Mar a nì thu an èisdeachd airson a 'bheinn

Bidh an beinn a 'cur a-mach innealan fèithean a' chiste a bharrachd air triceps cùl na gàirdeanan agus na fèithean ghualainn aghaidh.

Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le barbells no dumbbells - no le inneal Smith, a tha a 'cuingealachadh frith-rathad a' bhroisg agus a 'dèanamh an eacarsaich beagan nas fhasa. Tha atharrachaidhean eile a 'gabhail a-steach a bhith a' bualadh air no a 'lùghdachadh a' bheing gus cuideam a chur air na fèithean-chiste àrd no ìosal.

1 - Mar a nì thu Briogadh na Beinne

Ma tha thu a 'trèanadh airson fògradh cumhachd, bu chòir dhut fios a chur gu coidse proifeasanta airson stiùireadh pearsanta.

A 'tòiseachadh air an t-suidheachadh

1. Lìn air a 'bheinn fon chrann a tha a' cumail a 'bhàr. Bu chòir do shùilean a bhith air an co-thaobhadh mu thimcheall aghaidh an t-sròin rabhaidh.
2. Bu chòir butt, guailnean, agus ceann a bhith còmhnard air a 'bheing le lùb beag (neodrach) anns an dùn. Bu chòir cìsean a bhith còmhnard air an làr agus an ìre mhath farsaing bho chèile.
3. Feuch beagan leabhraichean gun cuideam a bharrachd airson blàthachadh agus faighinn faireachdainn a 'bhàr.
4. Nuair a bhios tu deiseil gus cuideam a chur ris, cuir na plataichean barbell iomchaidh ris a 'bhàr agus cuir thu fhèin airson an togalaich.
5. Dèan am bàr a ghlasadh le do phìosan air taobh a-muigh dorn dùinte, griod thar-làimh, le armachd beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile. Bu chòir ceàrn na h-armachd àrd a bhith aig mu 45 ceum chun a 'chuirp.
6. Mura h-eil thu a 'cleachdadh raca clò-bhualaidh nam beann speisealta, faodar cothrom còmhnard coitcheann a chleachdadh le dumbbells no barbell aotrom. No faodaidh tu inneal Smith a chleachdadh.
7. Mura h-eil thu cho furasta le casan air an làr air sgàth casan goirid, cleachd blocaichean no plaidean cuideam fo na casan gus àrdachadh àrd seach a bhith a 'cur casan air a' bheing, a tha a 'lùghdachadh seasmhachd.

2 - Gluais Eacarsaich

1. Thoir air falbh am bannag bhon raic agus glas na cinn-uillt a-mach mus toir thu sìos a 'bhàr chun a' chiste aig an loidhne nipple. Na gluais am bàr ann an arc bhon chrann gu dìreach gu suidheachadh a 'chiste. Leis an inneal Smith, chan urrainn dhut seo a dhèanamh; tha an t-slighe air a chuingealachadh.
2. Gabh anail domhainn agus àrdaich am bàrr gu h-àrd air a 'chiste le armachd air a leudachadh, a' gèilleadh fhad 'sa tha thu a' putadh suas agus ag amas gu cunbhalach aig an aon làrach air a 'mhullach. Na seall am bàr; fòcas air a 'mhullach.
3. Thoir air ais a 'bhàr gu dìreach os cionn a' chiste agus an eacarsaich a rithist.
4. Ma tha dragh sam bith ort mu cho-sheasmhachd ghualainn, na bi nas ìsle na bàr cho fada 's gu bheil a' chuid as àirde den ghàirdean gu math nas ìsle na cho-shìnte.
5. Gus a bhith cleachdte ri bhith a 'dèanamh a' bheairt, agus ma tha thu a 'dol a thogail cuideaman troma, faigh cuideachadh bho "neach-amhairc" a tha na sheasamh air cùlaibh na raca agus a' cuideachadh leis a 'bhàr nuair a tha thu a' togail trioblaidean.
6. Gus crìochnachadh, cuir a-steach am bàr air a 'chrann bhon àite glaiste. Gluais am bàr air ais air ais mean air mhean gus am bi thu a 'faireachdainn na h-àrdaidhean raic, an uairsin ìosal air a' bhàr chun a 'chliathaich. Na feuch ri bhith a 'bualadh air a' chrann. Ma chailleas tu, faodaidh tu smachd a chall, a dh'fhaodadh a bhith cunnartach.

3 - Seallaibh puingean

• Ma tha thu an dùil cuideaman troma a thogail, bu chòir dhut iarraidh air cuideigin le eòlas "spot" a thoirt dhut le bhith a 'tabhann cuideachadh nuair a tha feum air.
• Faodaidh banca a bhith a 'bualadh cunnartach. Dèan cinnteach nach eil frith-rathad a 'bhàr ìosal thairis air an raon beul agus amhaich nuair a bhios thu a' toirt air falbh no a 'rùsgadh a' bhàr. Tha sin a 'ciallachadh gum bu chòir dhut an cuideam a ghluasad "bho" agus "gu" an rèis bho shuidheachadh armachd agus chan eil e ìosal tarsainn amhaich agus aghaidh.
• Mar as trice bu chòir gum biodh an t-inneal air a 'bhàr farsaing gu leòr gus am bi co-dhiù na h-uillinn aig ceart-cheàrnan agus na geòlagan ann am plèana ceart-cheàrnach. Faodar greim beagan nas fharsainge no nas caol a chleachdadh cuideachd le eòlas.
• Faodaidh tu "na h-uillleanan agad a ghlasadh a-mach", an aghaidh cuid de chomhairle sàbhailteachd a tha mì-chinnteach san fharsaingeachd. Dìreach dèan cinnteach nach dèan thu glas iad gu h-obann no gu sgiobalta.
• Bu chòir an cliabh làimhe a bhith ro-làimh agus a 'nochdadh nan sgoltagan air an cur fon bhàr agus thar mullach nan corragan. Na cuir na pìosan air cùl a 'bhàr no glaiste fo na corragan.
• Cùm do bhualadh agus ceann còmhnard air a 'bheing agus na casan còmhnard air an làr airson seasmhachd, ach na toir do cheann a-steach don bheinn gus cuideachadh leis an àrdachadh; cuir suas suas na fèithean amhaich an àite sin.