Prevention and Rehabilitation Leòn Hamstring

Mar a dhìonas tu na h-uaislean brèagha sin

Tha e uamhasach a bhith a 'faicinn agus eadhon na bu mhiosa a bhith a' faighinn eòlas air: tearc dannsa mòr. Tha an lùth-chleasaiche Oiliompaigeach air trèanadh airson bliadhnachan gus faighinn gu an ìre far am faod e a mheasgachadh leis a 'chuid as fheàrr air an t-saoghal. Tha e a 'farpais ann an teas nan 100 meatair agus tha e a' dol gu math, dhan dàrna cuairt. Gu h-obann, aig 60 meatair tha a cheann air a thilgeil air ais, tha e a 'giùlan cùl a chas, tha e a' cromadh, bidh na farpaisich eile ga chluinntinn a 'caoineadh a-mach agus tha e a' tighinn gu crìch air an t-slighe.

Tha a h-uile càil air falbh, a h-uile trèanadh sin, a h-uile turas sin, a h-uile oidhirp agus dealas. Tha e air ùine mhòr a dhèanamh air fèithean cas-throm agus bheir e seachdainean, is dòcha mìosan mus tig e air ais.

Gu dearbh, tha deòir no sreathan de bhuaidh nas lugha na dhuilgheadas anns a h-uile dòigh-beatha bho ghaisgich deireadh-seachdain gu dannsairean proifeasanta gu dachaigh-dachaigh neo-fhastaichte a tha dìreach a 'sìneadh cus dhaibh fhèin. Chan urrainn dhomh a ràdh carson a tha a 'bhuidheann fhèithean seo cho measgaichte ach gu bheil coltas ann gu bheil rudeigin ri dhèanamh le bhith a' leasachadh prìomhachasan bho gach ceithir gu seasamh agus a 'ruith gu h-àrd air dà chas.

Bheir mi sùil air na tha fios mu na h-adhbharan a tha ag adhbhrachadh deòir cuilbheart agus dè as urrainn dhut a dhèanamh gus casg a chuir air leònachadh le bhith a 'trèanadh neart agus ceumannan eile.

Dè a tha ag adhbhrachadh leòn casg-cliabh?

Chan eil e glè iongantach glè chudromach airson a bhith cinnteach mu bhith a 'bacadh, adhbharan agus na dòighean as fheàrr air ath-bheothachadh leòintean cliathaich. Chan eil sgrùdaidhean càileachd truagh agus neo-làthaireachd deuchainnean air thuaiream, a tha an fheadhainn as luachmhoire, a 'cuideachadh an dàrna cuid.

Tha co-dhùnaidhean dearbhte ann am modhan beaga agus teòiridheach às aonais sgrùdaidhean làidir deuchainneach mar an àbhaist. Seo eisimpleirean de na h-adhbharan a dh'fhaodadh a bhith ann an dochann cromagan a chaidh a dheasbad ann an leigheas spòrs :

• Nas ìsle na an cùl ìseal agus an neart fèille bunaiteach agus gluasad
• Fìrinneachdachd fèithean cliabh

• Sgòthan geala
• Neo-sùbailteachd Ankle
• Mòr-cheithir ceathrapsan a rèir neart
• Meacanaichean ruith nas lugha na eireachdail
• Aois - tha nas sine nas buailtiche a bhith cunnartach
• Leòn-cluaise roimhe, glùine no pubis roimhe
• Fuasgladh mì-fhreagarrach
• Sgìths

Tha e gu math liosta. Tha a bhith nas sine agus a 'faicinn gu bheil droch dhroch chnàmhan roimhe coltach ris an dochann, ach chan eil mòran eile ann, eadhon neo-chothromachd no cearcall-chearcaill / neo-chothromachd làidir a dh' fhalbh, a 'toirt fa-near gu cunbhalach mar adhbharan do dhroch leòn.

• Mar a dh'fhàilligeas a 'champaid: Ann a bhith a' ruith co-dhiù, tha coltas ann gu bheil e nas buailtiche dochann a dhèanamh anns an ìre gluasadach 'eisimeileach' de ghluasad nuair a tha am fèithean a 'dol nas fhaide agus gu bheil e air a thionndadh airson conaltradh talmhainn. Thoir sùil air a 'phrìomh chas agad nuair a bhios tu a' ruith aig astar luath. Bidh e a 'sìneadh a-mach mus toir e buaidh air an talamh gus stad a chur air agus gluasad na cas eile air adhart. Aig puing mus tig a 'chas as motha air an talamh, ris an canar' ceum swing ', bidh na sgoltagan a' tarraing an cas sin fo smachd gus nach toir e thairis air a 'ghlùin glùine, a bhiodh neo-èifeachdach (agus cunnartach). Tha e aig an ìre seo de dh'fhèithean a 'leudachadh agus a' cumail smachd gu h-obann gu bheil na hamstrings gu math so-leònte bho leòn. Tha leònan sìmplidh beagan eadar-dhealaichte.

