An urrainn dha cuideam a thogail gad chumail òg is fallain?
Is e togail cuideam a bhith na tobar òg as ùire airson lùth-chleasaichean a tha a 'fàs nas sine. Is e na buannachdan a th 'ann an neart obair-obrach mòran, ach tha beagan dhùbhlain a' tòiseachadh an dèidh aois 50. Seo molaidhean agus cleasan airson an trèanadh as motha a-mach à cuideam fhaighinn às deidh aois 50.
Tha stiùireadh fallaineachd aig Colaiste Leigheas Spòrs na h-Ameireaga (ACSM) a-nis a tha sònraichte airson trèanadh cuideam do dhaoine os cionn 50.
A 'chomhairle: dèan eacarsaichean mar seo 2 gu 3 tursan san t-seachdain gus a bhith a' suidheachadh nam prìomh bhuidhnean fèith - armachd, casan, guailnean agus stoc. Is e an amas cuideam a thogail a tha trom gu leòr gus 10 gu 15 ath-aithris a choileanadh gach seisean mus tig na fèithean gu math fulang.
Carson a tha Lift Weights?
Tha a 'chuid as motha de dhaoine nas sine mothachail gu bheil feum aca air eacarsaich cunbhalach, mar coiseachd, snàmh no ruith, gus an cridhe is an sgamhain a neartachadh agus an cuirp a thònndadh, ach tha mòran dhiubh a' cur às do thrèanadh cuideam òg no an dìomhain. Ach, is e an aon seòrsa eacarsaich a dh'fhaodas a bhith slaodach gu mòr, agus fiù 's air ais, a' lùghdachadh ann am milleadh cèimhe, dùmhlachd cnàimh, agus neart a bha air a mheas mar thoradh do-sheachanta de bhith a 'fàs nas sine. Eu-coltach ri gnìomhachd aerobic, no seasmhachd, a tha a 'leasachadh fallaineachd cardiovascular agus a' feumachdainn gluasad mòr air fèithean ceudan uaireannan an aghaidh gravachd, tha cuideaman a 'toirt uiread de dh' fhuasgladh a bheir fèithean neart bho dìreach beagan ghluasadan.
Mar as trice tha reasantachadh air a thoirt seachad le cuideaman no innealan an-asgaidh, ach faodaidh daoine cuideachd a bhith nas làidire le bhith a 'cleachdadh uisge.
Peanas vs. mì-chofhurtachd
Cha bu chòir dhut pian a thogail nuair a bhios tu a 'togail cuideaman, ach tha e àbhaisteach a bhith a' faireachdainn beagan dona an ath latha. Tha eòlaichean a 'creidsinn, mar a tha fèithean air an dùbhlan le bhith a' cur cuideam air cuideam, a 'briseadh cuid den stuth aca; mar a bhios na fèithean a 'leigheas, bidh iad a' meudachadh neart agus meud mean air mhean.
Ged a bu chòir fèithean a bhith air an obrachadh gus am bi iad fiadhaich, thèid sìth chumanta a dhèanamh nuair a tha an t-àm stad. Ma tha thu a 'faireachdainn pian co-obrachail no neònach, no a tha a' cur uamhas mòr de chuideam air pàirt sam bith den bhodhaig, 's dòcha gu bheil thu a' dol thairis air a 'bhòrd agus faodaidh tu cron a dhèanamh ort fhèin. A chionn 's gum faod càraidean, sprains, agus milleadh fiodha seachdainean no mìosan eadhon a ghabhail gus leigheas a dhèanamh, bu chòir prìomhachas a bhith a' cur casg air an dochann.
Ged a tha mòran de sheann daoine a tha neo-ghnìomhach ach a tha ag iarraidh gluasad a dh 'fhaodadh smaoineachadh gu bheil paidhir de bhrògan coiseachd ann an tasgadh nas gèire na seata de chuideam, is dòcha gu bheil an rud eile fìor, canar eòlaichean fallaineachd. Tha daoine a tha air a bhith neo-choireach airson ùine fhada ann an cunnart mòr airson tuiteam oir tha an t-fèith aca lag, gu tric tha sùbailteachd cuingealaichte, agus faodaidh cothromachadh a bhith mì-chugallach. Gus an cunnart tuiteam is tuiteam a lùghdachadh, bu chòir do dhaoine a tha nas sine na 60 nach eil air a bhith gnìomhach o chionn ghoirid tòiseachadh le bhith a 'neartachadh na casan, na gàirdeanan agus na fèithean aca le 3-4 seachdainean de dh' fhasainn trèanadh 2-3 tursan san t-seachdain mus coisich iad astar fada no dol an sàs ann an eacarsaich aerobic eile.
