Trèanadh Àrdachadh Cuideam le Supersets agus Pyramids
Dh'fhaodadh na h-amasan trèanaidh agad a bhith neart, fèithe, lùth-chleasachd, no call cuideam. Ma tha thu air a bhith ag obair a-mach gu cunbhalach agus gu bheil thu deiseil airson adhartas, dh 'fhaodadh dòighean sam bith a bhith a' gabhail a-steach pioramaidean agus supersets dhut; ach rabhadh a thoirt dhut, faodaidh na protocolaidhean trèanaidh sin a bhith gar do dhroch chruaidh.
Ann an ùine ghoirid, tha eacarsaich de shreathan de dh 'eacarsaichean trèanaidh cuideam air an dèanamh ann an òrdugh gun a bhith a' fuireach fois.
Gu mì-fhortanach, chan eil an còrr de shochan a 'mìneachadh supersets.
Tha pioramaid a 'gabhail a-steach a bhith a' tòiseachadh gu ìre ìosal agus a 'crìochnachadh gu h-àrd, no a' tòiseachadh àrd agus a 'crìochnachadh gu h-ìseal le luachadh cuideam ceum.
Tha na dòighean-obrach sin airson luchd-togail corporra sa mhòr-chuid, ach leasaichidh tu neart agus fèithean leis an obair chruaidh a tha an lùib na dòighean seo.
Didòmhnaich
Gu dearbh, chan eil dad cho sìmplidh mu dheidhinn supersets nuair a thig e gu stiùireadh mionaideach agus na toraidhean as urrainn dhut a bhith an dùil. Chan eil cus sgrùdadh tomhais ri fhaighinn. Tha Bodybuilders buailteach a bhith a 'mionnachadh le fìor shuidheachadh airson fàs fèithe. Airson call cuideam, agus mar a dh'fhaodadh a bhith air a shùileachadh, tha fios gum biodh an obair agus an dian a bharrachd ann an obair àrd-ùrlair a 'meudachadh caiteachas lùtha rè an t-seisein, agus cuideachd an dèidh an t-seisein mar bhith a' cleachdadh cus deuchainn ocsaidean às dèidh an eacarsaich. Bidh supersets cuideachd a 'meudachadh toradh lactate an coimeas ri seataichean traidiseanta, comharra gu bheil na fèithean ag obair gu cruaidh gu dearbh.
Tha na cumhaichean sin a 'cur strìochag air na bogsaichean airson fàs fèith - os cionn meatabileach agus toradh lactate. Air an làimh eile, is dòcha gun dèan luchd-trèanaidh neart a bhith a 'cumail nas fheàrr ri na h-àrd-leumadairean Oilimpeach agus an cuid toradh.
Atharrachaidhean de Supersets
Tha dà atharrachadh bunaiteach air an aithneachadh: ionad far a bheil an dàrna eacarsaich a 'bualadh air a' bhuidheann fèithe ceudna (agonist); agus cnap-starra anns a bheil buidheann fèithean dùbhlanach (antagonist) air a chuimseachadh san dàrna eacarsaich no seata.
Faodaidh tu measgachadh a dhèanamh le bhith a 'sgoltadh le eacarsaichean cumaill agus aonaranachd agus seataichean aotrom agus trom an toiseach agus an dàrna fear.
S an Iar-
Tha seataichean agonist a 'ciallachadh gu bheil thu a' bualadh air a 'bhuidhinn no na buidhnean fèise le an dà sheòrsa eacarsaich, agus gu dearbh, chan eil fois eadar an dà chuid le supersets, mar sin obraichidh tu gu math cruaidh, uaireannan a bhith ag obair faisg air anaerobic. Eisimpleir: clachan-làimhe dumbbell agus leacan càbaill air an leantainn.
