Eacarsaichean Gu dearbha gu bhith ag obair do Butt

Squats, Lunges, Step Up, agus Leudachadh Hip gu Obair na Glutes

Ma tha thu a 'coimhead airson na h-eacarsaich butt as èifeachdaiche, tha freagairt aig Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich dhut. Choimisean iad sgrùdadh a chaidh a dhealbh gus a bhith a 'dearbhadh dè na h-eacarsaichean a tha ag amas air na glutan as fheàrr san dòigh as èifeachdaiche. Bidh mòran de na h-eacarsaichean sin a 'cuimseachadh air fèithean eile anns a' bhodhaig ìseal, a 'ciallachadh gu bheil seo na fhìor thoiseach air corp gu math nas ìsle.

Ro-chùram

Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no cùmhnantan eile agus atharraichidh e eacarsaich sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd.

Uidheam

Bidh feum agad air caochladh dumbbells agus ceum no àrd-ùrlar. Dèan sùil air na h-eacarsaichean as fheàrr leinn a dhearbhadh dè a dh'fheumas tu a bhith ri làimh.

Stiùireadh obrach

• A 'fàs suas le 5 gu 10 mionaidean de chardas aotrom.
• Dèan seo air adhart ann an stoidhle ciorramach, a 'dèanamh aon eacarsaich às deidh an tè eile le glè bheag no fois eadar eacarsaichean.
• Cuir crìoch air a 'chuairt 1 gu 3 uair.

Squats

Is dòcha gur e squats an eacarsaich corp as ìsle a th 'ann, agus chan ann a-mhàin seach gu bheil iad ag obair na gluthan. Tha squats gnìomhach, a 'cuimseachadh air gach fèitheach anns a' bhodhaig ìseal agus a 'comharrachadh gluasad a nì thu fad an latha.

1. Faodaidh uallaichean trom a bhith freagarrach airson an eacarsaich seo.
2. Cùm cuideaman anns gach làmh. Faodaidh tu na cuideaman a chumail an dara cuid air do thaobh no thairis air do ghualainn.
3. Tòisich le casan mu astar-cuil air leth bho chèile.
4. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltag, a' cur nan cromagan air ais air do chùlaibh mar gum bi thu a 'cumail a-mach às do dhèidh.
5. Gabh cho ìosal 's as urrainn dhut, agus an uairsin a' putadh air ais gu toiseach.
6. Dèan aithris a-rithist airson 8 gu 16 riochdairean.

Stiùireadh feumail: Smaoinich air a bhith a 'cur air ais thugaibh nuair a bhios tu a' sgoltadh, a 'cur cuideam air do ghlùinean agus do mhèinneanan na àite air na glùinean.

Lunges

Bidh na pulmain ag obair a h-uile càil, chan ann a-mhàin na glutan. Ma chuireas tu fòcas fhad 'sa tha thu gan dèanamh , bidh thu a' faireachdainn gu bheil gualadh na cas-aghaidh ag obair còmhla ris an quad den chas cùil. Cuir cuideaman troma a-steach agus tha cleachd mhòr agad.

1. Seas ann an roinneadh seasamh, casan mu 3 no mar sin casan a-mach agus a 'cumail cuideaman.
2. Dèan lùb air an dà ghlùin, a 'lùbadh a-steach do lòn agus a' cumail a 'ghlùin air cùlaibh an toe.
3. Cuir air ais suas agus ath-aithris mus gluais thu taobh.
4. Dèan aithris airson 8 gu 16 riochdan air gach taobh.

Tip feumail: ma dh 'fheumas na sgamhain do ghlùinean, feuch dè an seòrsa sgamhain a th' ann . Tha iad sin a 'gabhail a-steach sgamhanan le cuideachadh, a' cleachdadh raon nas lugha de ghluasad, agus a 'togail do chois aghaidh air ceum no àrd-ùrlar beag.

Squats Ball Aon-Legged

Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil sgòitichean agus sgamhanan math airson na sùilean, feitheamh gus an fheuch thu na sgathraidhean aon-chasach seo. Is e am beachd an seo a bhith a 'cumail nan sgathraidhean searbh - bidh thu a' tuigsinn nach urrainn dhut a dhol cho fada ri sgòtaichean àbhaisteach gu math luath. Cuideachd, cumaibh cuideam air do shàilean gus na gluthan a tharraing gu sìorraidh.

1. Le ball a 'cumail taic ris a' chùl, lean e ris agus tog aon chois far an làr. Faodaidh tu an dàrna cuid a thogail far an làr no faodaidh tu an t-àrd-ùrlar a leigeil sìos air an làr airson cothromachadh.
2. Faodaidh tu cuideaman a chumail ma gheibh thu a-steach don t-suidheachadh gu sàbhailte.
3. Le do chuideam gu daingeann anns an t-seal, lùb a 'ghlùin gu sgath, ach a' dol cho fada sìos 's as urrainn dhut gu sàbhailte.
4. Cliog air ais.
5. Dèan aithris air ais airson 8 gu 16 riochdan mus gluais thu an taobh.

Ceumannan

Bidh ceumannan suas a 'cuimseachadh air na glutan agus bidh thu a' faireachdainn gu bheil an gluasad seo gu mòr ma chleachdas tu ceum àrd no àrd-ùrlar, fear far am bi do ghlùine a 'tòiseachadh aig ìre 90-ceum. Faodaidh tu beàrn a chleachdadh aig an lùth-chleas airson seo, ach ma tha e air a phutadh, bidh thu airson a bhith faiceallach gun a bhith a 'tuiteam.

1. Suidhich cuideaman (tha feadhainn troma freagarrach airson an eacarsaich seo) agus seasamh air beulaibh ceum no àrd-ùrlair.
2. Cuir an cas dheas air a 'cheum.
3. Le bhith a 'dol tron ​​shàil, ceum suas air a' cheum, a 'toirt a' chas chlì ri taobh na làimh dheis.
4. Beagan gu mionaideach, cuir thu fios air na gàirdeanan clì chun na ceum agus an uairsin ceum sìos, a 'cumail na cas dheas air a' cheum.
5. Faodaidh tu beagan squat a chur aig a 'bhonn airson eacarsaich le bonus.
6. Dèan uair eile airson 8 gu 16 riochdairean agus a 'gluasad taobh.

Tòcail cuideachail: Brùth tro shàilean a 'chas air a' cheum gus na gluthan a thoirt an sàs.

Leudachadh Hip

Cuideachd aithnichte mar a th 'ann an cleasan asal, is e leudachadh de chroman ceithir-cheàrnach aon de na h-eacarsaichean as àirde gus amas a thoirt air na fèithean as motha anns a' chorp ìseal-an gluteus maximus.

1. Faigh air na geamannan agus na glùinean agad agus cùm an t-ubhal air ais agus air ais gu dìreach.
2. Cuir cuideam air (tha seo roghainneil) air cùlaibh na glùine deas agus na sgoltadh ceart gus a chumail na àite.
3. A-nis, a 'cumail a' ghlùin sin air a chromadh, tog an cas gus am bi e co-shìnte ris an làr. Aig an ìre seo, tha bonn a 'chas a' coimhead ris a 'mhullach agus tha a' chrom, an liath, agus a 'ghlùin uile ann an co-thaobhadh agus co-shìnte ris an làr.
4. Ìosal
5. Dèan aithris a-rithist airson 8 gu 16 riochdairean.

> Stòr:

> Anders M. Glutes gu Max . Gnothaichean Acfhainn ACE. Faoilleach / Gearran 2006.