• Stratching hamstrings : A-nis is dòcha gur e heresy a tha seo do dhuine sam bith a dh 'iarr air a bhith a' sìneadh an t-sgoltadh aca gus casg a chur air an dochann a th 'ann, ach chan eil fianais cho-chòrdail ann gum bi prògram sìmplidh a' cur casg air an dochann a th 'ann no a dh' aindeoin sin. Faodaidh eadhon rudan a dhèanamh nas miosa ann an cuid de shuidheachaidhean agus ann an suidheachadh sam bith a tha a 'sìneadh, is dòcha nach eil e ag obair ach a' leudachadh fèithean ma chumas tu ga dhèanamh gu cunbhalach. Dh'fhaodadh gum bi àite ann a bhith a 'sìneadh ann an ath-bheothachadh casg ach chan eil ach glè bheag de dh'fhianais ann airson seo cuideachd.
• Neo-chothromachadh cuibhreannan: Ma tha na fèithean quadricep aig beulaibh do shliasainn nas làidire na na h-innealan-fuadain aig cùlaibh an t-slèibh, faodaidh gum bi cunnart nas motha ann a dh 'aindeas tu leam. Tha clachan-cluaise nas lugha na 60 sa cheud cho làidir ris a 'cheathramh a rèir coltais gu bhith a' dèanamh cron air an dochann. Tha cuid de na sgrùdaidhean a 'sealltainn an mì-chothromachadh fèithe seo a bhith co-cheangailte ri leòn cladhach agus feadhainn eile. Is e luchd-saidheans eacarsaich as fheàrr leotha a tha stèidhichte air cùisean teòiridheach ach chan eil fìor fhianais làidir ann nam bheachd-sa. Aig an aon àm, tha coltas gu bheil na h-innealan sin suas thairis air an ìre stairsidh 60% sin a 'dèanamh ciall agus faodaidh e casg a chur air droch dhroch ligament ligament (ACL) den ghlùine. Ann an dòigh no tè eile feumaidh tu hamstrings làidir airson ruith agus gnìomhachd corporra coltach ris.

Tha cuid de na h-eacarsaichean as fheàrr airson neartachadh nan slatan-tomhais le cuideaman anns an talla spòrs. Is dòcha gu bheil eacarsaichean cumanta a tha a 'samhlachadh' glacadh 'aig ìre sèididh ruith gu sònraichte feumail. Tha trèanadh fèithean neo-eisimeileach ainmeil airson a bhith a 'dèanamh tinneas fèithe, agus mar sin bi e furasta air an cuideam no an oidhirp gus am faigh thu cleachdte riutha. Glè thric an-còmhnaidh mus tèid trèanadh cuideam a dhèanamh. Dh'fhaodadh blogaichean cas-cluaise a bhith a 'gabhail a-steach sreangan cas air adhart agus cùl-raon, an eacarsaich gnàthach rothair agus cuideaman aotrom.

Cur-an-aghaidh a 'Choin le grèim

1. Tòisich le cuideam aotrom air a 'mheur-inneal cas. Thoir cuideam air ais don chas anns an ìre chruinn, stad, an uairsin nuair a thòisicheas tu a 'lughdachadh na cas, leig leis a' chuideam tuiteam gu saor agus glacaidh e faisg air bonn na h-ìre lèirsinneach seo. Chan fheum do chas ceangal a chall a-mach leis a 'chuideam, a-mhàin a' leigeil le 'tuiteam agus glacadh' gu h-obann. Tha seo a 'samhlachadh gu ìre gu ìre iomallach nuair a bhios e a' ruith.
   (Cuimhnich, is e cìreadh cuingealaichte nuair a tha na fèithean a 'giorrachadh nuair a thogas tu do shàilean suas chun an t-sròin agad, agus is e ìre nas fharsainge an ìre adhartachaidh nuair a bhios thu a' lùghdachadh a 'chas sìos a-rithist.)
2. Feuch 2 seata de 12 ath-aithris airson gach cas a 'dèanamh suas ri 4 seataichean thairis air grunn sheachdainean le cuideam aotrom gu leòr gus nach bi thu a ' strì ri bhith a 'dèanamh an tè mu dheireadh anns gach seata.
3. Còrr airson 30 diogan eadar seataichean.
4. Is dòcha gum bi cùram ciùrach agus coileanadh fo sgìth mar phàirt de dhroch dhuilgheadasan mar sin is e seo eacarsaich airson a bhith a 'fulang le fèithean seach gu bheil e airson neart. A bheil a h-uile suidheachadh air aon chas an toiseach; na bi ag atharrachadh casan airson seataichean. Stad ma tha thu a 'faireachdainn pian no twinges eile a bharrachd air cuideam oidhirp àbhaisteach.
5. Tha e follaiseach gu bheil eacarsaich fiadhaich ag adhbhrachadh tinneas fèith, agus mar sin bidh e furasta tòiseachadh leis. Na bi ag ràdh nach tug mi rabhadh dhut.
6. Faic taisbeanadh air a 'chas-chas.

