Faigh Fit le Obair-obrach Àrd-Dian
Dè a th 'ann an trèanadh àrd-dian agus dè na prionnsapalan agus na buannachdan a th' ann? Ann an cànan soilleir, tha na trì prìomh atharrachaidhean ann an trèanadh fallaineachd dian, tomhas, agus tricead. Tha na mìneachaidhean sin gu buntainneach a 'buntainn ri seòrsa sam bith de dh' trèanadh a tha thu a 'dèanamh, bho cuideaman gus trèanadh eadar-amail no rothaireachd rathaid agus rothaireachd.
- Is e doimhneachd an duilgheadas ann a bhith a 'coileanadh an eacarsaich. Airson trèanadh cuideam, tha dian a 'ciallachadh cho trom' sa thogas tu. Airson cardio, dh'fhaodadh e a bhith a 'ciallachadh cho luath sa ruitheas tu no a choisich thu.
- Is e tomhas dè an uiread de dh 'eacarsaich sam bith no cia mheud eacarsaich a nì thu ann an seisean no thar ùine.
- Is àbhaist cia mheud seisean ann an seachdain, mìos no bliadhna a choileanas tu aig an dian agus an tomhas a thaghas tu.
Cleachdadh Aerobic agus Anaerobic
A bharrachd air trèanadh cuideam, dh'fhaodadh gum bi e na phàirt de phrògram eacarsaich de thaobhan aerobic (cardio) agus trèanadh anaerobic.
- Eacarsaich aerobic: Is e trèanadh aerobic a dh'aithnichear tu nuair a bhios tu a 'treabhadh no a' coiseachd, a 'rothaireachd no a' snàmh aig astar ìseal gu meadhanach suas gu puing far am faod thu còmhradh a chumail fhathast, eadhon ged a tha thu ag anail beagan trom. Bu chòir dhut a bhith comasach air seo a chumail suas airson 30 mionaidean no barrachd. Tha eacarsaich èadromach meadhanach gu ìre meadhanach aig ìre cridhe de mu 50 gu 70% den ìre chridhe as àirde agad. Aig an dà dhiachas seo, agus le fallaineachd reusanta, bu chòir dhut a bhith comasach air na fèithean cleasachd a thoirt seachad le ocsaidean gu leòr gus an cumail a 'dol an sàs ann an cunnart agus a bhith a' cluich fad greis. Tha aerobic a 'ciallachadh "le oxygen."
- Cleachdadh Anaerobic: An coimeas ri sin, tha eacarsaich anaerobic aig dian aig a bheil riatanasan nam fèithean agad airson ocsaidean nas àirde na an t-sùim a bheir thu seachad le anail agus tron fhuil agad. Aig an eacarsaich seo, bidh thu a 'stad nas luaithe seach nas fhaide air adhart oir cha bhith na fèithean a' dol an sàs. Aig an ìre dian seo, 's dòcha gu bheil do chridhe aig 90 gu 100% den ìre chridhe as àirde agad. Tha seo gu follaiseach gu h-eacarsaich àrd-dian. Tha trèanadh cuideam airson neart le luchdan trom mar as trice mar eacarsaich anaerobic airson sgoltadh goirid de oidhirp.
Eacarsaich Aerobic àrd-dian
A-nis, is dòcha gu bheil thu air mothachadh a dhèanamh air beàrn anns na h-ìrean cridhe a thathar a 'còmhradh gu h-àrd: tha an raon eadar 70 agus 90% den ìre chridhe as àirde agad. Nuair a thòisicheas tu a 'cleachdadh nas fhaide air falbh mu 75% den ìre chridhe as àirde agad (far nach urrainn dhut mòran a ràdh seach gu bheil thu a' coimhead gu cruaidh), tha thu a 'faighinn a-steach dè as urrainnear a mhìneachadh gu reusanta mar eacarsaich àrd-dian, ged a dh'fhaodadh e bhith fhathast aerobic. Airson daoine fa leth, faodaidh seo a bhith gu luath a 'ruith, air baidhsagal, iomramh , snàmh, no eadhon coiseachd rèis. Aig an dà dhiachas seo, cha bhith thu cho buailteach a bhith comasach air eacarsaich a dhèanamh cho fad 's as urrainn dhut le dian ìre cruaidh aerobic.
Is fhiach a bhith mothachail gur e seo an raon dian far an loisgidh tu a 'chuid as motha de chalaraidhean (agus saill) rè agus às deidh eacarsaich - bidh an eacarsaich a bhith na fhactar. Le bhith a 'togail cuideaman meadhanach trom cuiridh sinn thu sa raon seo, ach cha bhi an seisean fada gu leòr gus a bhith a' maidseadh ruith 45-mionaid no rothaireachd aig an dian seo. Is e trèanadh aerobic agus anaerobic àrd-dian an rìgh air losgadh calorie, ach feumaidh tu a dhèanamh airson ùine gu leòr gus am buannachd as fheàrr fhaighinn.
