Coltach ris a 'chuid as motha de ghnìomhachd corporra far a bheil gluasad ath-bheothach no neartmhor an sàs, faodaidh trèanadh cuideam a bhith air a leòn. Ach, an coimeas ri gnìomhachdan lùth-chleasachd eile agus spòrs mar ball-coise, tha reataichean gàirdean gu math ìseal.
Fhuair rannsachadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning Research gu bheil spòrs ball-coise , ball-coise agus geamhraidh ag adhbhrachadh 10 gu 20 uair a bharrachd de leòint gach 100 uair a thìde de chom-pàirteachas na trèanadh cuideim agus togail cuideam.
Eòlas a 'bacadh leòn
Faodaidh tu dochann a sheachnadh le bhith a 'cleachdadh dòigh-obrach faiceallach agus fiosraichte airson eacarsaich trèanaidh cuideam. Tha an dòigh-obrach agad - ur foirm agus mar a nì thu an eacarsaich-deatamach gus a bhith a 'lùghdachadh an dochann. Mar sin tha breithneachaidhean mun t-seòrsa eacarsaich agus an t - sùim a tha thu a 'feuchainn ri togail , putadh no brùthadh, gu h-àraidh a thaobh an t-slàinte, neart, cnàmh agus fèithean a th' agad, agus inbhe a dh 'aindeoin.
Leig leinn a dhol tro na cùisean sàbhailteachd coileanaidh as cudromaiche ann an trèanadh cuideam, a 'cuimhneachadh gum faod "sàbhailteachd" a bhith na theaghlach iomchaidh; dh'fhaodadh nach bi cunnartan ann airson cunnart do chuideigin le barrachd eòlais, trèanadh no structar corp eadar-dhealaichte.
Luchd-tòiseachaidh Sasail de luchd-trèanaidh eòlach
Nuair a chleachdas tu thairis air ùine, bidh am buidheann a 'togail neart, dian-fhulangas, mòr-chuid agus eadhon sùbailteachd agus seasmhachd ann an tendons, ligaments, agus fèithean. Tha an t-atharrachadh adhartach seo air ainmeachadh mar "buaidh trèanaidh," agus is e aon adhbhar a tha air do bhrosnachadh gu trèanadh gu cunbhalach, gu cunbhalach agus le àrdachadh mean air mhean ann an dian, luchdachadh no ùine.
Ma tha thu air a bhith a 'trèanadh cuideam fad ùine mhòr, tha e coltach gum bi e comasach dhut eacarsaichean a dhèanamh nas duilghe, agus nas dòcha na cunnart, na neach-tòiseachaidh.
Tha mòran den fhiosrachadh gu h-ìosal airson luchd-tòiseachaidh.
Do Shùbailteachd agus Anatomy
Ge bith an urrainn dhut eacarsaich sònraichte a dhèanamh gu sàbhailte faodaidh e a bhith an crochadh air do chnàmhan agus do structar fèithean a tha ann mar-thà, no mar thoradh air an dochann no an tubaist a bh ' ann roimhe .
Mar eisimpleir, chan eil mi a 'sgoltadh a' chasg leis a 'chuideam air na guailnean no a bhith a' dèanamh aodach leis a 'bhàr air cùlaibh a' chinn. Tha eadhon beagan casadh den ghualainn air an rathad seo mì-chofhurtail agus is dòcha gu bheil e cunnartach dhomh, oir tha mi air gortan gluasadach a chuir air an dà ghualainn.
Bi mothachail air dreuchdan, seòrsaichean eacarsaich agus luchdan a tha a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn gu bheil thu a 'leudachadh joints, ligaments, fèithean agus tendons ro fhada taobh a-muigh an raoin nàdarra agad. Bidh eacarsaichean eile a bhios ag obair na fèithean ceudna gu tric. Dùbhlain thu fhèin, ach cleachd thu ciall cumanta.
Dèan an Eacarsaich gu ceart
Tha stiùireadh aig gach eacarsaich airson cruth ceart agus gnìomh teicnigeach. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'gèilleadh ris an stiùireadh coitcheann airson a bhith a' cumail suas an fhoirm cheart.
