Is e eacarsaich gu ìre adhartach a th 'ann an crèadh-bàis-leigheis leigheis airson na h-abdominals . Is e an t-ainm Ruiseanach a th 'air cuideachd agus an t-àite ioma-sheasmhach a tha na shuidhe. Tha e na atharrachadh air a 'chrèadh taobh no lùb, a tha coltach ri crèadh àbhaisteach le guailnean air an togail bhon talamh agus a' bualadh air an abdominal, ach a-rithist bidh thu a 'tarsainn a' chuirp gu aon taobh agus an tè eile ann an crunches.
Leis a 'chrèadh bàis-leigheis, bidh ball agad airson cungaidh-leigheis aig a' chiste agus, nuair a thogas tu, bidh thu a 'snìomh a' bhàil gu aon taobh agus a 'tilleadh
Fèithean air an obrachadh leis a '
Tha an eacarsaich seo a 'cuimseachadh air na fèithean bho bhochd : an rectus abdominis, obliques taobh a-staigh, agus obliques bhon taobh a-muigh. Tha na fèithean sin aig meadhan agus taobh a 'bhroinn. Tha an abdominis rectus a 'leigeil leat lùbadh aig an lòch agus a' toirt taic don spine, fhad 'sa tha na h-obliques a' toirt cothrom dhut gluasad aig a 'chliathaich.
Mar a nì thu a 'chùis-èiginn Ball Ball-leigheis
- Lìn air mat no uachdar a tha freagarrach airson eacarsaichean làr.
- Tagh ball-leigheis gu leòr gus an urrainn dhut a shnìomh gu aon taobh agus tilleadh dhan àite tòiseachaidh, ach trom gu leòr gus do dhèanamh gu cruaidh. Tòisich le ball nas aotroma agus gluais gu ball nas truime mar a tha thu a 'faireachdainn misneachail. Tha cuideam a 'bhàl san fharsaingeachd eadar sia agus 12 notaichean. Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh le cuideam làimhe no kettlebell mas fheàrr leat an fheadhainn gu ball-leigheis.
- Leig air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh aig mu chearcall 90-ceum agus do chasan air an làr. Faodaidh tu na casan a chumail dìreach a-mach, ach a 'cumail na glùinean sùbailte bheir e barrachd seasmhachd dhut.
- Cùm am ball-leigheis aig a 'chiste. Brac na fèithean bhoilg.
- Cuir suas na guailnean mar a dhèanadh tu airson crèadh àbhaisteach, agus gluais am ball gu aon taobh aig an aon àm. Thoir air falbh am ball chun a 'chiste fhad' sa tha thu a 'leigeil sìos do ghualainn chun an làr. Dh'fhaoidte gum feum thu na guailnean a thogail beagan nas àirde na bhiodh tu ann an crios-làr àbhaisteach.
- Bu chòir don bhall a bhith a 'snàmh thairis air a' chorp gu taobh a-muigh na sgìre hip / ear. Faodaidh tu an suidheachadh seo atharrachadh. Nuair a bhios tu a 'dol sìos na guailnean, thoir am ball air ais gu suidheachadh a' chiste.
- Dèan cinnteach gu bheil do ghluasad a 'dol an sàs aig na h-aibhnichean agus an uchd leis an ABS a' dèanamh na h-obrach, agus nach eil thu a 'gluasad le do ghualainn an àite sin.
- Dèan seata de 12 gu 16 ath-aithris.
- Faigh tuilleadh a-mach mu phrionnsabalan trèanaidh cuideam agus tuairisgeul eacarsaich ma tha feum agad air fiosrachadh cùl-fhiosrachaidh mus fheuch thu an eacarsaich seo.
Am measgachadh
- Dèan an eacarsaich fhad 'sa tha thu a' luidhe air trèanaidh BOSU air cothromachadh no air dios seasmhachd. Cuiridh seo a-steach seasmhachd agus barrachd dùbhlan don eacarsaich.
- Dèan an casadh le do ghlùinean air an cuartachadh ach thogadh sàil bhon ùrlar airson eacarsaich nas duilghe.
Eacarsaichean bhoilg
- Uidheam agus Gearradh as Fheàrr: Dè as fheàrr a tha ann airson a bhith a 'toirt dhut obair mhath bho bhodach?
- Cleasan Ab Adhartach : 10 eacarsaichean gus dùbhlan a thoirt do do chorp.