Tha na pulmain nan eacarsaich chumhachdach, a 'toirt cothrom dhut cumadh agus neartachadh cha mhòr a h-uile fèith anns a' bhodhaig ìseal - na cromagan, na glùinean, na ceathramhan, an sgoltadh agus na laoghan. Tha sgamhanan nas duilghe na sgòtagan oir tha an sgaradh-seasamh ga chur ann an suidheachadh neo-sheasmhach, a tha a 'toirt dùbhlan do chothromachadh. Bidh an seasamh cuideachd ag atharrachadh an luchd air do chorp, a 'toirt cothrom dhut gach cas a dhèanamh nas neo-eisimeileach.
Is e an duilgheadas a th 'ann, tha cuid de dhaoine a' faighinn pian glùine ann an cuid de sheòrsaichean sgamhain. Dh'fhaodadh gur ann air sgàth leòintean glùine a bh 'ann roimhe no mar thoradh air an suidheachadh dùbhlanach a tha feum air sgamhanan. Ma tha uireasbhuidh glùin agad, bu chòir dhut obrachadh còmhla ris an dotair agad gus na h-eacarsaichean ceart a lorg dhut.
Mura h-eil thu a 'faireachdainn pian a-mhàin nuair a bhios tu a' dèanamh sgamhanan, faodaidh gun dèan thu cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh deagh fhoirm thu gad chuideachadh gus cur às don phian.
1 - Mar a gheibhear grèim ort: Ceum air cheum Static Lunges
Tha an artaigil ceum air cheum a 'mìneachadh gach rud a dh' fheumas fios a bhith agad mu sgamhain: Mar a nì thu iad gu ceart, atharrachaidhean, atharrachaidhean, roghainnean eile agus mearachdan a dh'fhaodas cuideam a bharrachd a chur air do ghlùinean. Gu h-ìosal tha a 'chiad cheum agad a dh' ionnsaigh lòn sàbhailte agus èifeachdach:
Ceum air cheum: Stung Lunges
- Seas ann an sgaradh seasamh leis a 'chas dheas agus an taobh chlì air ais
- Bu chòir dha na casan a bhith timcheall air 2 gu 3 troighean a-mach, a rèir dè an fhala a th 'agad
- Feumaidh an sgaradh seasamh cothromachadh, mar sin gabh air balla no cathraiche ma tha thu a 'faireachdainn gu sgiobalta
- Mus dèan thu grèim ort, dèan cinnteach gu bheil an torso agad dìreach agus gu bheil thu suas air an dorsa cùil
- Leabaidh na glùinean sìos agus cuir sìos an corp sìos gus am bi a 'ghlùin air ais beagan òirlich bhon ùrlair
- Aig bonn a 'ghluasaid, bu chòir an sliasaid aghaidh a bhith co-shìnte ris an làr agus bu chòir dha a' ghlùin cùil a bhith a 'comharrachadh an làr
- Cumaibh an cuideam gu cothromach air a sgaoileadh eadar an dà chas agus a 'putadh air ais, a' cumail cuideam ann an seàl a 'chas aghaidh
- Dèan aithris a-rithist airson na riochdairean uile mus gluais iad an taobh
2 - Ath-nuadhaidhean gorm airson dùbhlan agus dian
Tha lunges staitneach math, ach cuidichidh tu eadar-dhealachadh ris na h-obraichean-obrach agad gus na gluthan, na cromagan agus na sliasaichean a chur an sàs ann an dòighean eadar-dhealaichte agus gnè ùr ùr a chur ris an trèanadh agad. Gu h-ìosal tha dìreach beagan eisimpleirean de dh 'atharrachaidhean ann an lòin:
- Barbell Lunge - Leigidh barbell dhut cuideaman nas truime a chleachdadh oir tha an cuideam air a sgaoileadh nas cothromaiche air a 'bhodhaig. Bu chòir dhut eòlas agus deagh chothromachadh fhaighinn mus fheuch thu ris an dreach seo.
- Lùbanan-sleamhnachaidh - Le bhith a 'cleachdadh plàta pàipear fon chùl tha e gad chuideachadh barrachd quad-cheanglaichean agus obair a dhèanamh air cothromachadh agus seasmhachd.
