Obair iomadh buidheann fèithe aig aon àm
Bidh eacarsaichean cumanta ag obair air grunn bhuidhnean fèithe mar na casan agus a 'giùlan sgrathan; na guailnean agus na gàirdeanan le brògan os cionn; agus raon farsaing de fhèithean agus de bhuidhnean fèithean leis an eacarsaich deadlift . Tha ioma-iomairtean an sàs ann.
Air an làimh eile, tha eacarsaichean trèanaidh cuideim a tha a 'cur cuideam air àireamh bheag de bhuidhnean fèithe agus mar as trice aon cho-obrachadh; mar eisimpleir, na laoigh aig cùl na cas ìseal, biceps nan gàirdeanan àrda, no na h-abdominan sia-pacaid.
Tha na leanas nan eisimpleirean de dh 'eacarsaichean cumanta.
An Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Cùlaibh)
Faodar squats a dhèanamh le barbells, dumbbells, inneal Smith , kettlebells , plates, agus le diofar sheòrsaichean cas, le cas no dhà, chun an talamh no air an leth-shlighe, le corpweight a- mhàin, agus le diofar sgeamaichean airson seataichean agus ath-aithris. Tha farsaingeachd ann! Mar eisimpleir:
- Frith-aghaidh a 'bhradain (barbell air beulaibh)
- Barbell air ais squat (barbell aig cùl air trapezius)
- Dumbbell squat (air a 'chiste no air guailnean)
- Cois singilte
- Sgùrr sgaoilte (aon chas air adhart, aon air ais)
- Earrann aon-chas squat (cas a 'luidhe air beinn)
- Inneal squat haca
- Squat haca (barbell)
- Ìosal gu talamh no dìreach leth-rathad
- Sgùrr seasamh fad-ùine (Sumo)
- Pistol squat
Puingean rim faicinn
- Na bi timcheall air a 'chùl, a' dol sìos no a 'tighinn suas. Cùm e dìreach. Faodaidh cuideam cruaidh air ais cron a dhèanamh air an spìon aig a 'cheann shuas no nas ìsle.
- Cùm na glùinean bho bhith a 'dol seachad air lòchrain nan òrdagan cho mòr' sa ghabhas. San fharsaingeachd chan eil seo math airson a 'ghlùinean. Cleachd cruth math agus na bi dragh ort ma thachras seo uaireannan. (Faodaidh femurs fada a bhith duilich seo.)
- Cum na h-easan sin air an cur gu daingeann air an talamh agus na glùinean air an ceangal le na casan agus gun a bhith a 'gluasad a-steach no a-muigh.
- Feuch gun a bhith a 'coimhead sìos - coimhead dìreach air adhart - no co-dhiù a bhith mothachail gu bheil an cùl agus an t-àite agad anns an t-suidheachadh cheart: air ais dìreach, ach air a leudachadh.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Is e an t-ionad- beatha mar aon de na h-eacarsaichean cumanta as fheàrr air fad airson neartachadh coitcheann.
Bidh e ag obair air grunn bhuidhnean fèithe.
- Stèidhich na fèithean bhoilg le bhith gan cumail suas. Le casan a 'ghualainn leathann, a' sgoltadh sìos, a 'lùbadh air na glùinean, agus grèim air a' bhàr le grèim thar-làimhe no measgaichte.
- Cruthaich am bàr taobh a-muigh loidhne nan glùinean. Bu chòir gum biodh cuibhrigean dìreach fo loidhne a 'bhàir. Cùm a 'chùl dìreach le gun cuairteachadh aig na guailnean agus an spìon. Cùm na cromagan sin sìos, stad a-mach.
- Leudaich am bàr le bhith a 'putadh suas ris na casan bho na glùinean. Bi faiceallach gun a bhith a 'togail nan cromagan an toiseach gus am bi am ball a' gluasad air adhart agus an cùl a 'fàs cruinn. Na gabh an anail.
- Na feuch ris a 'bhàr a tharraing suas leis na gàirdeanan. Bidh na h-armachd a 'cumail suas le teannachadh fhad' sa tha iad a 'giùlan a' bhàr fhad 'sa tha na casan a' putadh suas. Smaoinich air na casan agus na guailnean a 'gluasad suas còmhla ris na cromagan an àite cothromachaidh.
- Bu chòir don bhàr a bhith a 'ionaltradh cha mhòr agus a' gabhail fois mu ìre na h-oighear nuair a ruigeas tu làn àirde. Tagh na guailnean air ais cho mòr 's as urrainn gun a bhith a' lùbadh air ais.
- Cuir sìos am bàr gu an làr le gluasad air ais a 'dèanamh cinnteach a-rithist gu cùl dìreach. Le cuideam aotrom, faodaidh tu ath-bheothachadh a dhèanamh far a bheil thu a 'leigeil sìos a' bhàr gu làr no eadhon an ùrlar agus an uairsin a dhìreadh a-rithist às aonais do ghriomaid a thoirt air a 'bhàr.
Clò a 'Bheinn (Ciste, guailnean, Triceps)
Bidh an beinn a 'cur a-mach innealan fèithean a' chiste a bharrachd air triceps cùl na gàirdeanan agus na fèithean ghualainn aghaidh.
Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le barbells no dumbbells - no le inneal Smith, a tha a 'cuingealachadh frith-rathad a' bhroisg agus a 'dèanamh an eacarsaich beagan nas fhasa. Tha atharrachaidhean eile a 'gabhail a-steach a bhith a' bualadh air no a 'lùghdachadh a' bheing gus cuideam a chur air na fèithean-chiste àrd no ìosal.