Cruthaich Ciste Mòr agus làidir
Tha ciste làidir, a tha a 'togail, chan e a-mhàin a' coimhead gu math ach tha e cuideachd a 'neartachadh neart àrd-bhuidheann airson raon de ghnìomhan, gu h-àraid ann an conaltradh, agus spòrs a' sabaid. Tha e cudromach gun a bhith a 'dèanamh dearmad air na fèithean a' bhroilleach agus an structar air a bheil iad an urra.
Naidheachdan
Dèan seo le barbell no dumbbells. Cleachd beàrn co-fhreagarrach àbhaisteach aig ceàrn mu 45-60 ceum.
Is e an eacarsaich as fheàrr a dhèanamh le dumbbells ach dh'fhaodadh tu barbell a chleachdadh ma tha frèam iomchaidh iomchaidh agad. Faodar inneal Smith a chleachdadh cuideachd. Bidh am pàipear-dubha ag obair air a 'chuid as àirde de fhèith na ciste mòr, am Pectoralis mòr, a bharrachd air aodann aghaidh a' ghualainn agus na triceps.
Naidheachdan |
Is e seo am preas beàrnan còmhnard coitcheann, a bhios mar as trice air a dhèanamh air beàrn nach gabh atharrachadh, an taca ris an incline agus a 'crìonadh. Tha am preas beanta còmhnard a 'toirt dhut làn-fhilleadh a-mach de na fèithean pectoralis. (Bidh na brògan-dubha a 'dol suas a' chuid as àirde de na pecs, a tha gu tric air a thoirmeasg.) Faodaidh tu cuideachd inneal-preas ceart a 'chiste a chleachdadh airson measgachadh.
Naidheachdan
Leis a 'chrìonadh a' bruthadh, thèid an toirmeasg a rèiteachadh sìos gus am bi an corp àrd agad a 'crìonadh aig ceàrn. Le bhith a 'dèanamh thargaidean a' crìonadh tha tarraingeach gu sònraichte den phectoralis - taobh a-staigh crù na mòr-chasan, a tha air leth measail le luchd-togail corporra airson leasachadh cisteachan co-chothromach.
Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich seo a dhèanamh air inneal Smith. Gu dearbh, is fheàrr le cuid de luchd-cleachdaidh a dhèanamh air inneal Smith.
Dimàirt
Ged is e eacarsaichean traidiseanta a th 'ann an criomagan airson fèithean triceps cùl na gàirdeanan, bidh an sgoltadh bàr co-shìmplidh a' bualadh air na pecs cuideachd, nas motha mar sin nuair a tha a 'chiste air adhart na dìreach.
Tha diofar innealan sgoltadh rim faotainn, cuid dhiubh a 'cur feum ort taic a thoirt do chuideam a' chuirp, cuid eile a 'toirt do chasan air an talamh.
Press Chest Dumbbell
Is e deagh eacarsaich a th 'anns na pàipearan dumbbell a bhith a' measgachadh leis a 'chlò-bhualaidh barbell oir tha an raon adhartachaidh adhartach a' sìneadh air na fèithean pectoralis nas motha na an naidheachd àbhaisteach. Faodaidh tight pecs tearc a thoirt air falbh, rud nach eil gu math duilich. Lìontaich air beulaibh agus cuir air adhart dumbbells suas gus dèanamh cinnteach nach tachair gluasad sam bith.
Flys (Dumbbell, Càball Cearc agus Pec Deic)
Tha eacarsaichean aig Flys anns a bheileas a 'toirt air falbh armachd air an lìonadh agus air an cur thairis air a' chiste. Faodaidh tu seo a dhèanamh le beus agus dumbbells, le càbaill ann am frèam càbaill, no le inneal Deic Pec. Tha Flys sàr-mhath airson leudachadh cisteachan a bharrachd air a bhith a 'bualadh air Pectoralis major.
Incline Dumbbell Flys
Is dòcha gur e an t-eun-clèithe as fheàrr air na h-eacarsaichean sgèith. Na cleachd cuideaman a tha ro throm leis an eacarsaich seo gus dìon a thoirt air guailnean agus peacannan. Dèan 10-15 riochdairean.
Brògan-obrach
Tha a ' bhruthadh iriosal feumail airson a bhith a' toirt a 'chiste chun na h-obrach nuair nach eil cothrom agad air cuideaman no innealan. Tha na h-obraichean bualadh air na guailnean agus na gluasadan cuideachd.
Dumbbell agus Barbell Pullovers
Chan eil cuibhreannan a 'tarraing air falbh, agus chan eil iad a' toirt air falbh leudachadh no brògan-craiceann.
Dèan aghaidh air beàrn, tha thu a 'cumail casg aotrom os cionn na sùilean, le grèim thar-làimhe agus leud ghualainn air falbh bho chèile. Goirid, lughdaich am barbell air cùl a 'chinn le armachd a-mach air falbh agus till air ais gu àite tòiseachaidh. Is e eacarsaich mhath a tha seo airson a bhith a 'cleachdadh a' bhroilleach, na triceps agus cuid de na fèithean air ais cuideachd.
Deagh fhoirm agus deagh mhisneachd
Mura h-eil thu a 'trèanadh airson a bhith na cho-fharpais cumhachd , chan fheum thu crìochan an togalaich as àirde agad a bhualadh le eacarsaichean chisteachan, gu h-àraidh ma tha cruth is meud na prìomh amasan agad. Bu chòir casg a bhith air a sheachnadh, mar as trice, oir faodaidh fèith a 'bhroilleach agus leòintean gualainn a bhith gu math pianail agus a' toirt ùine gus a rèiteachadh.