Ma tha trioblaid agad fuireach aig an obair , tha na h-eacarsaichean oifis seo na dhòigh math air do bhodhaig a ghluasad dìreach aig do dheasg. Tha na gluasadan an seo a 'toirt a- steach a bhith a' sìneadh agus a 'neartachadh do bhodhaig, uile taobh a-staigh cofhurtachd chathraiche an oifis Chan eil an obair seo a 'gabhail àite trèanadh neart traidiseanta, ach tha e a' tairgse dòigh dhut gus do fhuil a ghluasad mura faigh thu air falbh bhon deasg agad.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile. Dèan cinnteach gu bheil an cathraiche a chleachdas tu seasmhach. Ma tha cuibhlichean agad, cuir air ais e ri balla gus dèanamh cinnteach nach toir e air falbh e.
Uidheam a dhìth
Cathraiche agus làn botal uisge no dumbbells, ma thachras tu gan cumail timcheall orra.
1 - A ' seinn airson do luchd-sgrìobhaidh agus armachd
Wrist Stretch: Leudaich gàirdean air beulaibh, pailme suas agus gabh na meòir le do làimh eile. Tarraing na corragan gu sgiobalta a dh 'ionnsaidh tu a' sìneadh a 'bhogha, a' cumail airson 20-30 diogan. Dèan aithris air an taobh eile.
Wrist & Forearm: Brùth làmh ri chèile air beulaibh a 'chiste, cinn-uillt a' lùbadh agus co-shìnte ris an làr. Dèan gluasadan gu socair air an taobh dheas agus fàg thu airson 10 riochdan.
Leum a 'Bhac ìseal : Suidh àrd agus cuir an gàirdean clì air cùl cromag chlì. Gabh gu sgiobalta ris an làimh chlì, a 'cleachdadh na làimh dheis gus an strì a dhoimhneachadh, a' cumail airson 20-30 diogan. Dèan aithris air an taobh eile.
2 - Eacarsaichean Corp ìosal
Hip Hyphasachd: Suidh àrd leis an in-ghabhail agus gluais an cas chlì far an làr le corra òirleach, glùinean. Cùm airson 2 dhiog, nas ìsle agus ath-aithris airson 16 riochdan. Dèan aithris air an taobh eile.
Leudachadh a 'chon : Suidh àrd leis an abs ann agus leudaich an cas chlì gus an ruig e ìre le hip, agus a' bruthadh nan ceithir-chearcan. Cùm airson 2 dhiog, nas ìsle agus ath-aithris airson 16 riochdan. Dèan aithris air an taobh eile.
Taobh a-staigh a-staigh : cuir tuagag, botal uisge daingeann no cupa cofaidh falamh eadar na glùinean fhad 'sa tha thu a' suidhe àrd leis an abs ann. Cuir a-mach am botal no a 'chupa, leig seachad leth-shlighe agus cuir a-steach air ais a-rithist, a' crìochnachadh 16 riochdan de chuileagan slaodach.
Barrachd
3 - Eacarsaichean Cathair
Cathraiche : Nuair a tha thu nad shuidhe, tog suas gus am bi na cromagan agad dìreach a 'cromadh thairis air a' chathraiche, na gàirdeanan a-mach airson cothromachadh. Cùm airson 2-3 diogan, seas suas fad an t-slighe agus ath-aithris airson 16 riochdan.
Dips : Dèan cinnteach gu bheil an cathraiche seasmhach agus làmhan àite ri taobh cromagan. Gluais cromagan air beulaibh a 'chathair agus a' lùbadh nan casan, a 'lughdachadh a' chuirp gus am bi na h-uilllean aig 90 céim. Brùth air ais agus ath-aithris airson 16 riochdan.
One-Leg Squat : Dèan cinnteach gu bheil an cathraiche seasmhach agus gabh aon chois beagan air beulaibh an eilein. Cleachd na làmhan airson luibheadh fhad 'sa bhios tu a' putadh a-steach ann an sgoltadh aon-chasach, a 'cromadh dìreach os cionn a' chathair agus a 'cumail a' chas eile air an làr airson cothromachadh. Nas ìsle agus a-rithist, dìreach a 'tighinn beagan òirlich bhon chathair airson 12 riochdan. Dèan aithris air an taobh eile.
4 - Eacarsaichean Corp Uarach
Briseadh-aghaidh gu Triceps Press : Suidh àrd leis an abs ann agus botal làn uisge a chumail air an taobh chlì. Leudaich am botal suas gu ìre ghualainn, stad, agus an uairsin lean ort a 'togail suas an rathad suas thairis air a' cheann. Nuair a tha an gàirdean ri taobh a 'chluais, lùb a' bhodhaig, a 'toirt a' bhotal uisge air do chùlaibh agus a 'gèilleadh nan triceps. Cuir an gàirdean sìos agus sìos sìos, ag ath-aithris airson 12 riochd air gach gàirdean.
Curl Biceps : Cumail botal uisge air an làimh dheis agus, le a-staigh agus a 'spìon dìreach, botal grùdaidh a dh'ionnsaigh ghualainn airson 16 riochdan. Dèan aithris air an taobh eile.
Barrachd
5 - Abairtean
Cromagan taobh : Cùm botal uisge leis an dà làmh agus sìneadh e suas thairis air a 'cheann, gàirdeanan dìreach. Leag gu soilleir gu ruige an taobh chlì cho fada 's as urrainn dhut, a' cùmhnadh an absar. Thig air ais don ionad agus a-rithist air an làimh dheis. Cuir crìoch air 10 riochd (a 'lùbadh chun làimh dheis agus clì aon riochd).
Ab Twists: Cumail am botal uisge aig ìre a 'chiste agus, a' cumail na glùinean agus na cromagan air adhart, cuir casg air an làimh chlì cho fad 's as urrainn dhut gu socair, a' faireachdainn gu bheil cunnradh abs. Tòisich air ais don ionad agus gluais chun na làimh chlì airson 10 riochdan gu lèir. Na cuir a 'chùis air no faodaidh tu droch dhroch a thoirt gu crìch.