Dè cho tric 'sa bu chòir dhut Lift Weights?
A chionn gu bheil gnìomhachd aerobic agus trèanadh neart cudromach airson slàinte, tha an ACSM a 'moladh gum bi inbhich comasach air an dà chuid gu cunbhalach; Tha 20 gu 60 mionaidean de ghnìomhachd adhairbeil air a chomhairleachadh 3 gu 5 latha san t-seachdain agus bu chòir trèanadh cuideam a dhèanamh airson 20 gu 30 mionaid 2 gu 3 tursan san t-seachdain.
Tha an stiùireadh cuideachd a 'moladh gu bheil daoine a' dèanamh eacarsaichean sìmplidh - a tha a 'meudachadh raon gluasad, no meud gluasad, de dhuilleagan - co-dhiù 2 gu 3 uair san t-seachdain.
Am faod mi cuideam a thogail air ais a-rithist?
San fharsaingeachd, nuair a bhios daoine a 'fàs nas sine, bidh na fèithlean-fèithe aca a' cromadh ann an àireamh agus ann am meud (atrophy) agus chan eil iad cho mothachail ri teachdaireachdan bhon t-siostam neusach. Tha seo a 'cur ri lùghdachadh ann an neart, cothromachadh agus co-òrdanachadh. Ged nach eil ceist ann gu bheil daoine a 'faighinn co-dhiù cuid de na crìonadh sin aig aois 40, tha an ìre gu bheil iad a' tachairt an crochadh air grunn nithean, a 'gabhail a-steach gintinneachd, daithead, smocadh agus cleachdadh deoch làidir, agus - as cudromaiche - ìre gnìomhachd corporra S an Iar-
Gu dearbha, tha rannsachadh o chionn ghoirid air sealltainn gu bheil neo-ghnìomhachd an urra ris a 'mhòr-chuid de chall muscle co-cheangailte ri aois. Gu fortanach, faodaidh eacarsaich a bhith a 'cur stad air a' mhòr-chuid den chrìonadh seo le bhith a 'meudachadh meud nam fèithean-fèithe cnàmhaichte .
Tha e cuideachd eòlach gum faod trèanadh cuideam meudachadh cnàimh a mheudachadh, a tha a 'lùghdachadh an cunnart a bhith a' leasachadh osteoporosis agus briseadh. Tha trèanadh neart a ' cur barrachd cuideim ris a' chnàimh le bhith a 'togail fèithean; bidh seo a 'brosnachadh nan cnàmhan gus neartachadh agus fàs gus an t-uallach truime as motha a chumail air na fèithean. Aon uair 's gu bheil e air a choileanadh, faodaidh mòran den bhuannachd a bhith air a chumail suas tro thachartasan tàmh-chuideamach leithid coiseachd luath, streap staidhre, agus aerobics. Faodaidh eacarsaich ath-bheothachadh cuideachadh a thoirt do sheann daoine a bhith a 'fuireach air an ceann fhèin le bhith a' toirt dhaibh an neart a dh'fheumas iad gus gnìomhan làitheil a choileanadh. Tha eadhon fianais ann gum faod eacarsaich frithealaidh cuideachadh le daoine a bhith a ' cadal nas fheàrr agus gum faod iad an t-inntinn a leasachadh gu dìreach ri daoine meadhanach dona. Agus a chionn 's nach eil trèanadh neart ceart a' buntainn ri strì dìreach gu joints, tha e math dha daoine le airtritis; Gu dearbh, bidh luchd-glaodhagairean gu tric ga mholadh. Ged nach urrainn dha atharrachaidhean mì-laghail a thionndadh, bidh cuideaman àrdachadh a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh nam comharran le bhith a 'neartachadh na fèithean, tendons agus ligaments a tha a' cuairteachadh joints.