Deuchainn is A 'Leasachadh Do Fhoghlam Cardio
Tha fallaineachd Cardio a 'tomhas dè cho math' s as urrainn do bhodhaig gnìomhachd ruitheamach, beothail a dhèanamh aig ìre choimeasach gu àrd airson ùine mhòr. Ged a tha e a 'dèanamh cleasachd cardio math airson a bhith a' losgadh chalaraidhean agus a ' call cuideam , tha e cuideachd a' leasachadh do fallaineachd cardiovascular.
Tha an fallaineachd cardio agad a 'toirt iomradh air dè cho math' sa tha do chridhe, sgamhanan agus organaich a 'cleachdadh, a' giùlain, agus a 'cleachdadh oxygen tron t-saoghal agad.
Tha an fhoghlam iomlan agad an crochadh air an dàimh eadar an t-siostam cardiovascular agad, siostam analach, agus siostam dìonach. Nuair a bhios na siostaman sin uile ag obair còmhla gu h-èifeachdach, bidh thu a 'meudachadh fallaineachd. Is e an aon dòigh air na siostaman sin a theagasg a bhith ag obair còmhla a bhith ag obair a-mach gu cunbhalach.
Is e aon inneal a th 'ann an cardio anns a' bhlàr an aghaidh neo-ghnìomhachd agus reamhrachd, ach tha na sochairean a 'dol air adhart fad do bheatha. Mar as freagarraiche a tha thu, nas urrainn dhut rudan a làimhseachadh mar a bhith a 'cumail suas ris a' chloinn, a 'dèanamh làithean fada de dh'obair-cùirt no pròiseactan taigheadais eile.
A 'tomhas agus a' dearbhadh do fhoghlam cardio
Gus eòlas fhaighinn air an ìre fallaineachd agad, feumaidh tu a thomhas. Is e aon dòigh a bhith a 'cumail sùil air na h-obraichean agad fhèin. Cumaibh sùil air an obair a nì thu, dè cho fada 'sa nì thu e, agus cho cruaidh' sa tha thu ag obair . Faodaidh tu an uairsin coimhead airson gluasadan.
Faodaidh tu monatachd ìre cridhe a chleachdadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag obair anns an sòn ìre cridhe agad no faodaidh tu aire a thoirt don ìre a tha thu a ' faicinn .
Cleachd sgèile 1 gu 10 gus a bhith a 'maidseadh dhut mar a tha thu a' faireachdainn aig diofar ìrean dian. B 'e ìre 2 no 3 a bhith ag obair aig astar furasta. Ma tha thu a' tighinn a-mach a-mach, bhiodh sin nas fhaisge air 10. Le bhith a 'dèanamh na h-aon obair-obrach airson greis agus a' cumail sùil air na h-eileamaidean sin, chì thu gu bheil thu comasach air a dhol nas fhaide agus nas duilghe nuair a bhios an ùine a 'dol air adhart.
Bidh deuchainnean nas toinnte a 'tagradh do luchd-cleasachd seann-chleachdaiche, lùth-chleasaichean proifeasanta, no daoine a tha airson a bhith a' farpais ann an rèisean. Faodaidh deuchainnean àireamhachadh neo-mhearachdach a thoirt dhut de rudan mar VO2 max , is e sin an tomhas as motha de ogsaidean a dh'fhaodas do bhodhaig ithe agus a chleachdadh. Faodaidh na deuchainnean sin cuideachd cuideachadh le bhith a 'cur a-mach an ìre cridhe as àirde agad, a tha na phàirt chudromach de na h-innealan a tha a' sònrachadh cridhe cridhe cridhe.
Tha cuid de chòmhlan fallaineachd agus smartwatches a tha a 'tomhas fois agus ìrean cridhe eacarsaich aig deuchainnean fallaineachd agus sgorran air an togail. Mar eisimpleir, bidh modalan Fitbit le sgrùdadh ìre cridhe a 'toirt sgòr fallaineachd cardio. Bidh spòrs GPS Garmin a 'coimhead agus bidh Vivosmart 3 ag aithris VO2 max.
Faodaidh tu deuchainn ceum trì-mionaid no deuchainn coiseachd Rockport a dhèanamh gun uidheam iom-fhillte sam bith. Feuch ri aon no dhà de na deuchainnean seo a ghabhail gach beagan sheachdainean gus faicinn mar a tha thu a 'dèanamh. Faodaidh e bhith brosnachail nuair a chì thu na h-àireamhan sin ag atharrachadh. Tha e rudeigin nas cumhachdaiche a bhith a 'faicinn rudeigin a tha furasta a bhith a' coimhead ort na dìreach inntinn nad inntinn.
Deuchainnean Treadmill
Faodaidh deuchainnean treadmill do fallaineachd cardiovascular a dhearbhadh. Mar as trice bidh iad sin air an rianachd le neach-proifeiseanta ann an gàradh-cleasachd no ann an leabaidh agus faodaidh iad a bhith an sàs ann an dian gu math àrd.
- Tha an deuchainn eacarsaich ìreichte a 'toirt a-steach sreath fhada de thrèanaichean air a' mhuilinn chuairt fhad 'sa bhios iad a' cumail sùil air cuideam fuil agus ruitheam cridhe.
- Tha deuchainn protocol Brus cuideachd a 'toirt a-steach a bhith ag obair air tread-muilne fhad' sa thathar a 'cumail sùil air do chridhe, a' bhruthadh-fala, agus a 'faicinn gu bheil thu a' faicinn.