Trèanadh Eadar-ìre Duilgheadas (HIIT)
Is e trèanadh eadar-dhian àrd siostam trèanaidh a tha a 'cleachdadh sgoltadh goirid de ruith no rothaireachd a-rithist no gnìomhachd coltach ris.
Dh'fhaodadh gu bheil trèanadh HIIT air a bhith a 'dol air adhart ann an seisean seisean rothaireachd coltach ri seo:
- Blàthaich suas. Dèan tionndadh airson còig mionaidean aig astar slaodach no strì (60%).
- Rothaireachd airson aon mhionaid aig mu 85% den oidhirp as motha agad. Spin furasta airson deich diogan. Dèan seo còig tursan.
- Dèan cinnteach aig astar slaodach airson ceum 1.
- Bidh rothaireachd rèidh airson còig diogan, a 'gabhail fois airson fichead diogan. Dèan seo deich tursan.
- Dèan cinnteach aig astar slaodach airson ceum 1.
- Rothaireachd airson trì mionaidean aig 75% de dh 'àirde. Spion airson aon mhionaid. Dèan seo trì tursan.
- Gu math teann coltach ri ceum 1.
Tha an seòrsa trèanaidh seo cumanta ann an clasaichean cuairtean rothaireachd spòrs.
Dh'fhaodadh tu prògram co-ionann dian structair a chleachdadh aig slighe lùth-chleasachd no eadhon air sgrathan (ma tha thu faiceallach), no fiù 's nuair a bhios tu a' snàmh no a 'ràimhseachadh.
Prionnsabalan Trèanadh Àrd-Dian
Anns a 'ghnìomhachas trèanaidh cuideam, thàinig HIT gu bhith co-cheangailte ri innealan tàlantachd Arthur Jones agus na Nautilus sna 1970an. Nas fhaide air adhart, chuidich grunn de dheisciopuil, mar luchd-trèanaidh agus farpaisich ainmeil Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stiùbhart McRobert agus feadhainn eile, a 'cur ris a' mhòr-chuid. Bha luchd-taic an stoidhle trèanaidh seo air a dhèanamh mar chruinneachadh sgaoilte de luchd-ùidh a tha, tha mi a 'smaoineachadh gu bheil e cothromach a ràdh, barrachd dhòighean trèanaidh àbhaisteach a thoirt seachad agus bha iad gu math èibhinn mu dheidhinn.
Tha geàrr-chunntas air prionnsabalan coitcheann HIT, mar a tha e a 'toirt iomradh air trèanadh cuideam, anns na puingean a leanas:
- Bu chòir dhut na h-ath-bheachdan agad a dhèanamh agus a shocrachadh le luchd a bheir air adhart fàilligeadh fèithean aig deireadh gach seata. Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' taghadh cuideam cuibheasach trom airson 8 gu 12 ath-aithris de gach eacarsaich. Bu chòir gum biodh na fèithean agad a 'faireachdainn a' faireachdainn aig deireadh an t-seisein agad.
- Ma ruigeas tu fàilligeadh iomlan aig an ath-aithris mu dheireadh de dìreach aon sheata, is dòcha nach bi feum air seataichean eile. Tha mi a 'toirt seo gu bhith a' ciallachadh fìor fhàilligeadh aig an àm sin nach eil thu gu tur comasach air an cuideam a ghluasad chun na h-ìre a tha dhìth le deagh riochd - eadhon leis an oidhirp as cudromaiche.
- Air sgàth na tha nas lugha de shuidheachaidhean air am moladh, tha luchd-dealas HIT ag ràdh nach eil feum air barrachd ùine anns an t-snàmh gus obair-obrach làn-chorp a dhèanamh agus toraidhean a choileanadh nas fheàrr ri obair-obrach nas traidiseanta le nas lugha de dhuilleagan agus barrachd sheataichean.
- Bu chòir dhut feuchainn ri àrdachadh a thoirt air an luchd-obrach aig gach obair leantainneach, a tha ag ràdh gun toir e neart agus fèithean gu luath.
Tha sin a 'toirt a-steach prìomh phrionnsabalan HIT mar a tha e a' buntainn ris an sgoil seo de thrèanadh cuideam. A dh'aindeoin sin, tha an deasbad agus an argamaid mun chuspair seo fhathast fallain airson fòraman trèanaidh cuideam air feadh an t-saoghail.
