Le bhith ag ithe biadh fallain, cothromach faodaidh seo do chuideachadh le bhith a 'cumail grèim agus a' toirt dhut tòrr lùth . Tha thu airson biadh ithe leis an àireamh cheart de chalaraidhean, mòran de bhiadh math, agus tòrr nas lugha de bhiadh a tha dona dhut.
Gu ceart, tha sin a 'coimhead beagan nas sìmplidh. Gu fìrinneach, bidh e ag obair beagan airson biadh fallain, cothromach ithe, mar sin coisichidh mi thu tron phròiseas.
Cia mheud Calories a dh 'fheumas tu?
Gu cuibheasach, bidh feum aig inbheach ann an àite far a bheil 2,000 gu 2,500 calories gach latha gus a chuideam làithreach no a chumail suas. Tha an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu an crochadh air do mheud nàdarra, meud fèithe, ìre gnìomhachd, aois, agus gnè. Tha clàran calorie agus àireamhairean ann a chuidicheas tu gus tuairmse a dhèanamh air an fheum calorie làitheil agad. Ach cumaibh cuimhne orra gur e tuairmsean a tha seo - oir is dòcha gum bi eadar-dhealachaidhean agad anns an t-metabolism agad, is dòcha gum bi feum agad air beagan no barrachd de chalaraidhean na tha na cunntasan a 'nochdadh. Thar ùine, bidh fios agad gu bheil thu a 'dèanamh atharrachadh air an àireamhan calorie agad suas no sìos le bhith a' cumail sùil air do chuideam.
Cùm Leabhar-latha Bìdh
Ma dh'fheumas tu cuideam a chall, cuideam fhaighinn, sùil a thoirt air do ghalar, pròtain, no glacadh sodium, bidh ùine nas fhasa dhut ma chleachdas tu clàr-bìdh. Faodaidh tu leabhar-notaichean a chleachdadh, no faodaidh tu prògram daithead stèidhichte air an lìon a chleachdadh, gus sùil a chumail air an daithead agad air-loidhne.
Tòisich le bhith a 'sgrìobhadh sìos a h-uile dad a bhios thu ag ithe airson trì no ceithir làithean mus tòisich thu air daithead, gus am faic thu cia mheud calories a tha thu a' cleachdadh an-dràsta.
Coimhead air an àireamh de bhiadh fallain a bhios thu ag ithe a-nis agus cia mheud biadh a tha sibh a 'taghadh cuideachd.
Aon uair 's gu bheil thu a' tuigsinn an daithead làithreach agad, ionnsaichidh tu dè na biadh fallain a dh 'fheumas tu airson barrachd is barrachd ithe agus dè na rudan a dh' fheumas tu nas lugha ithe.
Tagh na biadh ceart
Aon uair 's gu bheil fios agad air an àireamh de chalaraidhean a dh' fheumas tu, is e an ath cheum agad biadh a thaghadh a bheir tòrr math de bheathachadh dha na calories a bheir thu a-steach.
Mar eisimpleir, aig àm bìdh, dh'fhaodadh tu biadh fallain a thaghadh, leithid cupan gorman airson timcheall air 85 calaraidhean no beag glainne airson 100 calaraidhean. Ged nach eil ach eadar-dhealachadh 15-calorie eadar an dà chuid, bidh na gormairean a 'dèanamh roghainn nas fheàrr airson biadh fallain. Tha na gorman-laighe làn de vitamain, antioxidants, agus glè ìosal ann an geir. Chan eil glè bheag de luach beathachaidh agus mòran de ghalaran agus siùcair mì-fhallain airson a leithid de dh 'fhacal.
Seo eisimpleir eile: Smaoinich air a bhith a 'taghadh iasg airson biadh - aon 6 uns de bhradain no còig gasan èisg. Bheireadh an dà bhradan agus na bataichean èisg seachad beagan mun aon àireamh de chalaraidhean, ach bhiodh am bradan na roghainn na b 'fheàrr oir tha e na fhìor stòras pròtain, vitimain B, agus omega-3 aigéid saill riatanach, fhad' sa tha na h-iasg a 'cumail tòrr de ghala mì-fhallain agus sodium bhon bhriodadh.
San fharsaingeachd, tha biadh fallain biadh nach eil air a chòmhdach ann an sauces, chan eil e air a bhrochadh gu mòdan, chan eil e air a chrioblachadh gu domhainn, gu mòr air a ghrodadh, no air a phroiseachadh. Le seo, tha sinn a 'ciallachadh:
- Tha ubhal fallain; chan eil pìos de pic-ubhail.
- Tha pìos beag de steak brònach nas fheàrr na steak frèamach cearcach.
- Tha an Tuirc no an cearc nas ìsle ann an saill shàthaichte na feòil dhearg.
- Bidh aran gràn agus gràn làn làn snàithle na aran geal, grinn agus gràn.
- Is e roghainn nas fheàrr a th 'ann an gràn bracaist le gràn làn na siùcar gràn bracaist le reothadh.
