Varraichean Squat airson na Buns, na Hips, agus na Sliabh

1 - An Squat Bunasach

Is e squats aon de na h-eacarsaichean corp as ìsle as urrainn dhut a dhèanamh. Carson? Is e aon adhbhar gur e cleachdaidhean ioma-co-phàirteach, co-chòrdail a th 'ann an squats a tha a' targaid a h-uile prìomh fhèithean a 'chorp ìseal, na cromagan, na glùthan agus na sliabh.

Tha an tionndadh seo, nach eil feumach air cuideam no inneal (ach cathraiche) math dha luchd-tòiseachaidh, do dhuine sam bith le duilgheadasan glùine no dhaibhsan a tha ro throm agus feumach air barrachd taic.

Tha e cuideachd sgoinneil do dhuine sam bith a tha ag iarraidh barrachd comais a thoirt a-steach do am beatha oir tha e a 'toirt buaidh air na gluasadan a nì sinn gach uair a bhios sinn a' suidhe no a 'seasamh suas.

1. Cuir cathair dìreach air do chùlaibh agus seasamh air a bheulaibh le casan mu dhroch dhroch ghualainn.
2. Cùmhnant air an ABS agus cùm iad gu teann fhad 'sa bhios tu a' lùbadh na glùinean agus a 'sgoltadh gu slaodach chun a' chathair.
3. Cuir na cromagan air ais fhad 'sa tha thu a' cumail a 'chinn suas agus an torso dìreach. Faodaidh tu na h-armannan a leudachadh ma tha sin a 'cuideachadh le cothromachadh.
4. Suidh gu mionaideach air a 'chathair agus an uairsin cùm na gluthan gus a thogail a-mach às a' chathair agus tòiseachadh a 'leudachadh nan casan.
5. Leudaich na casan gu làn gus am bi thu air ais chun an t-suidheachaidh, ach na glùinean a ghlasadh.
6. Dèan seo a-rithist airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris.
7. Gus a dhol air adhart, sguabadh gus am bi thu dìreach a 'cromadh thairis air a' chathair, ach chan eil thu a 'suidhe fad na h-ùine. Faodaidh tu cuideachd cuideaman a chumail airson dian-tomhais a bharrachd.
8. Dèan cinnteach gu cuir thu na cromagan air ais gus pian glùine a sheachnadh.

2 - Squat le One Dumbbell

Aon uair 's gu bheil e comasach dhut còrr is 16 Sgathar Cathraiche a dhèanamh, tha an t-àm ann adhartas a dhèanamh agus beagan dùbhlan a chur ris na squats agad. Is e aon roghainn dumbbell a chumail (no cuilc mar a chithear san dealbh seo) fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, rud a tha na dhòigh math airson dian a chur ris gun luchdachadh a bharrachd air an spine (mar a th 'ann an sgàthan barbell gu h-ìosal). Seo mar a nì thu e:

1. Seas le casan de dhroch ghualainn bho chèile.
2. Cumail gàirdean meadhan-throm air beulaibh do chorp le armachd dìreach agus cinnidhean a 'lùbadh beagan.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh. Stad nuair a tha do ghlùinean aig ceàrnan 90-ceum no mus caill thu bogha nàdarra do dhruim.
4. Cùmhnant a 'ghluasaid agus na casan fhad' sa tha thu a 'daingneachadh do bhodhaig le torso làidir.
5. Thig air ais gu mall a-rithist gun ghlasadh na glùinean agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris.

