2 cuibhreas airson iasg
- 1 teaspoon sìol fionnagain
- ½ teaspoon pùdar garlic
- ½ teaspoon pùdar nionan
- ¼ teaspoon talamh piobar dubh
- Bidh 6 sglèatan de dh 'fhiodh mòr 2 ròmagan mòr, ceangailte le cuibhle cidsin
- 6 fileidean 6-ounce, trosg, air an losgadh agus air an tilgeil
- 1/8 teaspoon paprika
Ullachadh
- Preheat oven gu 400F airson iasg.
- Cuir ola ri poca meadhanach agus teas a thoirt gu meadhanach. Cuir garlic, fennel, agus oinniún agus ràith le 3/4 teaspoon de shalainn. Cook airson timcheall air 10 mionaidean gus am bi oiseanan agus toiseach fennel a 'gluasad agus a' fàs iom-fhillte.
- Cuir fìon geal a-steach airson a dhol sìos agus a chòcaireachd airson dà mhionaid eile.
- Cuir tomatan a-steach, oregano tioram, sìol fionnail, pùdar garlic, pùdar oinniún, craiceann lemonach agus piobar. Cruthaich gu bhith còmhla. Cuir thyme ceangailte agus gràmar-craiceann ris agus cuir thu a-steach gu socair ann am measgachadh tomato.
- Leig leam aodach, foillseachadh no pàirt a chòmhdach, gu h-ìosal airson 30 gu 40 mionaidean gus am bi measgaichte coltach ri stùc tomato cruaidh.
- Aig an aon àm, cuiridh tu leacan-codaidh air bileag bèiceagan pòlach-leacain. Rub gach bileag le ½ teaspoon ola ollaidh agus seusan le pìos de salann, piobar, oregano, agus paprika.
- Bèicear ann an àmhainn ro-sheasmhach airson 15 mionaidean no gus am bi iasg a 'sgapadh a-mach gu furasta le pòca.
- Gus a bhith a 'frithealadh, spòinn aon cupan de stùc tomato aig bonn bogha agus cuir trod air a bhroinn gu socair air a' mhullach.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Bidh an reasabaidh seo a 'cleachdadh trosg ach nì e èisg geal sam bith. Bhiodh blas maorach cuideachd a 'blasadh gu math bòidheach - co dhiubh a tha e a' cur dragh air a 'chraobhan gus a bhith a' frithealadh air a 'mhullach, a' frithealadh le feusgain le smùid, no gan cur dìreach ris an stùc. Ma tha thu a 'cur ris an stùir, tha mi a' moladh gum bi aon chupa uisge ann airson gum bi barrachd uisge ann airson biadh na mara a chòcaireachd.
Faodar tomato ùr a chleachdadh nuair a bhios iad ann an sèasan, no cleachdar measgachadh de dh 'ùr agus le tun.
Mura h-urrainn dhut a bhith a 'faighinn tomatoan neo-ghoirtichte, cuir às don t-salainn a bharrachd anns an ribe airson a chumail nas ìsle ann an sodium .
Ma tha thu ag iarraidh tuilleadh beathachaidh a thoirt seachad no ma tha thu airson seo a dhèanamh, gabhaidh pònaichean geala a tha bruich a chur ris an stew airson pròtain agus fiber (cuir ris na 10 mionaidean mu dheireadh de chòcaireachd).
Taic Cooking agus Serving
Mura h-eil càinear cidsin agad, chan urrainnear grunndair agus teann a chur dìreach ris a 'phoit ach bidh e beagan nas dùbhlanaiche a bhith gan èisg mus dèan iad seirbheis.
Faodar an stùc tomato a dhèanamh grunn làithean ro-làimh agus ath-sgeadachadh ann am poit air an stòbha fhad 'sa tha iasg a' fuine.
Garnish le frionan fionnail (mullach an t-seileag-fhionnagain) airson an taisbeanaidh.
Is e an aran crùbach as fheàrr a tha a 'frithealadh air a' mhias seo ach cumaibh cuid ann an cuimhne ma tha thu a 'coimhead air na carbs agad.