Bidh an seòrsa eile de sholarachadh bunaiteach, a tha an aghaidh an aghaidh, a 'strì an aghaidh buidhnean fèithean. Is e eisimpleir eisimpleirean coise airson na quads agus na cuachan cas airson na hamstrings. Nuair a chleachdas tu an seòrsa superset seo, chan fhaigh thu an aon ìre cuideam do bhuidheann fèitheach singilte mar a bhiodh tu le seataichean fiadhaich - a tha na amas bunaiteach de shuidheachadh fìor. Dh'fhaodadh seataichean antagonist fhathast a bhith math airson iomadachd a dhèanamh, caiteachas lùtha agus sàbhaladh ùine, ach chan eil iad a 'coileanadh nan slatan-tomhais coileanaidh airson togail fèith a bhios na seataichean a' dèanamh.
Seataichean Ro-Eisimpleir agus Post-Exhaust
Faodaidh tu a bhith a 'dèanamh seataichean agonist dà dhòigh - solas trom, no aotrom trom:
- Eacarsaich trom le eacarsaich nas aotroime (ro-bhriseadh). Is e eisimpleir eisimpleir de 10 sgiathan aig 150 not agus le 10 leudan cas aig 100 not agus gun a bhith fois eadar eatorra.
- Cleas aotrom a ' leantainn le seata trom (às deidh). Eisimpleir, deich sreathan lùbte le 25-notaichean dumbbells agus an dèidh sin tuiteaman-mara Ròmanach aig 150 not agus gun a bhith fois eadar seataichean.
- Faodaidh tu measgachadh de dh ' eacarsaichean aonar le eacarsaichean cumanta no a dhèanamh an dà chuid aonar no eacarsaichean cumanta airson an dà sheata. Ge-tà, ge-tà, gu bheil dà àrdachadh de dh 'eacarsaichean cumanta mar preasan cas agus squats trom agus feumaidh tu dèanamh cinnteach à sàbhailteachd le bhith a' cleachdadh neach-smuaineachaidh nuair a bhios sin iomchaidh, no co-dhiù cuimseachadh gu cruaidh oir bidh thu fulangach rè an dàrna seata.
Trèanadh Pyramid
Tha trèanadh pioramaid na dhòigh ceum air seataichean agus ath-aithris . Tha 'pioramaid' a 'ciallachadh mòr aig a' bhonn agus caol aig a 'mhullach. Tha 'pioramaid cùil' a 'ciallachadh mòr aig a' mhullach agus cumhang aig a 'bhonn. Agus is e sin a th 'ann an trèanadh pioramaid ann an co-theacsa trèanaidh cuideam.
Bidh thu a 'tòiseachadh trom agus mean air mhean a' lùghdachadh na cuideaman no na riochdairean, no bidh thu a 'tòiseachadh aotrom agus mean air mhean leudaich cuideam no riochdairean. No faodaidh tu an dà chuid a chur a-steach ann an seata leudaichte.
Canar siostaman os cionn luchd-sreathan agus pioramaidean . Ma chruthaicheas tu cuideam meatabileach ann an inneal fèith bidh e a 'fàs nas motha. Ach, chan eil an seòrsa trèanaidh seo a 'bualadh air an ionad binn airson neart a' meudachadh. Feumaidh neart gnìomhachadh neuromuscular, a fhreagras as fheàrr do luchdan troma, riochdairean ìosal, agus fois gu leòr eadar seataichean.
Is fheàrr an trèanadh thar-tharraing a dhèanamh ach 2 gu 3 tursan san t-seachdain agus chan eil e a-riamh ann an leantainneachd làitheil. Is e pàirt den phròtacal fèithean le cuideam a chuireas stad agus a neartachadh. Dh'fhaodadh eadhon aon turas gach seachdain a bhith na b 'fheàrr do luchd-tòiseachaidh.
Teas agus Cool Down
Bu chòir blàths a bhith a 'gabhail a-steach eacarsaich aotrom èibhinn agus sìneadh bog airson deich gu còig mionaidean deug.
Dh'fhaodadh fuachd fionnar cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh tinneas fèith anns na h-uairean a leanas. Faodaidh trèanadh pioramaid agus àrdachadh doirbh a dhèanamh leat. Fuasgladh sìos le sreathan aotrom, calisthenics no le beagan obair adhair air bheag
> Stòran
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Cosgaisean metabolail àrdachadh supersets co-ionann vs. cleachdadh traidiseanta ann an inbhich òga a tha cur-seachadan tarraingeach. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.