- Taobh Lunge - Tha an lòchran taobh a 'cur cuideam air na sliasaidean a-staigh còmhla ris na cromagan agus na glùinean.
- Lunges Taobh sleamhnachaidh - A 'cur plata pàipeir ris an lòchran taobh thraidiseanta a' cruthachadh barrachd dùbhlain dha na sliasaid a-staigh.
- Squats sgaoilte - Leudaich cas a 'chùl gu bheil an lòn traidiseanta nas adhartaiche agus a' cur barrachd cuideam air ceum a 'chas chùil.
- Low Lunges - Tha an gluasad seo a 'tabhann gluasad teann, beag a tha gu mòr a' toirt dùbhlan do ghlùinean agus do mhullach na cas aghaidh fhad 's a tha e a' dol an sàs anns a 'chridhe.
- Lùbanan Cuilidh - Bidh an eacarsaich adhartach seo a 'gabhail a-steach aodach agus glutagan na cas aghaidh ann an dòigh gu math cuimseach.
- One-Leg Lunge with Reach - Tha an gluasad seo math airson na buidhne air fad agus bheir e dùbhlan dha do chothromachadh agus do neart bunaiteach.
A 'Cur Lunges ri Do Obair-obrach
Chan eil thu airson na sgamhanan seo a dhèanamh ann an aon bhuidheann a-muigh ach, ma tha thu a 'cleachdadh cleasachd eadar-mheadhanach no adhartach, faodaidh tu 1 gu 3 de sgamhanan eadar-dhealaichte a thaghadh (leithid lòchran staitigeach, lòn le aon chas le ruigsinneachd agus bogadh taobh sleamhnachaidh) airson gach obair, a 'coileanadh gach aon airson 1 gu 3 seata de 10 gu 16 riochdairean. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tòisich le aon eacarsaich (leithid sgamhanan staitigeach bunaiteach) agus dèan 1 gu 2 seata de 10 gu 16 riochdairean, a' cur cuideam nuair a tha thu a 'faireachdainn cofhurtail.
3 - Modhan Lunge agus Roghainnean eile airson a bhith a 'seachnadh pean gèine
Ma tha sgamhain àbhaisteach a 'cur dragh ort ge bith dè an fheadhainn a nì thu, gu h-ìosal tha beagan atharrachaidhean ri dhèanamh mus toir thu seachad orra gu tur. Cùm fa-near nach fhaodadh eadhon leasachaidhean atharrachadh don a h-uile duine. Ma tha thu a 'faireachdainn pian, slaod an eacarsaich agus cuir a-steach an tionndadh eadar-dhealaichte no feuch aon de na roghainnean eile a tha air an liostadh gu h-ìosal.
- Lunges Cuideachaidh - Leis a 'ghluasad seo cha chleachd thu cuideam sam bith agus cumaidh tu air balla no cathraiche airson cothromachadh. Leigidh seo leat fòcas a chur air do fhoirm gun aimhreit eile.
- Raon nas lugha de ghluasad - Anns a 'ghluasad seo, chan eil thu ach nas ìsle sìos leth-shlighe, a dh'fhaodas do chuideachadh a bhith a' cumail suas deagh dhòigh gun a bhith a 'cur cuideam air na glùinean.
- Foot Front Elevated - 'S dòcha gum bi atharrachadh eile ann a bhith a' cur a 'chas aghaidh air ceum no àrd-ùrlar beag gus feuchainn ma bhios sgamhanan cunbhalach a' dèanamh do ghlùinean.
Roghainnean eile do Lunges
Mura h-obraich na sgamhanan dhut, tha eacarsaichean eile a bheir dùbhlan agus neartachadh na buidhne as ìsle. Cha bhi na h-eacarsaichean sin uile ag obair airson gach neach mar sin, mar a tha na sgamhain, bu chòir dhut sgiobadh sam bith a dh 'aindeoin pian.