3 - Squat le Dumbbells

Is e dreach eile den sgudal dumbbell a tha a 'ciallachadh a bhith a' cumail dà bhreabag. Faodaidh tu an cumail aig do thaobh, mar a chithear no dìreach os cionn nan guailnean. Tha dumbbells seilbh ach aon dòigh eile airson dian a chur ris na h-obraichean-obrach agad agus fèithean a thogail anns na gluthan, na cromagan agus na sliasaichean. Seo mar a nì thu e:

1. Seas le casan de dhroch ghualainn bho chèile.
2. Cùm meadhan gu clachan-droma trom anns gach làimh dìreach taobh a-muigh nan sliasaichean no le armachd a 'lùbadh os cionn na guailnean.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh. Stad nuair a tha do ghlùinean aig ceàrnan 90-ceum no mus caill thu bogha nàdarra do dhruim.
4. Aig bonn a 'ghluasaid, dèan cinnteach gun toir thu do chromagan air ais, mar gum biodh thu a' suidhe ann an cathair. Na bi a 'lùbadh na glùinean gus an tèid iad air adhart.
5. Cùmhnant a 'ghluasaid agus na casan fhad' sa tha thu a 'daingneachadh do bhodhaig le torso làidir.
6. Thig air ais gu mall a-rithist gun ghlasadh na glùinean agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris.

4 - Barbell Squat

Is e dreach nas cruaidhe de sgòtagan a th 'ann an sgrathan barbell, ag iarraidh barrachd obrach bho na fèithean as motha anns a' bhodhaig, na gluthan.

Tha sgatagan Barbell air leth math a thaobh obair-obrach, fhad's a tha thu gan dèanamh ceart. Le bhith a 'cur cuideam ris na guailnean agad a' cur mòran dhen t-inneal sin air do spineal cuideachd, mar sin gabh cùram nuair a chuireas cuideam air na guailnean. Seo mar a nì thu e:

1. Seas le casan de dhroch ghualainn bho chèile.
2. Cuir an crann-laighe dìreach os cionn nan guailnean air na fèithean trapezius (ie, pàirt 'meaty' nan gualainn). Ma tha thu a 'faireachdainn mì-chofhurtail, faodaidh tu pasgan-bàr a chleachdadh gus do dhruim a dhìon.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh. Stad nuair a tha do ghlùinean aig ceàrnan 90-ceum no mus caill thu bogha nàdarra do dhruim.
4. Cùmhnant a 'ghluasaid agus na casan fhad' sa tha thu a 'daingneachadh do bhodhaig le torso làidir.
5. Thig air ais gu mall a-rithist gun ghlasadh na glùinean agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris.

Bi faiceallach nuair a nì thu an eacarsaich seo airson a 'chiad uair. Tòisich le cuideam aotrom, is urrainn dhut a bhith furasta a làimhseachadh agus a chleachdadh gus am foirm agad fhaighinn gu foirfe mus gluais thu air adhart gu barbells nas truime.

5 - Smith Machine Squat

Faodaidh an t- inneal Smith Machine a bhith na dheagh chur ris a 'ghnàthas-obrach agad. Tha an Machine Machine a 'dèanamh suas de rèis le barbell crochte a tha a' gluasad suas is sìos air ruitheadairean stàilinn. Tha cnapan sàbhailteachd ann gus an cuideam a ghlacadh ma bhios feum orra, a tha ga dhèanamh math dha na daoine a tha airson togail trom ach chan eil luchd-amhairc feumail.

Tha an Smith Machine squat coltach ri sgàineadh barbell, ach bu chòir dhut an gluasad sin a ghlanadh agus cothromachadh a dhèanamh agus faireachdainn airson an eacarsaich mus gluais thu air adhart gu inneal Smith. Seo mar a nì thu e:

1. Seas le casan de dhroch ghualainn bho chèile.
2. Cuir am bàr dìreach os cionn na guailnean air na fèithean trapezius (ie, pàirt 'meaty' nan gualainn). Cumaibh cuimhne gum bi cuid de mhecanan Smith a 'lùghdachadh cuideam a' bhàir agus cha dèan cuid dhiubh sin cùram nuair a chuireas cuideam cuideam air a 'chiad uair.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh. Stad nuair a tha do ghlùinean aig ceàrnan 90-ceum no mus caill thu bogha nàdarra do dhruim.
4. Cùmhnant a 'ghluasaid agus na casan fhad' sa tha thu a 'daingneachadh do bhodhaig le torso làidir.
5. Thig air ais gu mall a-rithist gun ghlasadh na glùinean agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris.