A 'toirt thairis air ana-aghaidh structarail ann an trèanadh cuideam
Ma chleachdas tu gu tric agus gu dian gu leòr, bidh cothrom ann gum faigh thu an call air "ath-chleachdadh" aig ìre aig ìre den trèanadh agad. Bidh seo gu math tric a 'tighinn bho bhith a' cumail thairis air clachan, a dh 'fhaodadh teannachadh.
Tendaran a 'ceangal fèithean gu cnàimh. Is dòcha gum bi an dochann gu math falamh agus a 'freagairt fois, no faodaidh e bhith na dhuilgheadas leantainneach. Tha gortan sgudail cumanta ann an luchd-spòrs agus luchd-èiginn troma, ged a bhios gearradh goirid den eacarsaich gu tric a 'dèanamh adhartas air an dochann.
Bidh leòintean nas dona a 'tachairt nuair a bhios structar a' bristeadh no a 'caitheamh air falbh thar ùine. Mar as trice, bidh fèithean sgàile no lusamain, tendons a th 'air an tarraing bho chnàmhan, agus cartilage briste agus briste a tha a' fàgail cnàmhan a dhìon bho bhith a 'suathadh còmhla mar as trice a' nochdadh dhuilgheadasan nas dorra airson a bheil feum air leigheas meidigeach mar as trice.
Na Làraichean Mòr Deoch-làidir
Ann a bhith a 'toirt cuideam air cuideam, is e na h-àiteachan as leònte an cùl, na guailnean agus na glùinean as ìsle. Tha a 'chuid as motha de leòintich a' buntainn ri giùlan mì-chleachdadh, agus tha ceudad nas lugha nas dorra. Tha an liosta as ìsle air an liosta, ge-tà, agus tha seo cunbhalach thar mòran spòrs. Chan eil teagamh sam bith a 'comharrachadh laigse neo-riaghailteach daonna.
Ann an aon sgrùdadh air luchd-sgaoilidh cuideam proifeasanta, thuirt na sgrùdairean, "is e leòintean a tha mar as trice air luchd-sgaoilidh cuideam teann a bhith gu ìre mhòr air an dochann, agus chan e leòn a tha a 'cur an aghaidh ionracas co-ionnan."
Ge-tà, bhiodh e na mhearachd a bhith a 'smaoineachadh gu bheil trèanadh le cuideaman aig ìre chur-seachadan agus fallaineachd a' cur barrachd cunnart dhut airson na leòintean sin seach a bhith dìomhair .
Is dòcha gun dèanar cuideam mean air mhean air na fèithean agus joints a 'cleachdadh deagh dheagh chleachdadh ann am prògram trèanaidh iomchaidh thu nas làidire agus nas buailtiche do leòn na mura robh trèanadh neart agad. Tha fiù 's daoine le airtritis a' faighinn a-mach gu bheil trèanadh cuideam a 'dol nas fheàrr an àite a bhith a' diùltadh an staid.
Ged a tha eacarsaichean mar an t- sgoltag a 'cur cuideam air glùinean, tha leth-chearcall seach sgòtan slàn air fad sìos an ìre mhath sàbhailte nuair a bhios iad air an dèanamh ceart. Tha a 'chuid as motha de leòintean glùinean ann an spòrs a' tighinn bho fhuaim gu h-obann, hyperextension, agus feachdan taobh-taobh leithid ball-coise, ball-basgaid agus spòrs geamhraidh, seach a 'ghlùin a' lùbadh agus a 'leudachadh fo àrdachadh ann an togail cuideam.
Eacarsaichean a dh 'fhaodadh a bhith cunnartach
Seo liosta de dh'eacarsaichean trèanaidh cuideam a tha tric air an comharrachadh mar a dh'fhaodadh a bhith cunnartach. Ach, feumaidh tu beachdachadh air an liosta seo ann an co-theacsa na h-ìre eòlais agad agus na comasan aithnichte no neo-iomchaidh, mar a chaidh a dheasbad na bu tràithe san artaigil seo.
