6 Dòighean mòra gus sùbailteachd a chur ri burpees

1 - Burpees

Is e eacarsaich a th 'ann an Squats , mar dhreach de bhurpees, eadhon gu bheil mòran againn a' cuimhneachadh gu soilleir bho chlas lùth-chleasachd àrd-sgoile. Tha an eacarsaich chruaidh seo cho cofhurtail oir tha e ag obair air a 'bhodhaig gu lèir agus a' faighinn a ' chridhe suas ann an ùine ghoirid. Tha an gluasad sìmplidh ach gu math dùbhlanach air a 'chridhe, na sgamhain agus a' bhodhaig. Is e gluasad math a th 'ann airson cur ris na cleachdaidhean cardio àbhaisteach agad gus dian a dhèanamh agus a bhith ag obair air do chumhachd, do sgiobachd, agus do chuideachadh.

1. Seas le casan mu leud hip-sgaradh agus a 'sgoltadh chun an ùrlair, a' cur do làmhan air an làr air beulaibh.
2. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan a-mach air do chùlaibh gus am bi thu ann an suidheachadh pushup , air na làmhan agus air an druim leis a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach.
3. Imich a-rithist na casan air ais gus tòiseachadh.
4. Lean ort a 'leum nan casan a-mach agus a-steach cho luath' s as urrainn dhut airson timcheall air 30-60 diogan, a 'crìochnachadh 1-3 seataichean.
5. Gus dian a dhèanamh, seasamh suas gach uair a bheir thu na casan a-steach agus cuir leum, a 'tionndadh a' ghluasad seo a-steach gu burpee.
6. Faodaidh tu iad sin a chur ris an obair àbhaisteach agad airson burst àrd-dian no an cur còmhla le gluasadan cardio eile airson obair ghoirid, dian.

2 - Burpees le sreapadairean beinne

Tha sgiobannan dealasach math airson togail cumhachd, neart, agus seasmhachd, ach tha dòighean ann a bhith a 'cur dian ris a' ghluasad (mar gum feum iad e). Anns an dreach seo, cuiridh tu ri streapadairean beinne, a gheibh an cridhe suas agus a chuideachadh le bhith ag obair air sgiobachd agus stamina.

1. Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr, a 'cumail na h-absar.
2. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh.
3. Thoir an cas dheas a-steach (glùine a dh'ionnsaigh a 'chiste) agus cuir an làmh ris an lobht.
4. Cuir gu luath casan san adhar, a 'toirt a' chas chlì air adhart agus an cas dheas air ais.
5. Leum an cas chlì air ais gus am bi thu ann an suidheachadh pushup.
6. Leum an dà chasan eadar na làmhan agus (roghainneil) seasamh suas (a 'cur leum aig an deireadh airson eadhon nas dian ma tha thu ag iarraidh).
7. Lìon airson 10-20 riochd no airson 30-60 diogan.

3 - Burpee Le trèanaidh BOSU Balance

Is e aon dhòigh gus dùbhlan agus atharrachadh a dhèanamh ri sgoltadh traidiseanta (burpee) gus an dèanamh le diofar sheòrsaichean uidheamachd. Anns an tionndadh seo, cleachdaidh tu Trainer Balance Train leis an taobh dhroma sìos, a tha a 'cur ri eileamaid de neo-sheasmhachd. Aig deireadh a 'ghluasaid, faodaidh tu an BOSU a thogail agus a thoirt thairis air a' cheann gus barrachd dùbhlain a chur ris agus na h-armannan agus na guailnean a thoirt a-steach. Tha togail an BOSU gu math adhartach agus tha e timcheall air 14 not, dìreach mar sin feuch an seo ach ma tha thu eòlach air an eòlas agad, chan eil duilgheadasan air ais agad agus faodaidh tu an BOSU a thogail le deagh chumadh (glùinean air an lùbadh, gun bhraced, air ais gu dìreach).

1. Seas air beulaibh BT BOSU leis an taobh dhroma sìos.
2. Dèan squat agus cuir do làmhan air gach taobh den BOSU BT, a 'cumail an abs ann an sàs.
3. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan air ais gus am bi thu ann an suidheachadh pushup.
4. Leum na casan air ais gu bhith a 'tòiseachadh air an àite agus, a' cumail na h-àiche teann agus na cromagan air ais.
5. Cuir dian a-steach le bhith a 'fuireach ann an suidheachadh squat agus a' togail an BOSU, ga bhruthadh os cionn mar a bhios tu a 'seasamh suas. Na feuch seo ach mas e cleachdaiche adhartach a th 'annad.
6. Tog le deagh chruth, a 'tòiseachadh a' gluasad bho na casan seach a 'chùl.
7. Dèan aithris air ais airson 10-20 riochd no airson 30-60 diogan.