Nordic Reverse Curl no Curle-ham Curl

1. Cneineal air an làr le casan air an leudachadh còmhnard ris a 'chùl agus an stoc gu dìreach aig 90 céim, is dòcha le beagan taic bog fo na glùinean.
2. Thoir taic dha na casan fo sheòrsa ìosal no faigh companach gus na casan a chumail sìos.
3. Dèan lùb air adhart gus am bi do bhodhaig aig ceàrn chun an talamh fo smachd a 'chòmhdaich neo-eisimeileach, an uairsin a' dol air ais chun an àite tòiseachaidh le cuideachadh bho na làmhan.
4. Cleachd na làmhan gus am pàirt seo a dhèanamh seasmhach ma tha sin riatanach gus nach tuit thu air do ghnothach! Na feuch ro dhoirbh a bhith a 'sìneadh suas fo smachd a' chlò-bhualaidh oir is e an neart as motha a th 'air an gluasad sìos am prìomh thargaid, chan e an gluasad cruaidh nuair a dhreachas tu suas.
5. Dèan dà sheòrsa de 10 eacarsaich le 2 mionaid a 'gabhail a-steach a chèile, ach chan ann air an aon latha ris a bheil an cas, a' tòiseachadh. Seas suas agus fuasgladh eadar seataichean.
6. Seall taisbeanadh air a 'chnàimh chnàimhe Lochlannach (ris an canar àrdachaidhean mu ghlute-ham san artaigil seo). Tha bann-togail glute-ham cuideachd ri fhaighinn ach tha glè bheag de dhùthchannan a 'solarachadh seo.

Deadlifts - Romanian, Straight-legged, Stiff-legged

Is e an t-eacarsaich an t-eacarsaich far a bheil thu a 'togail a' bhreabain bhon làr gu seasamh. Ma nì thu seo leis na casan rudeigin nas sìmplidh, an àite a bhith a 'sgoltadh sìos le glùinean air an cuingealachadh airson an togalaich agus an àite, bidh thu a' faireachdainn gu bheil na h-innealan-fuadain a 'fàs suas. Ach, tha a bhith a 'cumail nan casan dìreach agus a' lùbadh a 'chùl ann an lùb na chunnart airson a bhith air a ghoirteachadh airson luchd-togail eòlach, eadhon ged a tha an cuideam aotrom. Seo na tha mi a 'dèanamh. Mar as trice is e seo deadloman Ròmanach no RDL.

1. Tagh cuideam bar, plata no barbell freagarrach gus an urrainn dhut a thogail gu cofhurtail ris an t-suidheachadh mharbh- dhìreach ceart aig na sliasaich - ach chan eil e ro aotrom.
2. Le bhith a 'cumail nan casan dìreach no dìreach a' lùbadh beagan, lùghdaich am bàr gus an ruig e suidheachadh far am faod thu a bhith a 'faireachdainn gu bheil na h-amhaich air cùl nan casan a' tòiseachadh ag obair.
3. Stad am badeigin mun cuairt nan sreathan - na rachaibh chun an làr - agus an uairsin till air ais chun an àite cheart.
4. Na gabh thairis air seo gu ìre pian no mì-chofhurtachd anns a 'chùl ìseal agus feuch ris a' chùl sin a chumail dìreach agus nas lùbte ma ghabhas sin dèanamh. Leabaidh na glùinean beagan ma bhios feum orra.
5. Faodaidh tu ath-aithris a dhèanamh air RDL gun a bhith a 'suidheachadh cuideam air an làr ma chumas tu an cuideam gu leòr.
6. Bi mothachail gu bheil an t-inneal-làimhe àbhaisteach bhon làr cuideachd na dheagh dhòigh-obrach neartachaidh airson sèine posterior fèithean na cùil ìseal, an t-sròin, agus na h-aodach, agus cuideachd na h-abdominals, agus faodaidh gum bi àite aca uile ann a bhith a 'cumail suas obraichean S an Iar-
7. Dèan dà sheata de 10 eacarsaich le 1-2 mionaid a 'gabhail fois eadar seataichean. Gluais suas gu trì seataichean nuair a gheibh thu nas làidire - agus nas gann!
8. Seall taisbeanadh air marbh an Ròmanach.

Madainn mhath Barbell

Is e seo eacarsaich sàr-mhath eile airson an t-sèine posterior, a 'gabhail a-steach na h-uchdagan.