Tha ithe biadh fallain, cothromach cuideachd a 'ciallachadh a bhith ag ithe diofar bhiadhan. Tagh biadh bho gach buidheann bìdh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn a h-uile beathachadh a dh' fheumas tu. Agus tagh biadh fallain, chan e biadh snàtha.
Mura h-eil thu cinnteach mu shusbaint beathachaidh bìdh sam bith, dèan cinnteach gun leugh thu na bileagan bìdh matamataig gus an t-susbaint beathachaidh a thuigsinn airson an àireamh de chalaraidhean airson gach seirbheis.
Stòran bainne agus cilecium
Tagh dhà no trì seirbhisean bhon bhuidheann bainne agus cailcium gach latha.
Mura h-eil thu ag iarraidh, no nach urrainn dhut stuthan bainne ithe, lorg glasraich duilleach domhainn no sùgh orains calacium-daingneach agus biadh eile.
- 1 cupan de bhainne ìseal no neo-geir
- 2 sliosan càise
- 1 cupan de iogart
- 1/3 cupan de chàise shreddichte
- 1 cupan spinach bruich
- 1 cupan broccoli brònach no ùr
Gràn agus Gràinean
Tha Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte a 'moladh gum bi thu ag ithe bho 6 gu 11 frithealadh de ghràinean agus gràn gach latha, agus bu chòir co-dhiù leth de na gràinean sin a bhith bho ghrànan iomlan .
Tha gràn agus gràn làn làn dhòighean air fibre gu leòr fhaighinn anns an daithead agad agus gus vitimain agus mèinnirean feumail a chur ris.
- 1 slice de aran cruithneachd iomlan
- 1/2 ròpan donn cupa
- 1/2 càna bruich
- 1 cupan de ghràin gràn gu lèir
- 1/2 cupan min-choirce
- 4 no 5 luchd-sgàinidh gràin gu lèir
- 2 chupa-chnuic-èisg
Barrachd thoraidhean is glasraich
Bidh fruachan agus glasraich a 'toirt mòran de bhitheamain, mèinnirean, fytochemicals, agus fiber. Is dòcha gu bheil feum agad air 2 no 3 cupan, no barrachd, de ghlasraich gach latha , agus cuid de mheasan. Tha e duilich a bhith a 'smaoineachadh gu bheil e fallain gun a bhith ag ithe mòran de mheasan is ghlasraich. Am measg roghainnean seirbheis mheasan agus glasraich tha:
- 1/2 cupan de choirce milis
- 1 pìosan de mheasan ùra mar ubhal, peine no peach
- 1/2 cocktail de mheasan cupa
- 1/2 cupan dearc mar shùbhan-craoibhe no seann-falaich
- 1/2 leth cupa de phònairean dubha no beans pinto
- 1 buntàta beag le uisge
- 1 cupan de phònairean uaine
- 1 cupan broccoli
Stòran Protein Fallain
Faodaidh tu a h-uile pròtain a dh 'fheumas tu fhaighinn bho stòran lusan mar phònairean tioram agus cnothan, ach is fheàrr le daoine feòil, iasg agus uighean mar am prìomh stòras pròtain aca. Feumaidh tu 2 no 3 frithealadh de phròtain gach latha.
- 3 unsaichean de dhroch bhiast bruichte
- 3 unsaichean de chop leac muice
- Aon bhroilleach de chearc bheag
- 6 unsa de dh'iasg cuan olach brèagha mar bradan no tuna
- 1/2 cupan de phònairean tioram leithid beans pinto no pònaichean nèibhi
- 1 onan de chnothan, mu 25 almoin, 13 clach-bhog no 9 cnòthan-cnòimhe
Saill is Ola Fallain
Tha ola olive agus ola canola math. Mar sin, is iad na h-asidean saille omega-3 a gheibhear ann an iasg, cnòthan-cnòc, sìol pincain, sìol lìn, agus soy.
Tha gàraidhean thar dona agus ag ithe cus saill shàthaichte - mar an geir ann am feòil dhearg - chan eil e air a mholadh. Chan fheum thu tòrr ola a bharrachd a chur ris an daithead agad, dìreach biadh fallain agus roghainnean còcaireachd a dhèanamh, agus nì thu fìor mhath.
- 1 onan de chnothan, mu 25 almoin, 13 clach-bhog no 9 cnòthan-cnòimhe
- 3 unsaichean de dh'iasg cuan olach bruich mar bradan no tuna
- 2 spùran-bhùird de ola ollaidh airson còcaireachd no measgachadh le fìon airson dìnidh salad
- 1 bothain-bhùird de ola cnòimh-ola airson salad
- 1 sìol sìol a chaidh a mhilleadh
- Ola Canola airson còcaireachd
- Ola ollaidh airson còcaireachd
Dè chan fhaigh thu ithe
Mura h-eil cùis slàinte sònraichte agad (bruidhinn ris an dotair agad), chan fheum thu a h-uile càil de "bhiadhan dona" fhàgail. Dìreach a ' cuingealachadh an àireamh de bhiadh a th' agad gu h-iomlan ann an siùcair, saill, sodium, agus calraidhean.
