Cleachdadh Co-ionnan a 'Bhuidhinn Uachdair Ag Obair airson Fònaichean Busy

Tha sinn uile a 'strì ri bhith a' dèanamh eacarsaich gu clàr trang, ach tha dòighean ann a bhith a 'dèanamh a' chuid as motha den ùine a tha agad.

Tha e math ma tha uair no barrachd agad gus eacarsaich a dhèanamh ach mura dèan thu sin, chan urrainn dhut fhathast a bhith ag obair gu h-èifeachdach, èifeachdach ann an ùine ghoirid. Is e an iuchair a bhith ag obair barrachd fèithean aig an aon àm, a tha a 'meudachadh an dian, a' toirt cothrom dhut barrachd a dhèanamh.

Is e aon de na dòighean as fheàrr air sin a dhèanamh barrachd eacarsaichean cumanta a dhèanamh . Bidh na gluasadan sin a 'gabhail dà eacarsaichean eadar-dhealaichte no gan cur còmhla gus am bi thu a' dèanamh barrachd ann an ùine nas lugha.

Tha caochladh ghluasadan cumanta anns an obair gu h-ìosal, eacarsaichean a tha air an dealbhadh gus fèithean iomadach agus co-ghnìomhan a ghabhail a-steach. Bidh gach eacarsaich co-cheangailte a 'targaid aon no barrachd de bhuidhnean fèithean corp àrd.

Ro-chùram

Faic an dotair agad ma tha leòn no tinneasan meidigeach agad. Leig le eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.

Uidheam a dhìth

Dannsaichean dùmhail caochlaideach

Mar a nì thu

• Dèan suas ri 5 mionaidean de chardaidh aotrom no dèan seo a-mach às dèidh do ghnàthachadh cardio àbhaisteach. Dìreach dèan cinnteach gu bheil na fèithean blàth.
• Dèan gach eacarsaich mar a chaidh a mholadh, a 'toirt do ùine agus a' dèanamh gach gluasad le gluaisean slaodach agus fo smachd.
• Tagh cuideam trom gu leòr nach urrainn dhut ach an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh a choileanadh. Bu chòir gum biodh an riochd mu dheireadh duilich, ach chan eil e do-dhèanta. Seach gu bheil thu ag obair barrachd air aon bhuidheann fèithe, is dòcha gum feum thu feuchainn ris a 'chuideam a tha thu a' cleachdadh.
• Dèan seo a 'dol a-mach 1-3 turas san t-seachdain le latha fois eadar e.
• Luchd-tòiseachaidh: Dèan 1 shreath de 12-16 ath-aithris
• Eadar-mheadhanach / adhartach: 1-3 seata de 8-12 ath-aithris

1 - Cur-ris Bicep cumanta agus Clò-bhualadh

Gluaisidh am breabadair seo an dà chuid am biceps a bharrachd air na guailnean ann an aon eacarsaich rèidh.

1. Seas le casan mu leud hip-leth agus a 'cumail cuideaman air beulaibh nan sliabh, a' coimhead a-mach.
2. Tòisich le bhith a ' cur na cuideaman gu na guailnean, ag amas air biceps.
3. Aig mullach na gluasaid, tionndaidh na palms a-mach agus cuir na gàirdeanan suas gus am faic iad mar obraichean tadhail.
4. Brùth na cuideaman os cionn, a 'cuimseachadh air na guailnean.
5. Nas ìsle agus a-rithist airson 12-16 riochdairean.

2 - Curl a 'chuingealachadh cumanta agus cromag

Tha an eacarsaich cho-chòrdail seo a 'targaid an dà chuid biceps cho math ris na triceps.

1. Cùm cuideaman anns gach làmh agus suidhe air cathair.
2. Lean air adhart leis a 'chùl dìreach agus prop an ulbann ceart an aghaidh na sliasaid a-staigh dheis, cuideam a' crochadh sìos chun an ùrlair.
3. Aig an aon àm, cuiribh lùb air an uilinn clì agus thoir an cuideam suas chun na linne. Seo an t-suidheachadh tòiseachaidh agad.
4. Leis an t-suidheachadh seo, lùb a 'ghàirdean dheis aig a' cheart àm aig a 'chuibhle cudthromach agus an gàirdean chlì a shìneadh ann an crom-bhog.
5. Dèan aithris air ais airson 12-16 riochdairean agus an uair sin ag atharrachadh taobh.

3 - Press Press agus Clò-dhuilleag a 'Chiste

Airson an eacarsaich seo, cuiridh tu fòcas air a 'chiste agus an uairsin cuiridh e cuideam air na cuideaman gus cuimsean a tharraing.