- Squats
- Ceumannan
- Taobh an Lunges
- Naidheachdan |
- Tha balla air a shuidheachadh
- Deadlifts
- Squats Aon-Legged
- Sgiobaidhean mòra
4 - A 'giùlan lòin: A' leum gu math ro mhath
Aig an dà chuid squats agus sgamhanan, tha e furasta cus cuideam a chuir air na glùinean le bhith a 'dol air adhart agus a' leigeil leis a 'ghlùin gluasad ro fhada air na toesan. Ged a dh'fhaodadh gu bheil do ghlùin air adhart beagan, bu chòir dhut fòcas a thoirt air a bhith a 'toirt a' bhodhaig sìos nuair a bhios tu a 'lobhadh seach a bhith air adhart. Is e prìomh phuing eile a bhith a 'cumail a' ghlùin-aghaidh a rèir an dàrna dannsa air feadh an lòin. Dh'fhaoidte gun cuidich e na cromagan a ghlèidheadh beagan nuair a bhios tu a 'giùlan agus a' dèanamh sgrùdadh air an fhoirm agad ann an sgàthan.5 - A 'giùlan lèine: A' cothlamadh taobh a-muigh a 'ghlùin air ais
Seach gu bheil sgamhanan comasach air an cothromachadh agad a chuir an cunnart, faodaidh tu taobh a-muigh na glùine air ais a shireadh ann an oidhirp gus seasmhachd a lorg. Is dòcha gu bheil cuid de dhaoine a 'gluasad an glùin air ais gu nàdarra air sgàth diofar dhòighean biomechanics no cleachdaidhean neo-àbhaisteach a thog iad thairis air na bliadhnaichean.
Is e aon ghluasad a th 'ann a bhith a' bruthadh a-mach na glùine a-mach no a-steach ann an lòn a bheir pian agus dochann gu buil. Bu chòir dha a 'ghlùin air ais a bhith a' comharrachadh an làr aig bonn an lòin. Ma tha thu a 'faireachdainn pian anns a' ghlùin air ais, dèan cinnteach gu bheil thu ag atharrachadh ann an sgàthan gus dèanamh cinnteach nach bi thu a 'gluasad a-mach no a-mach às a' ghlùin gun a bhith mothachail air.
Is e adhbhar eile a tha mothachail air sùbailteachd nan quads agus na sùlairean sùbailte agad. Ma tha na h-àiteachan sin teann, dh'fhaoidte gum bi an fhoirm agad air a chuir an cunnart agus is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn mothachadh a' tarraing air a 'ghlùinean. Faodaidh tu seo a sheachnadh le bhith a 'giorrachadh an raon gluasad agad agad agus / no a' sìneadh an quads ro do sgamhanan.
6 - Dòighean Lunge - Seas: Too Close no Too Broad
Is e mearachd eile a dh'fhaodadh adhbhrachadh do dhuilgheadasan glùine a bhith a 'toirt a-steach do seasamh Bidh seasamh eadar-dhealaichte aig gach neach stèidhichte air a dh 'àirde, a' chas agus dè a tha a 'faireachdainn cofhurtail. Ach, tha a bhith a 'cumail nan casan ro fhaisg air a chèile a' cur mòran den fhorsa air na glùinean an àite a bhith air na gluthan, na clachan-dubha agus na ceathramhan, far am bu chòir dha a bhith. Faodaidh a bhith a 'glacadh nan casan ro fhada bho chèile a' cur an aghaidh sùbailteachd anns a 'chùl agus a' cur ri suidheachadh a tha mar-thà neo-sheasmhach.Faodaidh tu seo a sheachnadh le bhith a 'coimhead air an fhoirm agad ann an sgàthan no, mura h-eil aon agad ri fhaighinn, dèan cinnteach gu bheil thu a' dol a-steach do shuidheachadh lòin. Bochda sìos fad an t-slighe sìos, a 'socrachadh a' ghlùin air an làr (dèan cinnteach gu bheil thu air bata no uachdar air a phluadadh eile). Le bhith a 'dèanamh seo leigidh leat sgrùdadh a dhèanamh agus faicinn a bheil uill 90-ceum agad anns gach glùn. Mura dèan thu sin, faodaidh tu an seasamh agad atharrachadh.