Aon nota: tha beagan connspaid mun inneal Smith agus gu bheil cuid a 'creidsinn gu bheil e a' toirt a 'chuirp tro raon mì-nàdarrach de ghluasad, a dh' adhbharaicheas leòintean agus neo-chothroman. Dèan diofar sheòmraichean anns na h-obraichean agad agus faodaidh tu do bhodhaig a chumail cothromach agus làidir.

6 - Pliec Squite no Squide Squat

Tha am Plie Squat no squat farsaing a 'gabhail a-steach atharrachadh air àite-coise a chuidicheas le bhith a' cuimseachadh air na fèithean agad ann an diofar dhòighean.

Ann an sgie, bidh e a 'toirt a-steach sliabh beagan a- staigh na tha ann an sgòitean traidiseanta. Faodaidh seo a bhith na atharrachadh math airson cur ris a 'ghnàthach agad ma tha dùbhlan ùr a dhìth ort. Dìreach cùram a ghabhail nuair a bhios thu a 'lùghdachadh sìos agus a' dol cho fada ri do shùbailteachd. Seo mar a tha:

1. A 'tòiseachadh ann an àite farsaing le òrdagan a-mach aig ceàrn cofhurtail. Feumaidh do ghlùinean fuireach co-chòrdadh ri do chliathaich, mar sin na bi a 'dol a-mach ro fhada.
2. Gus cuideam a chur ris, faodaidh tu dumbbells a chumail air na sliasaichean àrda, aon dumbbell air beulaibh no barbell air na guailnean no air cùlaibh a 'chinn.
3. Leabaidh na glùinean sìos agus sìos sìos a-steach gu sgiobalta, a 'cumail ghlùinean a rèir òrdagan, casg air falbh, agus air ais gu dìreach.
4. Na bi a 'dol sìos cho ìseal' s as urrainn dhut gun a bhith a 'cur an aghaidh an sùbailteachd agad no an cothromachadh agad.
5. Brùth air ais gu toiseach gun ghlasan a ghlasadh.
6. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10-16 riochdairean.

7 - Beulaibh Barbell Squat

Tha sgàineadh bratach aghaidh mar an ceudna ri atharrachaidhean sgathan eile ach a-mhàin airson an cuideam a shuidheachadh.

Ann an sgoltadh aghaidh, tha am barbell na laighe air beulaibh nan guailnean, air a chumail an àite le bhith a 'dol thairis air na gàirdeanan thairis air a' bhàr no le grèim fon làimh, mar a chithear.

Le bhith a 'gluasad cuideam air do bheulaibh an àite do chùlaibh, bidh thu a' atharrachadh do mheadhan dleastanais agus, mar sin, cuir fòcas an eacarsaich ris na quads. Air sgàth mar a tha thu a 'cumail a' chudthrom, feumaidh tu cuideam nas aotrom a chleachdadh airson an dreach seo na an t-sgàit barbell traidiseanta. Seo mar a nì thu e:

1. Seas le casan de dhroch ghualainn bho chèile.
2. Cuir an crann-laighe air beulaibh nan guailnean agus thoir thairis na gàirdeanan thairis air a 'bhàr gus a chumail na àite no cleachd fo-làimh, dìreach faire a-mach airson na làraichean.
3. Dèan lùb air na glùinean agus na b 'ìsle a-steach ann an sgoltadh. Air sgàth mar a tha thu a 'cumail a' chuideam, bidh an torso agad dìreach dìreach agus 's dòcha nach bi e comasach dhut smocadh sìos cho ìseal, agus mar sin gabhaibh gun a bhith a' co-rèiteachadh do chothromachadh.
4. Cùmhnant gu bheil na glùinean agus na casan a 'seasamh air ais gu slaodach gun a bhith a' glasadh na glùinean agus ag ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 ath-aithris.

8 - Balla a 'suidhe

Tha suidhe a 'bhalla beagan eadar-dhealaichte bho squats àbhaisteach seach gu bheil thu a' cumail suidheachadh staitigeach no isometrig airson ùine sònraichte, seach a bhith ag obair tro raon ghluasaid gu lèir.

