Meudachadh cuideaman agus ruith
Ma tha thu coltach ri mòran de luchd-ùidh fallain, bidh thu a 'dèanamh beagan cardio a bharrachd air trèanadh airson frithealadh, ge bith dè an seòrsa a dh'fhaodas a thoirt. Dh'fhaodadh na seiseanan cardio agad a bhith air an cur còmhla ri seisean cuideam, mar a thachras ann an cuid de dhòighean trèanaidh cuairte , no eadhon ann an aon lùth-chleasachd le bhith a 'cleachdadh treadmill agus cuideaman.
Ma tha an roghainn cardio agad gu bhith a 'gluasad no a' ruith, mar a tha e do dh 'iomadh, dh'fhaodadh gum bi thu airson beachdachadh air mar as fheàrr prògram trèanaidh a chuir air dòigh a tha a' gabhail a-steach an dà chuid trèanaidh.
Gu dearbh, 's dòcha gum bi thu a' dèanamh rèiteachaidhean àrd-dian a bhios a 'crìochnachadh air an stairsneach aerobic / anaerobic . Tha an seòrsa trèanaidh àrd-dian seo na dhòigh mhath air fallaineachd a thogail gu luath - ma ghabhas tu a làimhseachadh an dian - ach faodaidh tu sgìth a chluich le do thrèanadh cuideam mura tèid thu ga ionnsaigh gu ciallach.
A 'ruith, togail agus connadh
Faodaidh an t-eadar-dhealachadh eadar 'ruith' agus 'treabhadh' a bhith a 'ciallachadh an dian aig a bheil thu a' coileanadh. Tha seo a 'buntainn ris an obair frithealaidh agad air sgàth nan connadh a bhios iad a' cleachdadh airson lùth. Is dòcha gum bi ruith gu reusanta air a mhìneachadh mar ghnìomhachd anns an raon 70-85% de reat cridhe (MHR) as motha airson a 'chuid as motha de dhaoine.
A bharrachd air 85% tha a 'dol a-steach do chrìochan eadar-dian àrd, agus ged a bhios an luchd-ruith a' dol a-steach don raon dian seo nuair a bhios rèisidh aig cuid de dh 'àite, bidh a' mhòr-chuid de luchd-ruithidh a 'dèanamh a' chuid as motha den trèanadh aca eadar 70-85% MHR. Dh'fhaodadh cuid le tinneas cridhe no glè dhroch fhoghlam eadhon an ruinn seo a ruighinn fhad 'sa tha thu a' coiseachd
A 'sadadh air an làimh eile , airson an t-seallaidh cuibheasach, bidh sinn a' mìneachadh mar anns an raon 50-70% de ìre cridhe as àirde.
A-nis is e seo an t-àite: Aig an ìre as àirde bidh thu a 'cleachdadh barrachd carbohydrate (mar ghlùcsa), agus aig an ìre as ìsle, cleachdaidh tu barrachd geir. Airson a 'chuid as motha, cleachdaidh an t-seisean trèanaidh cuideam no trèanadh an -aghaidh glùcosa mar chonnadh oir tha na gluasadan goirid, geur agus a' tarraing san ionad-spòrs a 'mhòr-chuid anns a' chrios dian nas àirde.
Chan eil thu airson an stuth fèithean glùcois a thilgeil a-mach mus tòisich do sheisean cuideam no do sheisean ruith.
Ùine do Sheiseanan
Ma tha am prògram trèanaidh agad a 'ruith agus a' trèanadh cuideam feumaidh tu na seiseanan agad a sgaradh airson an èifeachd as fheàrr agus an adhartas. Seo prògram comasach:
- Latha 1 - A 'frithealadh a-mach; PM A 'ruith 60 mionaid (sgaradh 6 uairean, ath-rèiteachadh eadar)
- Latha 2 - AM - Rest; PM A 'slaodadh 40 mionaid, Frithealadh (aon seisean, ath-rèiteachadh)
- Latha 3 - AM - A 'ruith 45 mionaid
- Latha 4 - An còrr
- Latha 5 - AM - Freagairt; PM A 'ruith 60 mionaid (sgaradh 6 uairean, ath-rèiteachadh eadar)
- Latha 6 - AM - Àrainnean dian aig 30 mionaid
- Latha 7 - An còrr
Is e am prionnsapal an seo ma bhios tu a 'trèanadh le cuideaman agus a' ruith air an aon latha, an uairsin bu chòir dhut a bhith a 'feuchainn ri uiread de sheasamh a chumail eadar seiseanan agus ath-rèiteachadh san ùine. Nuair a bhios tu a 'dèanamh seisean slaodach, siubhal, faodaidh tu fiù' s an dà chuid a-steach a-steach gu aon seisean aig an lùth-chleasachd leis an t-sreap air a dhèanamh air a 'mhuilnean-treabhaidh. Le bhith a 'bruthadh suas le leth botal deoch spòrs eadar an treadmill agus bidh an seisean cuideaman cinnteach gu bheil gu leòr glycogen fèith agad gu bhith ag obair gu cruaidh anns na cuideaman a tha ag obair .
A 'toirt seachad nach obraich thu fhèin obair chruaidh, meadhanach math mus bi buaidh tomhais aig an t-seisean cuideaman air a' choileanadh agad air cuideaman.
Ach, chan eil e a 'ruith no a' gluasad air falbh dìreach às dèidh seisean meudan math oir aig an àm seo bu chòir dhut ath-nuadhachadh agus meudachadh a dhèanamh air a 'phròtain fiodha agus ath-thogail.
Ann an geàrr-chunntas, airson fallaineachd fad na h-ùine, faodaidh tu a bhith a 'measgachadh ruith, cuideaman agus eadhon trèanadh eadar-amail a bheir dhut aire a thoirt do ùine, fois agus ath-chonnadh. Ma tha thu nad mharathoner no neach-togail Oiliompaiceach, is dòcha gum feum thu barrachd aire a thoirt don spòrs targaid agad na tha air a mholadh an seo.