Cùm na biadhan sin mar chleasan bho àm gu àm:
- Siùcair a bharrachd - milgan, culaidh, agus deochan siùcair
- Breith a bharrachd de bhiadh - biadh sgudail, cìsean geir, biadh friogais
- Leudachadh de chalaraidhean - biadh siùcair, sàsaichean troma, agus tòimhseachain
- Leudachadh air sodium - biadh gu mòr air an giullachd, biadh prepackaged, a 'mhòr-chuid de bhrotagan stuic, agus glasraich
Carbohydrate, Saill, agus Prìs-dìon
Bu chòir daithead fallain a bhith air a dhèanamh suas de na co-mheasan ceart de charbohydrates, ghathas, agus pròtinean. Tha an USDA a 'moladh gum faigh thu mu 50% de na calraidhean agad bho charbohydrates, 30 sa cheud bho gheir agus 20 sa cheud bho phròtain.
Ma dh'itheas tu a h-uile seirbheis a thathar a 'moladh aig gach buidheann bìdh agus nach eil nas motha no nas lugha, bu chòir dhut na h-uiread de mhaitheas agad a mholadh gun a bhith a' cleachdadh cus calories. Faodaidh tu cuideachd tomhas de mheudan agus planadh mine a chleachdadh gus dèanamh cinnteach gu faigh thu dìreach na suimean ceart de gach rud.
A 'bruidhinn mu mheudan pìos
Tha mòran dhaoine a 'fulang le bhith a' cur às do chuibhreann . Faodaidh e a bhith duilich dealbh a dhèanamh dè cho mòr 'sa tha biadh sònraichte sam bith ann agus mura smachd thu do mheud meud, tha deagh chothrom ann gum bi thu ag ithe cus.
Leugh bileagan agus sgèile cidsin a chleachdadh ma tha trioblaidean ann airson biadh pacaichte. Bi mothachail nuair a bhios tu ag ithe a-muigh ann an taighean-bìdh is bùithtean cofaidh. Tha am bagel àbhaisteach ann am bùth cofaidh co-ionnan ri 5 cuibhreannan arain agus dh'fhaodadh aon bhiadh as motha aig taigh-bìdh luath a bhith co-ionnan ris na calaraidhean a dh 'fheumas tu airson an latha gu lèir.
Ge bith co-dhiù a tha thu aig an taigh no ann an taigh-bìdh, cleachd na molaidhean seo airson meudachadh nam pìosan de bhiadh fallain aig amannan bìdh:
- 3 unsaichean feòil - tha aon seirbheis mu mheud deic chairtean.
- 1 cupan pasta - Tha aon seirbheis a 'buntainn ri meud puist dùinte.
- 2 spùran-bhùird de ìm cuthach - Tha aon seirbheis mu mheud ball ping-pong.
- 2 chupan de ghlasraich le duilleagan uaine - Tha aon seirbheis mu mheud dà dhùn dùinte.
- 2 unsa de chàise - tha aon seirbheis mu mheud 2 dominoes.
- 1 cupan de ghlasraich uaine - tha aon seirbheis mu mheud ball-teanas.
Nuair a bhios tu a 'frithealadh do bhiadh air plàigh, roinn an lann gu ceithir cairteal. Tha cairteal airson a bhith a 'frithealadh feòil no pròtain agad. Tha cairteal airson aon sheòrsa de charbohydrates starchy mar pasta, gràn, aran, rus, buntàta no arbhar. Bu chòir an leth den chlàr a tha air fhàgail a lìonadh le glasraich, salad no measan calorie nas ìsle.
Cuimhnich gu bheil ìm, margarine, sauces, gravy, agus cuirp cheiseach a 'cur calraidhean ris an lann agad, mar sin cleachd iad sin gu math tric. Nas fheàrr a-rithist, cleachd ola ollaidh, sùgh lemonan, luibhean agus spìosraidh gus blas a chur ris do bhiadh.
Na leum air biadh
Co-dhiù is fheàrr leat trì bìdh nas motha gach latha no trì bìdh nas lugha agus beagan bidhean, bidh e mar as àbhaist ithe gu cunbhalach. Dh'fhaodadh gum biodh e coltach gu bheil deagh dhòigh call call cuideam air biadh, ach faodaidh e a bhith air ais air ais nuair a tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu caoidh nas fhaide air adhart san latha, ag adhbhrachadh gum bi thu a' slaodadh sìos eadhon barrachd calories na tha a dhìth oirbh.
(Mura h-eil thu cinnteach dè tha an daithead ag ràdh mu dheidhinn fhèin agus do dhòigh-beatha, tha an ceisneachadh seo an seo gus cuideachadh!)
Tobar:
Ionad Roinn an Àiteachais airson Stàitean Aonaichte airson Poileasaidh Beathachaidh agus Àrdachadh. Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich. "