Trèana aig an Stadium
Stairs: Tha dòigh aca a bhith nad chuimhneachadh gum faodadh an t-slàinte agad a bhith nas fheàrr. Co-dhiù a tha thu a 'tòiseachadh a' crathadh agus a 'putadh às deidh dha streap air aon itealan, no ma gheibh thu air falbh às deidh dha beagan sgeulachdan a ruith, chan eil dad sam bith furasta mu bhith a' giùlan do chorp cuideam incline dhìreach.
Is e seo dìreach carson a bu chòir dhut an ath thuras agad a thoirt dha na bleallaichean.
Tha Shannon Colavecchio, neach-seilbh stiùideo fallaineachd Tallahassee, Badass Fitness, na fhrithealaiche mòr air a bhith a 'cur ri chèile staidhlichean staidhre airson a cuid luchd-dèiligidh.
Gu dearbh, bidh ia 'toirt nan com-pàirtichean aice le campa fhèin gu Pàirce Doak Campbell aig Oilthigh Stàite Florida gus an cur tro na sreathan. A rèir Colavecchio, "Chan urrainn do inneal taobh a-staigh lùth-chleasachd innse mu na buannachdan cruaidh a th 'aig stadium a bhith a' dol air adhart, agus ge bith dè cho cruaidh 'sa tha thu a' ruith, cha toir e dhut na buannachdan tar-thrèanadh a bhith agad airson stadium a chleachdadh mar an raon cluiche fallaineachd mòr agad . "
Gu dearbh, dh'ainmich Colavecchio còig prìomh adhbharan carson a bu chòir dhut a bhith a 'gabhail a-steach staidhrichean staidhre a-steach don dòigh àbhachdais àbhaisteach agad:
Cothrom trèanaidh làn-chorp: Faodaidh tu obrachadh gach òirleach de do bhodhaig le bhith a 'cleachdadh rud sam bith a bharrachd air na bleallaichean, na rampaichean agus na rèilichean-làimhe.
Roghainnean gun chrìochnachadh: Tha tòrr dhòighean ann gus do ghnàthachadh a mheasgachadh gus a bhith a 'faighinn marbhadh.
Chan eil cìs spòrsail, daonnan fosgailte: Bidh mòran àrd-sgoiltean, colaistean, agus ionadan coimhearsnachd a 'fàgail an luchd-smàlaidh agus na stadiuman fosgailte don phoball. Dìreach sùil dhùbailte a dhèanamh air a 'phoileasaidh mus tèid thu - bhiodh e briseadh-dùil a bhith a' nochdadh aig àm nuair a tha an goireas dùinte airson tachartasan oileanaich prìobhaideach.
Neach-togail bothaidh ruigsinneach: chan fheum thu a dhol fon sgian - dìreach bhuail an staidhre! Is e obair-obrach staire aon de na dòighean as èifeachdaiche gus deireadh cùl teann, air a tharraing a-mach, mar a h-uile ceum a bheir thu targaidean targaidean.
A 'cruthachadh faireachdainn neo-iomchaidh: faodaidh Bleacher workouts fhèin a bhith a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' bàsachadh, ach aon uair is gu bheil thu a 'briseadh a' phrògraim, bidh thu a 'faireachdainn nach gabh a dhèanamh.
Colavecchio's Stairs Workout
Às deidh dhut seata de dhraisearan a lorg anns an sgìre agad, na cuir stad air na ceumannan agus feuch an gabh thu seo ('s dòcha brùideil) a' còrdadh ri Colavecchio. Cha bhi e furasta, ach nuair a bhios tu deiseil, bidh thu a 'faireachdainn gu math uabhasach math.
1. Suasachadh sìmplidh
Tòisich le blàths sìmplidh. Gabh dà lùb timcheall an rathaid no an lann-cluiche, a 'gluasad air adhart aig astar meadhanach. Bidh seo ag ullachadh dhut airson a 'chiad trì mionaidean de dhraibheadh cardio.
2. Cardio Drills
Rothaich tro na drilean a leanas, a 'dol cho cruaidh' s as urrainn dhut airson 30 diogan gach:
- Taisbeanaidhean: Dèan cruaichean leum àbhaisteach.
- Leagan sìmplidh: Dèan sgioblachadh ìosal, ruith gu luath an àite, agus a h-uile diog a chuir "air ais" a-steach do phlana le bhith a 'cur do làmhan air an talamh fo do ghuailnean, a' dòrtadh do chasan air ais agus a 'dol a-steach gu àite a' tha thu a 'leantainn ort a' ruith na àite.
- Sgàilearan : Dèan lèine cùbhraidh plyometrig tarsainn air ais as a dhèidh, mar gum biodh sgathar luath agad a 'sgileadh na àite. Tòisich le bhith a 'cur do chas dheis a-mach chun an làimh dheis, an uair sin a' cuartachadh do chas chlì air do làimh cheart nuair a tha thu a 'dol sìos gu lòin. Euslanaich far do chas dheas, a 'hopadh do chas chlì gu taobh clì mus cuir thu do chas dheas air do làimh chlì.
