Cò nach eil ag iarraidh acht cruaidh agus tinn? A bheil thu deiseil gus na gluasadan a tha thu a 'toirt a chuir a-steach gus faighinn a-mach às do aislingean?
Tha an obair seo a 'gabhail a-steach caochladh eacarsaich a' cuimseachadh air a 'mhuilinn, na cromagan, agus na sliasaich airson obair dùbhlanach nas lugha de chorp. Mion-atharraich eacarsaichean sam bith a fhreagras air an ìre fallaineachd agad agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh le cairt no dreach aotrom de na h-eacarsaichean. Tha eisimpleir de dh 'obair cardio a' coiseachd aig astar a tha furasta gu meadhanach air a 'mhuilinn chladhach no a' cleachdadh an trèanaidh eipseatigeach no a 'chearcall pàighidh airson còig mionaidean.
Na bhios a dhìth ort airson Butt Workout
Bidh feum agad air còmhlan eacarsaich no tuinn, ceum no àrd-ùrlar, dumbbells agus ball eacarsaich . Faodaidh tu seo a dhèanamh a-mach aig an taigh no aig an lùth-chleas.
Mar a nì thu an obair-smùide
- Do Luchd-tòiseachaidh : Dèan 1 seata de 8-12 ath-aithris de gach eacarsaich gun cuideam no cuideam aotrom.
- Airson Eadar-mheadhan : Dèan 2 sheata de 8-12 riochdan a 'cleachdadh cuideam gu leòr gus an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh.
- Airson Adhartach : Dèan 3 seata no barrachd de 8-12 ath-aithris, a 'cleachdadh cuideam gu leòr gus an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh.
1 - Squat cuideachail
Dèan còmhlan no tuagag timcheall air rud cruaidh air do bheulaibh, casan a tha air leth-bhualadh a-mach, cas a-steach. Cùm a 'chòmhlan agus lùb thu na glùinean agus cuiridh e a-steach ann an sgoltadh (chan eil e nas ìsle na 90 ceum). Brùth tro na sàilichean agus brùth air a 'phutag gus a thogail air ais gu toiseach.
2 - Cearcall-coise singilte / Ceum suas
Cuir cas dheas air àrd-ùrlar 12-14 agus lùb a 'chas chlì, a' suidhe air ais a-steach gu sgiobag bheag (glùine air cùl an ladhair). Brùth suas tron shàil dheis gus a dhol suas nuair a tha thu a 'fàs nas doimhne gus an cas chlì a thogail suas air do chùlaibh beagan òirleach. Thoir dumbbells airson strì a bharrachd.
3 - One Deadged Deadlift
Seas air an taobh chlì agus cas dheas a 'lùbadh no cuir fois air ball air do chùlaibh (mar a chithear). A 'gleidheadh dumbbells air beulaibh sliasaid, cnoc bho na cromagan agus torso nas ìsle chun an ùrlair, cuideam faisg air casan, agus stad aig meadhan-shin. Brùth air a 'bhrògan agus an t- sgoltagan gus togail suas suas gu meadhan-shigh a thogail. Cùm an còmhnard cùl, cuir a-steach agus guailnean air ais.
4 - Bidh Ham a 'togail air a' bhalla
Lìn sìos agus cuir do chas dheas air a ' bhalla (no air ceum), glùinean, agus àrdaich a' chas chlì gu dìreach. Bidh a bhith a 'cumail a-mach gu math teann, a' bruthadh a-mach agus a 'cliathadh airson a bhith a' togail a-mach às an làr, a 'putadh an cas chlì dìreach chun a' mhullaich. Cùl ìseal gus nach toir e casg air an ùrlar.
5 - Lift Tigh Outer Leg Outer
A 'dol air adhart gu cathraiche , lùb gu glùin deas gu 90 céim. Le bhith a 'cumail suas a' chuirp, gluais cas a-mach chun an taobh cho àrd 's as urrainn dhut. Ìochdrach agus ath-aithris.
6 - Lunge on the Ball
Thog Prop gu ceart air ball (no ceum) air do chùlaibh agus chuir e aghaidh air a 'ghlùin air, a' leigeil sìos gu slaodach gu lòin. Dèan cromadh tro na heallan gus a bhith a 'togail air ais suas, a' dèanamh cinnteach gu bheil glùin air cùl an toe agus gu bheil torso dìreach, gun a bhith a 'dol a-steach. Dèan an ball mar a dh' fheumar gus do ghlùin a chumail air do chùlaibh.