4 - Burpees le Ball-leigheis

Le bhith a 'cleachdadh bàt-leigheis ann an sgoltadh squat (burpee) cuiridh e eileamaid de neo-sheasmhachd agus dùbhlan fhad' sa tha thu a 'tilgeil a' bhall thairis aig deireadh a 'ghluasaid. Bi faiceallach leis an eacarsaich seo agus cleachd thu le bhith a 'cur nan casan air ais an àite a bhith a' leum ma tha thu a 'faireachdainn ro fhada. Bidh feum agad air neart làidir làidir corp agus seasmhachd bunaiteach gus an gluasad seo a dhèanamh, mar sin feuch an seo ach ma tha thu nad adhartach.

1. Cùm air ball-leigheis agus cuir e grèim air, a 'toirt a' bhalla mead chun an làr fhad 'sa bhios e a' cumail an abs.
2. Dèan cinnteach gu bheil do làmhan dìreach fo na guailnean gus an seasmhachd agad a neartachadh fhad 'sa tha thu a' leum na casan air ais a-steach gu suidheachadh pushup. Mar atharrachadh, ceum na casan air ais aig aon àm gus an gluasad a chleachdadh mus leum thu.
3. Leum na casan air ais airson tòiseachadh, seas suas agus cuir an ball ball-leigheis air adhart no gu com-pàirtiche.
4. Dèan aithris air ais airson 10-20 riochd no airson 30-60 diogan.

5 - Burpees Kettlebell

Is e aon dòigh air a bhith a 'ruith suas an ìre de dhian-fhuaimneach (mar gum feum iad e) a bhith a' cleachdadh clach-chladaich. Is e am beachd an gluasad a dhèanamh fhad 'sa tha thu a' cumail air a 'phàirt a tha aig a' chnoc chòmhnard fon làimh, no an 'clag' an àite a bhith a 'cleachdadh an làmh (rud a tha na dhòigh math air do làraichean a chleachdadh).

Bi faiceallach leis a 'ghluasad seo - mura h-eil na làraichean-làimhe agus na gàirdeanan cothromach agad agus gu dìreach no mura bheil do chlach-chòmhnard còmhnard agus seasmhach, tha e furasta don chnoc-chrom a bhith a' dol fodha no a 'lùbadh, agus faodaidh seo cron a dhèanamh. Feuch an gluasad seo, an toiseach, le bhith a 'cur casan air ais air ais aig aon àm an àite a bhith a' leum gus faireachdainn a dhèanamh airson do stèidheachd. Ma tha thu a 'faireachdainn cofhurtail, cuir ris an leum aon uair' s gu bheil thu air an eacarsaich a riaghladh.

1. Seas le clachan trom air an làr air do bheulaibh.
2. Dèan squat agus cuir làmhan air gach taobh den chlag fo na làmhan.
3. Dèan cinnteach gu bheil cothromachadh agad air a 'chuideam, na làraichean dìreach is làidir gus nach toir e buaidh air.
4. Ceum na casan air ais aon uair aig àm a-steach do shuidheachadh plank no, ma tha thu air adhart, leum na casan air ais a-steach gu suidheachadh a 'phlana.
5. Ceum no leum na casan air ais gus tòiseachadh agus seasamh suas. Faodaidh tu dian a chur ris le bhith a 'cumail a' chnàimh (leis an làmh) fhad 'sa tha e na sheasamh suas.
6. Dèan aithris airson 10-20 riochd no 30-60 diogan.

6 - Sgaoileadh Squat Le Discs Gliding

Le bhith a 'cur Discs Gliding ri sgoltadh sgrathan traidiseanta a' cruthachadh ìre dian eadar-dhealaichte a bhios thu a 'faireachdainn gu mòr anns a' chorp bhunaiteach agad agus nas ìsle. Le bhith a 'slaodadh nan casan a-staigh is a-muigh, an àite a bhith a' leum, bheir iad air falbh a 'bhuaidh, ach bidh iad a' gabhail pàirt anns na quads a bharrachd air an abs agus air ais gus do bhodhaig a dhèanamh seasmhach. Faodaidh tu cuideachd plèanaichean pàipeir a chleachdadh no ma tha lòin cruaidh, towels agad mura h-eil Discs Gliding agad.

1. Tòisich air na làmhan agus na glùinean le bàl nan casan a 'sìneadh air na Discs no ann am plèanaichean pàipeir.
2. Dèan sleamhnachadh an dà chasan a-mach gus am bi thu ann an suidheachadh còmhnard leis a 'bhodhaig ann an loidhne dhìreach. Bu chòir an làmhan sin a bhith fo na guailnean, an ceann a-steach agus an crochadh bunaiteach.
3. Sliochd an dà chas a-steach, a 'toirt na glùinean dhan chiste.
4. Put air na casan air ais a-mach gu suidheachadh na bùird.
5. Lean ort a 'slaodadh nan casan a-steach agus a-mach cho luath' s as urrainn dhut fhad 'sa tha thu a' cumail deagh dhealbh.
6. Dèan aithris airson 30-60 diog, gabh fois agus ath-aithris airson 1-3 seataichean.