1. Gabh barbell agus cuir e air cùl an amhaich air na guailnean ann an suidheachadh co-ionann ris an sgudal cùil.
2. Fhad 'sa tha na casan a' cumail casg, lùb iad air adhart aig na cromagan leis a 'chailleach fhathast a' laighe air na guailnean agus an cùl dìreach ach nach do lùbadh thairis air a 'chnoc àrd. Cùm an ceann gu cunbhalach.
3. Bidh thu a 'faireachdainn na pìos sìmplidh anns na h-innealan. Na cuir thairis an cuideam airson tòiseachadh.
4. Dèan dà sheata de 10 a 'gluasad suas ri 3 seataichean thar ùine. Na dèan iad air an aon latha ri marbhraichean ròmanach. Gabh 1-2 mionaid eadar seataichean.
5. Faic taisbeanadh de Madainn mhath Barbell.

Nota. Dh'fhaodadh tu grunn de na h-eacarsaichean tubaisteach coltach sin a dhèanamh air an aon latha agus 's dòcha gum bu chòir dhut ùine chruaidh a dhèanamh. Aig a 'chiad dol-a-mach, feumaidh tu a dhol furasta gus casg a chuir air cus tinneas, gu sònraichte le trèanadh neo-eisimeileach.

Is dòcha gu bheil trì seiseanan gach seachdain nas fheàrr. Dèan dà sheisean ach ma tha duilgheadas ann an duilgheadas. Mion-atharrachadh àireamh nan seataichean ma bhios sin riatanach. Is e meudachadh mean air mhean ann an tomhas as cudromaiche airson soirbheachas.

Ath-ghnàthachadh

Tha ath-bheothachadh bho dhroch chnàimh, gu h-àraidh ìrean 2 agus 3, na leònan nas duilghe, ag iarraidh stiùireadh dotair spòrs, leasaiche corporra no trèanadh le eòlas air ath-bheothachadh leòn spòrs. Tha na h-eacarsaichean a tha air an liostadh gu h-àrd feumail ann a bhith a 'neartachadh na h-adhlacaidhean airson adhbharan casg leòn agus dh'fhaodar an cleachdadh ann an ath-bheothachadh, ach feumaidh tu adhartas a dhèanamh a rèir plana fo stiùireadh.

• Suas ro ghnìomh. Is e dà eacarsaich a th 'ann an sreathan a' bheulaibh ris a 'chùl agus air an taobh eile. Chan eil mi a 'moladh sìneadh trom.
• Neartaich na fèithean cliathaich le prògram cuideaman, a 'gabhail a-steach beagan eacarsaich a tha a' gabhail a-steach a leithid cleas-curach Nordach no glute-ham, agus grèim-starra cas.
• Feuch ri trèanadh dian a ruith a sheachnadh fhad 'sa tha na hamstrings buailteach bho obair cuideim.
• Bu chòir leasachadh nan quads le eacarsaichean trèanaidh cuideam mar an sgudal no an leudachan coise a chothromachadh le eacarsaichean neartachaidh cuingealachaidh freagarrach.
• Faodaidh tuite thar ùine a bhith na adhbhar. Dèan cinnteach gu bheil cleachdadh connaidh ann an cruth carbohydrate ann an deochan spòrs aig tachartasan nas fhaide no spòrs sgioba.
• A 'sìneadh gu h-aotrom, agus gu h-ealanta, le eacarsaichean coltach ri blàthachadh aig deireadh seisean trèanaidh eacarsaich no aig amannan ann an seisean farpaiseach fada.
• Na fiù 's a' smaointinn mu bhith a 'tilleadh gu co-fharpais ghnìomhach gus am faigh ùghdarras meidigeach iomchaidh comhairle dhut gu bheil thu freagarrach.

> Stòran

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Deuchainn de 10 seachdainean air thuaiream a 'dèanamh coimeas eadar trèanadh neartaichte vs. concentric strength strength ann an cluicheadairean ball-coise air an deagh thrèanadh. Sgand J Med Spòrs Sci . 2004 Dàmhair; 14 (5): 311-7.

> MA Sherry, TM as Fheàrr. Coimeas eadar dà phrògram ath-bheothachaidh ann a bhith a 'làimhseachadh gnèithean droma droma. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Màr; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Deaghadairean > a ' bualadh air > droch dhroch aig ìre àrd-ìre ball-coise Astràilianach. Sgand J Med Spòrs Sci . 2006 Gearran 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Deuchainn dearbhaidh > air thuaiream > air a riaghladh le eacarsaich a-muigh gus casg a chur air dochann a 'chladaich ann am ball-coise aig ìre coimhearsnachd Astràilia. Spòrs J Sci Med . 2006 Cèitean; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Ath-bheothachadh airson leòn clèibh. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Faoilleach > 24; (1): CD004575. > Ath-bhreithneachadh.