Tha an dà chuid sin deuchainn mionaideach ach dh'fhaodadh iad a bhith cosgail. Tha deuchainnean eile ann as urrainn dhut a dhèanamh leat fhèin nach eil a 'gabhail a-steach innealan EKG no sgrùdaidhean brìgh fala.
Deuchainn Ceum Trì Geàrr-chunntas
Is e an deuchainn ceum trì mionaidean aon de na dòighean as sìmplidhe. Leis an deuchainn seo, bidh thu a 'cleachdadh ceum 12-òirleach agus metronome, stopwatch, no app metronome airson an fhòn-làimhe agad.
Bidh thu a 'dol suas is sìos chun a' metronome airson 3 mionaidean, an uair sin suidhe sìos agus gabh do reat cridhe airson aon mhionaid iomlan, a 'cunntadh gach buille.
Tha e math a bhith a 'cleachdadh sgrùdadh ìre cridhe no aplacaid cridhe gus am faic thu gach buille. Thoir sùil air a 'chlàr gu h-ìosal airson do rangachadh:
Ìrean airson boireannaich stèidhichte air aois
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Sàr-mhath | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Math | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Os cionn na cuibheasachd | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Cuibheasach | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Gu h-ìosal | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Dona | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Fìor Dhona | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Ìrean airson Fir stèidhichte air Aois
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Sàr-mhath | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Math | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Os cionn na cuibheasachd | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Cuibheasach | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Gu h-ìosal | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Dona | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Fìor Dhona | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Deuchainn Slighe Rockport
Tha deuchainn coiseachd Rockport eadhon nas sìmplidh na feadhainn eile. Airson seo, bidh thu a 'blàthachadh suas agus an uairsin coiseachd mìle cho luath' s as urrainn dhut, an dàrna cuid air a 'mhuilinn chladhach no a-muigh. Bidh thu a 'clàradh ìre do chridhe agus ùine a' dol air adhart agus cuir a-steach do thoraidhean gu àireamhair coiseachd aon-mhìle Rockport gus faighinn a-mach càite a bheil thu a 'dèanamh inbhe. Is fheàrr an deuchainn seo a dhèanamh air slighe gus am bi fios agad dè cho fada 'sa tha thu a' dol.
Mar a leasaicheas tu do fhoghlam cardio
Tha e nas sìmplidh a bhith a 'leasachadh do chorp cardio, ma tha e an-còmhnaidh furasta a dhèanamh. Is e an dòigh air fàs nas fheàrr aig cardio a dhèanamh gu cunbhalach. Is e co-chòrdadh ciamar a thogas tu tàlant agus fallaineachd agus tha diofar dhòighean ann sin a dhèanamh, nam measg:
- Trèanadh steady-state : tha an seòrsa cardio seo a 'ciallachadh a bhith a' ruith, a 'coiseachd, a' cleachdadh an eipseatach, no a 'dèanamh gnìomhachd cairt eile aig astar meadhanach airson 20 no barrachd mionaidean. Bidh thu a 'togail tàmhlachd anns a' bhodhaig agad gu lèir a bharrachd air do chridhe agus do sgamhain gus am mair e nas fhaide rè cardio. Tòisich leis na rudan as urrainn dhut a stiùireadh, eadhon ged a tha e nas lugha na 20 mionaid. Cuir beagan mhionaidean ris a h-uile h-obair gus am bi thu a 'dol nas fhaide agus nas fhaide agus a' cumail astar meadhanach. Aon uair is urrainn dhut obrachadh a-mach gu cunbhalach airson 30 mionaidean, faodaidh tu tòiseachadh air diofar ìrean de dhian.
- Trèanadh eadar-amail : tha seo a 'gabhail a-steach a bhith a' dol gu luath no cruaidh agus an uairsin a 'toirt taic dha ath-bheothachadh, ag ath-aithris na h-ùine sin rè ùine a' ghnìomhachais. Faodaidh trèanadh eadar-amail do chuideachadh a bhith a 'togail seasmhachd nas luaithe na trèanadh stàite cunbhalach, gu h-àraid ma tha thu a' dèanamh thu fhèin fada nas fhaide na do raon com-pàirteachais, aig ìre 9 air an sgèile a tha a ' faicinn . Le bhith a 'dèanamh ùine eadar-amail aon no dhà uair san t-seachdain faodaidh e do chuideam a bhrosnachadh agus do losgadh calorie. Fiù 's nas fheàrr, tha na h-obraichean seo gu tric nas giorra agus bidh iad a' dol an sàs ann an clàr trang.
- Measgachadh agus gèamadh : Is e aon de na dòighean as fheàrr air fallaineachd a neartachadh a bhith a 'measgachadh an dà chuid suidheachadh stàite agus eadar-amail tron t-seachdain. Is e cus de thrèanadh eadar-amail a tha a 'dèanamh cron no casg agus faodaidh cus staid seasmhach a bhith tarraingeach. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tòisichibh trì no ceithir de dh' obair-obrach san t-seachdain agus fòcas air dà dhreuchd stàite mar staitistig bunaiteach agus aon dòigh-obrach eadar-amail, mar eadar-theangachadh neach - tòiseachaidh .
Facal bho
Tha a bhith a 'freagairt air a bhith comasach air a bhith a' làimhseachadh a h-uile rud nad bheatha le sunnd agus cumhachd. Tha a bhith ag obair air do chuideam cardio gach seachdain na dhòigh mhath airson a h-uile gnìomh eile agad a dhèanamh nas fhasa.
> Stòr:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magaidh M. ACSMs stiùireadh airson deuchainnean eacarsaich agus òrdugh òrdugh . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.