Ged a dh'fhaodas a 'chuid as motha de na h-eacarsaichean a bhith cunnartach-tha cuideaman trom - tha an liosta seo a' gabhail a-steach eacarsaichean a chaidh a mholadh mar thoradh air an dochann eadhon ged a tha modh iomchaidh airson an eacarsaich seo air a leantainn (tha an làrach air a bheil buaidh cuideachd air a chlàradh). Is e an t-adhbhar mar as trice gu bheil an gluasad eacarsaich a 'cur cuid de do cho-phàirt ann an suidheachadh far an gabh an dochann tachairt.
- Sgùr iomlan (glùine)
- Inneal leudachaidh leg (glùine)
- Sreath shingilte, gruth cumhang (gualainn)
- Lat Pulldown air cùlaibh a 'chinn (gualainn)
- Armachd, os cionn, preas air cùl a 'cheann (gualainn)
- Sreathan càbaill, cruinn air ais (cùl)
- Bràthan math Barbell, air ais cruinn (cùl)
- Dòbhlach crom-chasach le cùl cruinn (cùl)
- Bidh cas suidhichte a 'brùthadh le cus cuideam (nas ìsle air ais)
- Suidh le casan dìreach seach glùinean air an lùbadh (nas ìsle air ais)
- Crìonadh suathadh [nas ìsle air ais]
- Toesan tìreach, cas dìreach (nas ìsle air ais)
Puingean Coitcheann air deagh fhoirm
- Cùm an cùl dìreach nuair a tha thu a 'lùbadh aig na cromagan airson eacarsaichean mar squats, maidean-mara, maidnean math, sreathan lùbte agus sreathan càbaill. Is e am prìomh phuing, eadhon ged a tha do dhruim aig ceàrn ris an talamh agus a 'leantainn air adhart, tha e dìreach agus chan eil e lùbte aig an spine.
- Na spàirn gu soilleir am joints a ghlasadh. Gu tric tha am moladh seo air a dhol seachad. Tha feum air brògan binn cumhachdachaidh na h-uilllean a dhùnadh anns a 'cho-fharpais. Cha dèanar cron sam bith le bhith a 'dìreadh na h-ìlinn no na glùinean cho fad' s nach dèan thu iad cruaidh air an luchdachadh.
- Na leig le na glùinean bogha a-steach no a-mach a-steach no a-mach, no na h-uilllean a bhith a 'tuiteam chun a' chùl no air an aghaidh nuair a bhios iad a 'toirt suas tog no togail. Tha thu ag iarraidh taic as motha agus gus casg a chuir air a 'cho-chuideachadh fo chuideam.
- Cumaibh an ceann cho mòr 'sa ghabhas agus an amhaich fo smachd nuair a bhios tu a' trèanadh cuideam. Bi cinnteach gu bheil fios agad dè a tha thu a 'dèanamh ma lùghdaicheas tu cuideam air cùl na cinn air an raon-spàin cervical.
- Bi faiceallach le eacarsaichean a tha a 'cur a' ghualainn an sàs taobh a-muigh raon de ghluasad no fo luchd nach eil thu a 'faireachdainn cofhurtail leis. Tha an gualainn air an raon gluasadach as iom-fhillte de cho-roinn sam bith. Chan eil thu airson a bhith a 'faireachdainn pian anns a' ghualainn air leudachadh, sùbadh, slaodadh no gluasad. Ann an eacarsaichean brùideil, mar brògan-buinn agus claisean gualainn, cumaibh na h-uillich agus na gàirdeanan àrda bho bhith a 'gluasad mòran nas ìsle na an co-shìneadh ris an làr nuair a tha thu a' lùghdachadh na cuideam. Is e tèarainteachd math a tha seo do luchd-tòiseachaidh. (Ann am farpais clò-bhualaidh beinn, feumaidh am bàr a bhith air a leigeil sìos chun a 'chiste.)
- Cleachd neach-taic caraid no "neach-aire" nuair a bhios tu a 'togail cuideaman troma an-asgaidh. Nuair a tha teagamh ann, tog cuideaman aotrom.
> Stòran:
> Calhoon G, Fry AC. Ìrean Dìolaidh agus Pròifil luchd-sgaoilidh teann farpaiseach mionlach. Trèana J Athl. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Gaol > sàbhailteachd togail cuideam agus trèanadh cuideam. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.