Is e eacarsaich mhath a tha seo is urrainn dhut a dhèanamh àite sam bith gun uidheamachd sam bith gus do chuideachadh a 'togail seasmhachd anns a' bhodhaig ìseal. Seo mar a nì thu e:

1. Seas air beulaibh balla (mu 2 troigh air a bheulaibh) agus lean e ris.
2. Dèan sleamhnag sìos agus coisich na casan a-mach gus am bi do ghlùinean timcheall air uillinnean 90-ceum (no cho faisg 's as urrainn dhut) agus a chumail, a' cumail na h-àireimh ceàrr, airson 20-60 diogan.
3. Thig air ais gu tòiseachadh agus ath-shealladh, a 'cumail an squat aig ceàrnan eadar-dhealaichte gus an corp ìochdrach obrachadh ann an diofar dhòighean.
4. Gus dian a dhèanamh, cuideam a chumail, brògan a dhèanamh eadar na glùinean no cuiridh am balla le àrdaidhean cas.

9 - Squats Aon-Legged

Tha an squat aon-chasach na eacarsaich adhartach agus fear a bu chòir dhut a bhith faiceallach ma tha thu a 'dèanamh airson a' chiad uair.

Le bhith a 'cur do chuideam air aon chas dùbhlanach dha do chothromachadh agus seasmhachd fhad' s a bhios e a 'cur dian ris an obair eacarsaich agad. Tha an dreach seo air a shealltainn le taic bho bhall eacarsaich, a tha a 'cur a-steach eadhon barrachd de chothromachadh dùbhlan. Seo mar a nì thu e:

1. Cuir ball eacarsaich air do chùl ìseal an aghaidh balla agus lean e ris.
2. Leudaich cas air falbh bhon talamh beagan, a 'gluasad na cas dheas nas fhaisge air a' mheadhan gus do chothromachadh fhaighinn.
3. Cùmhnant ri fèithean na cas dheas agus, a 'cumail a' chas chlì air a thogail, sìos nas ìsle ann an squat (dìreach cho ìosal 's as urrainn dhut a stiùireadh). Faodaidh tu do làmhan an aghaidh a 'bhalla ma dh'fheumas tu airson cothromachadh a bharrachd.
4. Brùth air ais gu tòiseachadh agus ath-aithris a dhèanamh air na h-àireamhan as fheàrr air a 'chas dheas mus gluais iad an taobh.
5. Is e eacarsaich cruaidh a tha seo, mar sin cleachd as aonais a 'bhalla agus fhad' s a chumas tu air rudeigin airson cothromachadh.

10 - A 'taghadh do squats agus a' sgoltadh gu sàbhailte

Beachdan tapaidh airson a bhith a 'taghadh do squat

• Ma tha thu dìreach a 'feuchainn ri faighinn gu làidir agus fallain no ma dh'fhaoidte gun caill cuideam, nì seòrsa sam bith de squat.
• Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, a' tòiseachadh le sgòtan cuideam cuideam agus a 'gluasad gu slaodach gu na sgùitean àrdaichte, is e an dòigh as fheàrr air falbh.
• Mar a tha thu a 'faighinn math air, faodaidh tu tòiseachadh air na h-atharrachaidhean nas adhartaiche (squats tùsail, sgàitean barbell, agus sgoltagan aon-chasach).
• Ge bith càite bheil thu a 'tòiseachadh, tha sgoltadh na eacarsaich sàr-mhath a bhios ag obair a h-uile pàirt den bhodhaig as ìsle agad.

Beachdan airson a bhith a 'sgoltadh gu sàbhailte

1. Cumaibh cuideam thairis air na ankle agus cùm na sàil air an làr tron ​​ghluasad.
2. Cùm na glùinean a rèir nan òrdagan.
3. Cuimhnich gun cuir thu na cromagan air ais an àite na glùinean air adhart.
4. Cùm na guailnean air ais, bogha nàdarra anns a 'chùl ìseal, agus an ceann is amhach ann an suidheachadh neodrach tron ​​eacarsaich.