1. Lìn air ceum no beinn agus cumaibh cuideaman dìreach os cionn a 'chiste.
2. Bend na h-uillich agus lùghdaich iad gu ìre torso, ag amas air a 'chiste. Brùth na cuideaman air ais thairis air a 'chiste.
3. An turas seo fhad 'sa tha thu a' lùghdachadh na cuideaman, cuir na h-armannan air ais gus am bi na h-uillleanan ri taobh an torso agus na palms a 'toirt aghaidh air a chèile. Bu chòir na cuideaman a bhith air gach taobh den ribcage.
4. Cùmhnant a dhèanamh air na triceps agus cuir cuideaman air falbh dìreach, gan cumail suidhichte os cionn an ribcage. Thoir sìos gu cùl nas ìsle, cuir às do na h-armachd airson a 'chlò-bhualaidh agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean.

4 - Leudachadh Dumbbell Compana agus Leudachadh Tricep

Leis a 'ghluasad seo, tha thu a' cuimseachadh air ais leis a 'phìob agus an uairsin tionndaidh an ceart sin a-steach a dh' obraicheas an triceps.

1. Leig sìos air beus no ceum agus cumaibh cuideam trom anns an dà làmh dìreach os cionn a 'chiste.
2. Le bhith a 'cumail nan crùinean beagan a' lùbadh, slaod gu socair an cuideam dìreach air ais, a 'leigeil leat a dhol sìos cho fada' sa ghabhas do shùbailteachd.
3. Brùth air an cùl gus an cuideam a thilleadh air ais gu toiseach.
4. Leis an t-suidheachadh seo, lùb na casan agus lùghdaich tu an cuideam gu 90 ceum ann an leudachadh triceps .
5. Cuir na gàirdeanan sìos agus ath-aithris airson 12-16 riochdairean.

5 - Rùm dùinte Dumbbell agus Àrdachadh Arm Arm

A 'leantainn leis a' chùl, tha an eacarsaich seo a 'ceangal sreath dumbbell airson na laitichean còmhla ri togail armail dhìreach, a tha ag obrachadh na triceps a bharrachd air cùl nan guailnean.

1. A 'gleidheadh ​​cuideam anns an làimh dheis, a' lùbadh bho na cromagan, a 'cumail an còmhnard air ais, gus am bi an torso co-shìnte ris an làr.
2. Cuir an lùb air a 'bhodhaig agus cùm thu na fèithean lathair gus an ulbag a tharraing suas gu ruige ribcage.
3. Thoir an cuideam nas ìsle agus, an turas seo, cumaibh an gàirdean dìreach agus ga thogail dìreach gus am bi e ìre leis an torso.
4. Dèan nas ìsle agus ath-aithris an t-sreath airson 12-16 riochdairean.

6 - Pushup Compound agus Tricep Pushup

A 'cur ri chèile targaidean pushup agus triceps cunbhalach a h-uile fèith a ' chiste a bharrachd air na guailnean agus na triceps.

1. Gabh a-steach do shuidheachadh pushup air na làmhan agus air na glùinean (nas fhasa) no òrdagan (nas duilghe). Dèan cinnteach gu bheil na làmhan nas fharsainge na na guailnean.
2. Bend na h-uillich agus lùghdaich thu a-steach gu pushup.
3. Brùth air ais gu tòiseachadh agus a-nis cuir làmh air ais gus am bi iad nas dlùithe còmhla air gach taobh den ribcage.
4. Le bhith a 'fàs nas ìsle, bidh an ùine seo ag amas air a bhith a' cleachdadh nam fèithean triceps . Nam biodh tu a 'tòiseachadh air do chulagan airson a' phutadh àbhaisteach, 's dòcha gum feum thu a dhol gu do ghlùinean airson a' phiobag.
5. Dèan aithris airson 12-16 riochdairean.

7 - Deadlift Compana agus Glan agus Clò-bhuail

Bidh an t-eacarsaich mu dheireadh agad a 'cuimseachadh air na fèithean anns a' chùl, an gluthas, agus an t-sgoltagan a bharrachd air na guailnean.

1. Seas le casan de leud leth-fhillte, cuideaman air beulaibh sliasaid.
2. Le bhith a 'cumail nan glùinean beagan a' cromadh, a 'lùbadh bho na cromagan agus na cuideaman as ìsle chun an ùrlair.
3. Airson an glan agus na meadhanan , thoir air ais suas agus, fhad 'sa tha thu a' seasamh, lùb na h-uilllean, gan toirt suas gu ìre ghualainn ann an sreath dìreach.
4. A 'gabhail do ùine, thoir air falbh na h-armachd gus am bi na pìosan air adhart le do ghàirdean mar dhreuchdan tadhail.
5. Brùth air bogsaichean ann am pàipear os cionn.
6. Nas ìsle agus a-rithist airson 12-16 riochdairean.