Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 280
Saill - 14g
Carbs - 18g
Protein - 20g
Àm Iomlan 35 mionaid
Prep 5 mionaid , Cook 30 mionaid
Seirbheisean 4
Seo cuibhreann blasta, àraid air clasaig a chumas tu riaraichte thu airson uairean a thìde. Tha an co-mheasgachadh de charbohydrate àrd-fiber , pròtain, agus geir fallain a ' toirt a' bhracaist seo gu ìre chothromach. Tha sin a 'ciallachadh lùth nas fheàrr dhut às dèidh ithe.
Bidh tòrr de dhhathan bho na leigheasan a 'toirt buaidh air cumhachd antioxidant a' mhias, agus is e carbohydrate le fiber a th 'ann an quinoa, agus mar sin bidh do shiùcair fola a' fuireach gu math agus às dèidh a 'bhìdh seo.
Ingredients
- 2 spàinean ola ollaidh
- 1 cupan balgan-buachair
- 1 asparagus cupa, air a ghearradh ann am pìosan 1-òirleach
- 1/2 cupan tomato làn
- 6 uighean mòra
- 2 gealagan ugh mòr
- 1/4 cupan bainne gu lèir no bainne neo-bhrònach gun bhiadh
- 1/2 cuibhreannan salainn, air a roinn
- 1/8 teaspoon piobar dubh
- 1 cupan quinoa air a bruich
- 1/2 caise pàirt-skim mozzarella càise le cupan
- 3 spùran-bhùird basil air a ghearradh, air a roinn
- 1 bòrd-bhùird air peirsil gearraichte, airson garnish
Ullachadh
1. Preheat an àmhainn gu 350F.
2. Ann am sgile meadhanach, mu 9 gu 10 òirleach, thairis air ithe àrd meadhanach, teas ola ola-ola airson 1 mhionaid.
3. Cuir balgan-buachair, asparagus agus leth salainn a-steach gus an tèid am buachair a bhith donn agus gun do leig iad an taiseachd, mu 7 mionaidean.
4. Cuir tomato ris an sgilet agus bruich 2 no 3 mionaidean eile. Thoir air falbh bhon teas.
5. Gabh uighean slàn còmhla, gealaichean ugh, bainne, a 'chòrr den salann, agus piobar ann am bobhla meadhan.
6. Cuir uighean, quinoa, càise, agus basil ris an sgileag le glasraich, a 'gluasad gu socair gus am bi na glasraich air an sgaoileadh gu cothromach.
7. Bèicear air raca meadhan fad 20 mionaid, no gus am bi uighean dìreach air an suidheachadh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt seachad còig mionaidean airson a bhith a' casg thairis air a bhith a 'còcaireachd. Leanaidh uighean a 'còcaireachd nuair a bhios iad san sgilet.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Cuir a-steach na h-aon uiread de bhalgan-buachair agus asparagus airson gach glasraich a bhios ann an seusan san sgìre agad, no an fheadhainn as fheàrr leat. Tha an reasabaidh seo iom-fhillte, agus faodaidh tu diofar dhiofar a dhèanamh air feadh na bliadhna. Tha measachd mar phàirt de dhaithead cothromach , às deidh sin.
Ma tha thu ag iarraidh barrachd eugsamhlachd, cuir ceathramh cuibhreannan den spìosraidh as fheàrr leat ris na glasraich sòbhraichte gus ìomhaighean blas ùra a chruthachadh (me pùdar curraidh, pùdar clach, cumin, tòrcach). Cuiridh iad dash a bharrachd de bhuannachdan anti-inflammatory, agus bidh cromag de thurcain a 'dèanamh an measgachadh ugh le dath gu math buidhe.
Mura h-eil thu a 'toirt taic dha quinoa, feuch ri rus donn an àite sin. Thoir fa-near gum bi an àireamh prothaid sìos beagan.
Bruidhnibh ann am beathaichean ròsta a tha a 'dol air adhart an àite na beathaichean sàraichte gus ùine a shàbhaladh (agus cleachd a' bhàrr air falbh).
Taic Cooking agus Serving
Na cuir thairis na frittata a-mach no faodaidh na h-uighean a bhith tioram. Brèice gus am bi an ugh air a shuidheachadh gu tur.
Nuair a bhios tu deiseil, slaod na frittata a-steach gu 4 seirbhisean, cuir a-steach ann am pìosan plastaig agus foill, agus reothaich airson bracaist is urrainn dhut microwave ann an geàrr-chunntasan. Faodaidh tu a phòsadh le cupan de mheasan ùra no dearcan ùra airson piochd antioxidant dathte.
Faodaidh tu seo a mhealtainn cuideachd airson dinnear. Tionndaidh am biadh seo ann an dinnear sìmplidh le bhith ga cho-cheangal le salad uaine, no paidhir le bòla de bhrot a tha stèidhichte air broth ma tha thu ag iarraidh rudeigin blàth.