- High Knees: Run in place as you pull your knees as àirde as urrainn dhut do bhroilleach le gach ceum.
- Suidheachaidhean taobh: Cuir thu 10 troigh chun an làimh dheis mus cuir thu air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agad - lean ort a 'bualadh air ais is a-mach airson 30 diogan gu lèir.
- Burpees : Dèan sgoltadh sìos, cuir do làmhan air an talamh fo do ghuailnean, leig le do chasan a-rithist gu suidheachadh làn deiseil, leum do chasan gu do làmhan gus an tòisich iad, agus an uairsin leum don adhar cho àrd 's as urrainn dhut. Cuimhnich gun tig thu air tìr le do ghlùinean agus cromagan beagan a 'lùbadh gus buaidh gach leum a lùghdachadh.
3. Hit the Stairs
A-nis gu bheil thu air a bhlàthachadh gu mòr, tha an t-àm ann a bhith a 'bualadh air an staidhre:
Rachaibh suas is sìos na feallaichean dà thuras
Dèan 25 squats
Dèan 15 cinn -tomhais beinne, chun na làimh dheis agus clì, le bhith a 'cleachdadh aon de na bleasure mar an àrd-ùrlar agad
Dèan cinnteach gu bheil 25 buille-tomhais beinne a ' sgoltadh
Crìochnaich le bhith a 'toirt suidhe air falbh
Dèan aithris air a 'chuairt gu lèir dà uair.
4. Drills Ramp Roghainneil
Ma tha ruigsinneachd agad air rampaichean aig do stadium (chan eil seo gu tric a 'buntainn ri ionadan nas motha), feuch ris na drilean sin a chur ris an àbhaist agad:
Ruith bhon bhonn gu ruige mullach aon uair
Cùm suas aon ìre de rampaichean, an uairsin dèan 15 pushups, 10 burpees , agus balla 1-mionaid a ' tachairt aig gach ramp gus an ruig thu mullach
Ceanglaichean a bharrachd Bleacher Workout
Co-dhiù a tha thu a 'cleachdadh Colavecchio a' dol air adhart no ann an dòigh-obrach staidhre eile, tha beagan rudan ann a bu chòir dhut a chumail suas mus tòisich thu.
Bi blàth gu math blàth mus dèan thu bualadh air na bleallaichean.
Thoir uisge leat agus a 'toirt briseadh uisge gach 10 gu 15 mionaid, gu h-àraidh nuair a bhios tu a' cleachdadh ann an droch aimsir.
Ma tha thu a 'dèanamh ab gluais no eacarsaichean air an talamh, smaoinich air a bhith a' toirt leatha.
Obraich a-mach clàr-ama na h-àite agus planadh do chuid obrach timcheall thachartasan eile.
Thoir seachad bratach no gabh pàirt ann am buidheann obrach-tha e nas sàbhailte agus nas spòrsail na bhith ga dhèanamh na aonar.
Feuch ris na Stairs a 'ruith aig an taigh
Mura h-eil cothrom furasta agad air seata de dhìgearan no stadium, is urrainn dhut gu furasta gnàthachadh Colavecchio atharrachadh airson seata staidhre sam bith aig an taigh no san oifis agad. Cleachd na molaidhean seo airson tòiseachadh:
A 'fàs suas le bhith a' sgoltadh air falbh airson còig mionaidean, agus an uairsin na trì mionaidean de dhuilleagan cairt a tha gu mionaideach gu h-àrd (jacks, seataichean deiseil, sgioblaichean, glùinean àrda, còmhran taobh, agus burpees).
Gabh a-steach don staidhre a 'ruith le bhith a' ruith suas is sìos aon shreath de staidhre airson trì mionaidean, agus na h-eacarsaichean air am mìneachadh gu h-àrd (sgrathan, ceumannan staidhre, ceumannan staidhre, agus cuiridh iad air falbh). Cuir crìoch air a 'chuairt seo air fad dà thuras.
Adhartaich an riaghailt ramp le bhith a 'ruith suas is sìos aon shreath de staidhre airson trì mionaidean, agus an uair sin na h-eacarsaichean air an liostadh gu h-àrd (aon ghluasad suas is sìos an staidhre, pushups, burpees, agus balla suidhe). Dèan aithris air a 'chuairt gu lèir trì tursan.
Facal bho
Tha staidhre a 'toirt dùbhlan dha-rìribh. Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh air clàr-obrach, is dòcha gum bi thu airson cumail a' feuchainn ris a 'ghnothach seo airson stadium gus an do rinn thu ìre bun-ìre de dhuilneas caochlaideach agus neart corp nas ìsle. Mas e seo a 'chiad uair a th' agad a bhith a 'bualadh air an staidhre, na biodh eagal ort a bhith slaodach. Chan eil cinnt sam bith ann a bhith a 'coiseachd airson a bhith a' gluasad no a 'cuingealachadh an àireamh de staidhrichean a dhìreas tu. Tha e nas fheàrr do dhòigh nas fheàrr a thoirt a-steach do phrògram ùr na tha e ro dhuilich airson eacarsaich airson seachdain.