Chan eil fios agam air sgrùdaidhean saidheansail a tha a 'toirt taic do na stiùiridhean neo-shoilleir a chaidh a chleachdadh anns an trèanadh HIT seo. Tha e coltach gu bheil iad seo gu ìre mhòr stèidhichte air na tha fios gu bheil iad ag obair, gu h-aithriseach, agus na chaidh a chlàradh ann an leabhraichean agus irisean ùghdarraichte agus neartachadh.
Is e mo bheachd gur e àm brosnachaidh math a th 'ann an HIT, ach tha na bunaitean meallta agus neo-fhìor. Nuair a thig e gu togail corporra agus trèanadh cuideam - coltach ri mòran thursan beatha eile - an rud as duilghe a tha thu ag obair, na bu duilghe a gheibh thu. Ach fhathast, chan urrainn don a h-uile duine a bhith ag obair cho cruaidh gun a bhith a 'faighinn cron.
An urrainn dhut greim fhaighinn a 'dèanamh trèanadh àrd-dian? 'S e, is urrainn dhut.
Faodaidh buidhnean cumhachdach (no buidhnean a tha air an dìon le steroids ) a bhith a 'dèiligeadh ris an t-seòrsa trèanaidh seo agus a bhith a' toirt seachad toraidhean iongantach. Ach chan eil seo feumail a bhith a 'toirt tuairmse air luach trèanadh cuideam HIT dha na h-uile, oir tha e buailteach a bhith a' taghadh fèin-thaghadh den fheadhainn as fiosaiche.
Trèanadh air Trèanadh Àrd-Dian
- Bunait fallaineachd: chan eil trèanadh fìor-dian de sheòrsa sam bith ann don a h-uile duine. Feumaidh tu bunait fallaineachd mus fheuch thu seo, no faodaidh tu a bhith air a ghoirteachadh no ma tha thu air a bhrosnachadh gun stad thu a bhith a 'dèanamh an gnìomh gu tur. Tha sin a 'buntainn ri trèanadh cuideam, trèanadh cardio, no eadar-amail. Smaoinich mun abairt chlasaigeach: "chan eil pian, gun bhuannachd." Tha trèanadh dian-dian gu cinnteach a 'freagairt air an inneal sin.
- Trèanadh Cuairteachaidh: ' S e dòigh air leth math a th' ann a bhith a 'cur cuideam le eacarsaichean gluasad cas ann an " cuairt " dòigh air leth math airson trèanadh aig àrd-dian.
- Sochairean: Tha na buannachdan a 'gabhail a-steach ath-bheothachadh a dhèanamh air do mheatabolism agus a' toirt dhut inneal às-dèidh dhut - far a bheil thu a 'losgadh barrachd calories agus saill aig fois. San dàrna àite, faodaidh tu faighinn tro na seiseanan eacarsaich agad ann an ùine nas lugha.
- A rèir an stiùiridh eacarsaich ùr a chaidh a leigeil seachad le Colaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach, faodaidh tu taghadh bho na leanas, no measgachadh de na dhà, agus buannachdan slàinte iomchaidh fhaighinn: Cardio meadhanach dian 30 mionaid gach latha, 5 latha a seachdain NO cardio cruaidh gu domhainn 20 mionaidean gach latha, 3 latha san t-seachdain
- Sàbhailteachd: Àrdaichidh trèanadh àrd-dian teothachd na buidhne nas luaithe na trèanadh nas meadhanach agus adhbharaichidh tu nas motha. Deoch gu leòr de shruth agus a 'seachnadh sìde theth agus a' ghrian làn cho mòr 'sa ghabhas. Bu chòir dhut cuideachd cead meidigeach fhaighinn mus tòisich thu air trèanadh àrd-dian.
Is cinnteach gu bheil trèanadh àrd-dian air a mheas mar inneal eacarsaich gus àrdachadh a dhèanamh air do fhìreantachd, cruth na buidhne agus losgadh geir. Obraich suas ris mean air mhean airson eòlas sàbhailte agus èifeachdach.
Stòran:
Haskell, Gnìomhachd Corporra WL agus Slàinte a 'Phobaill: Moladh air ùrachadh do dh'Inbhich bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs agus Comann Cridhe Ameireaganach. Medicine & Science ann an Spòrs & Cleasachd , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, GA et al. Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Seasadh dreuchd air modailean adhartais ann an trèanadh frithealaidh airson inbhich fallain. Med. Sci. Spòrs 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Buaidh euslainteachd agus ùine a 'dol air a bhith a' cleachdadh cus deuchainn oxygen às dèidh na h-obrach. J Spòrs Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Lèirmheas.