Trèanadh Cuideam airson Neart Muscle
Bidh gluasadan eacarsaich a 'tighinn agus a' dol ach tha na ceithir prionnsapalan sin fhathast nam bunait airson obair trèanaidh neart èifeachdach agus toraidh.
1. Taghadh Àrdachadh Eacarsaich
Is e na h-eacarsaichean a tha thu a 'taghadh a dhèanamh mar thoiseach tòiseachaidh airson a bhith a' cruthachadh obair-obrach as fheàrr. Feumaidh tu taghadh a dhèanamh a nì a 'chuid as motha de gach eacarsaich. Mar eisimpleir, bidh taghadh de eacarsaichean ioma-cho-chòrdail, mar squat, seach co-ghluasadan singilte, mar leudachan cas , a 'toirt dhut mòran a bharrachd tilleadh air tasgadh an eacarsaich agad.
Carson? Airson aon, tha thu ag obair air iomadh fèithe ann an sgoltadh . Bidh co-eacarsaichean singilte buailteach a bhith a 'toirt àithne do fhèith. Le bhith a 'cleachdadh an leudachaidh cas, chan eil ach na cearcall-chearcan agad - an fhèithean aghaidh anns an sliasaid agad - a' dèanamh an obair, a dh 'fhaodadh a bhith a' leantainn air mì-chothromachadh fèithean agus a dh 'fhaodadh a bhith air a ghoirteachadh. A thuilleadh air an sin, tha eacarsaichean ioma-cho-chòrdte mòran nas buailtiche a bhith a 'samhlachadh beatha fìor, no spòrs fìor, gluasadan. Ann am fìor-rìribh, bidh sinn a 'cleachdadh mòran fhèithean agus joints ann an gluasad gu math luath gus gluasad. Cùm seo ann an cuimhne nuair a thaghas tu na h-eacarsaichean agad rè an trèanaidh.
Bidh thu cuideachd airson an àireamh eacarsaichean a riaghladh. Tha trì gu còig eacarsaichean àrd dian mu dheidhinn ceart. Na bi a 'smaoineachadh gu bheil thu comasach air 15 eacarsaich neart a dhèanamh ann an aon seisean agus a tha fhathast a' faighinn obair dhian-dian. Le cus eacarsaichean, tha thu buailteach a bhith sgìth mus crìochnaich thu no a lùghdaicheas tu an toradh iomlan agad agus gum bi càileachd nas lugha de dh 'obair agad.
Is e timcheall air 30 mionaid an ùine as fheàrr airson trèanadh làn neart a bhith ag obair aig dian àrd.
2. Freagarrachd Trèanadh Neart
Is e an dà adhbhar a tha a 'dearbhadh gu bheil na buannachdan neart agad cho dian' sa tha an eacarsaich air a choileanadh, a tha air a dhearbhadh le forsa a chur air na fèithean, agus a 'ceadachadh ùine fois is ath-bheothachaidh iomchaidh an dèidh a bhith ag obair. Air an adhbhar seo, tha a ' chuid as motha de neart a ' togail air a 'bhun-bheachd de dh' obair cuideam goirid, àrd dian agus aon latha no dhà de shoc a 'leantainn gus leigeil leis na fèithean ath-thogail agus a bhith nas làidire.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil fèithean a' leantainn air adhart a 'togail snàithleanan agus a' fàs nas làidire airson suas ri seachdain an dèidh obair-obrach a tha a 'toirt fèithean gu fàilligeadh. Tha seo a 'toirt a-steach cho cudromach' sa tha e a bhith ag atharrachadh dà dhian trèanaidh àrd le ùine mhath fois gus fèithean a thogail.
4. Aon Set Versus Iomadach
Tha mòran còmhraidh ann mu na tha de sheataichean de dh 'eacarsaich ri dhèanamh. Is e an loidhne gu h-ìosal ma dh 'fhaodas tu aon seata a dhèanamh airson a bhith a' giùlan, is dòcha gu bheil sin gu leòr. Tha an t-adhbhar a dh 'fheumas mòran dhaoine grunn sheataichean a dhèanamh nach robh iad a' coileanadh a 'chiad fhear aig an ìre as motha.
Tha adhbharan eile ann airson iomadh seata a chluich agus is e sàbhailteachd an tè as motha. Faodaidh a bhith a 'coileanadh aon seata de dh' oidhirp as motha an cunnart a th 'agad a ghoirteachadh mura h-eil thu air a bhlàthachadh gu mionaideach no mura cleachd thu dòigh togail foirfe. Uaireannan tha e duilich seata a chleachdadh gus dèanamh cinnteach nach bi thu thairis air an àrdachadh (togail barrachd na tha thu comasach air togail ann an dòigh shàbhailte).
Tha rannsachadh a 'cumail suas a' bheachd gu bheil aon trèanadh air a stèidheachadh a ' toirt an aon bhuannachd neart mar sheataichean ioma-fhillte agus bidh e a' dèanamh seo ann an ùine nas lugha. Ma tha thu eòlach agus sgileil aig togail cuideam , rachaibh air adhart agus dèan thu a 'chiad sheata aig a' mhòr-chuid de dh 'oidhirp agus obair le fàilligeadh, ach dèan cinnteach gu bheil thu air blàthachadh a dhèanamh air na fèithean agad an toiseach, le blàths làidir no le bhith a' togail cuideam nas aotrom airson beagan riochdairean.
5. Àireamh Ath - chuairtean air an coileanadh gach Set
Tha mòran de mholaidhean eadar-dhealaichte ann a thaobh cia mheud riochd a bhios a 'dèanamh nuair a bhios tu a' trèanadh cuideam . Cia mheud a bu chòir dhut a dhèanamh a rèir na h-amasan trèanaidh agad agus an ìre fallaineachd làithreach. Cumaibh an aire gu bheil trèanadh neart a 'brosnachadh àrdachadh ann an neart gnìomhachd (dè as urrainn dhut a thogail) agus fradharc fèithe (dè cho mòr' sa tha na fèithean agad a 'fàs).
Bidh ath-aithris nas àirde aig seiseanan togail cuideam a 'brosnachadh nam fèithean-fibair slaodach agus a' brosnachadh fulangas fèithe. Bidh ath-aithris nas ìsle ann an trèanadh cuideam (le cuideaman nas truime) a 'gnìomhachadh na fèithean- fibaidh luath agus a' meudachadh neart agus meud fèith .
Is e aon dhòigh shìmplidh a bhith a 'faighinn a' chuid as fheàrr de na dòighean trèanaidh sin a bhith ag atharrachadh do ath-aithris trèanaidh. Leis gu bheil an dà chuid cudromach airson a bhith ag adhbhrachadh ath-bheothachadh lùth-chleasachd, bidh mòran eòlaichean trèanaidh a 'moladh a bhith ag atharrachadh an àireamh de ath-aithris tro chuairt trèanaidh 8-10 seachdain. Cuimhnich gu bheil e fhathast riatanach a bhith a 'dèanamh àrdachaidhean àrd-dian ged a tha thu a' dèanamh 50 ath-aithris. Feumaidh an cuideam a bhith trom gu leòr gum faigh thu sgìth aig an ath-aithris mu dheireadh gus fàs fèitheach gnìomhach a bhrosnachadh.
Stòran:
Kraemer WJ, Adams K, et al. Colaisde Ameireaganaich Spòrs. Tha suidheachadh Leigheas Colaiste Ameireaganach Spòrs. Modalan adhartais ann an trèanadh frithealaidh airson inbhich fallain. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich. 2002 Gearran 34 (2): 364-80.