7 Stretches as Fheàrr airson bòrd-sneachda

Gnàth-shìmplidh 5-mionaid gus cuideachadh le lùghdachadh air dochann

Tha bòrd-sneachda na spòrs gràsmhor ach a tha a 'cur feum air neart a tha feumach air neart, sùbailteachd agus seasmhachd. Gus casg a chur air dochann agus cluich aig a 'char as fheàrr, tha e cudromach a bhith sìmplidh math mus bi thu a' smaoineachadh mu bhith a 'bualadh nan leòidean.

Seo seachd sreathan sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh gus sùbailteachd a leasachadh chan ann a-mhàin do na cromagan agus an corp ìseal ach an corp àrd agad cuideachd. Faodaidh tu na raointean sin a dhèanamh a-muigh agus ath-sheòladh a dhèanamh air an t-sreath grunn thursan ma bhios feum air.

Slèitearan Hip a 'sìneadh

Is e na flexors hip an aon de na fèithean as cudromaiche airson bòrd-sneachda. Tha iad an urra ri bhith a 'toirt do chasan agus do chòmhlan còmhla, co-dhiù a tha thu le bhith a' togail do chas a dh'ionnsaigh do bhroilleach no a 'lùbadh do bhroilleach ri do chas.

Is e aon de na h-earrannan as fheàrr airson seo an t-seallaidh. Airson seo, dh'fheumadh tu:

1. Seas le do chasan co-shìnte.
2. Bend do ghlùinean agus ceum do chas dheas air ais cho fada 's as urrainn dha a dhol, a' socrachadh air ball do chas.
3. Coisich thu fhèin le bhith a 'cumail do ghlùinean clì.
4. Cuir sìos do chas cùil, ach na glasaidh a 'ghlùin.
5. Meudachadh air a 'phàirt gun a bhith ag atharrachadh.
6. Cum suas airson 20 gu 30 diogan.
7. Dèan aithris air a 'chas mu choinneamh.

Barrachd

A 'seasamh laogh Stretch

Cuidichidh am fèithean gastrocnemius aig cùl an laoigh agad gad chuideachadh le bhith a 'cur do chnàmhan agus a' dèanamh ghluasadan spreadhaidh ann an leum.

Tha an laogh seasmhach a 'sìneadh air aon de na dòighean as sìmplidh agus as èifeachdaiche gus an fhèithean seo a bhlàthachadh. Airson na pìos seo, dh'fheumadh tu:

1. Dèan aghaidh air balla no craobh, seasamh 12 òirleach air ais.
2. Leudaich an cas dheas air do chùlaibh, a 'cumail an dà chas còmhnard air an làr agus do ghlùin cùil dìreach.
3. Lean ris a 'bhalla no an craobh gus am bi thu a' faireachdainn teann anns an laogh ceart.
4. Cum suas airson 20 gu 30 diogan.
5. Dèan aithris a-rithist leis a 'chas mu choinneamh.

Barrachd

Stùc Hip agus an Cùl Iochdrach

Tha seo na phàirt chudromach airson sneachda airson sneachd nuair a bhios e a 'fosgladh nan cromagan fhad' s a tha e a 'sìneadh fèithean nan cromagan, gorm, agus nas ìsle air ais. Tha e cuideachd a 'cuimseachadh air an flex flex agus psoas .

Gus sìmplidh ioma-fhillte agus nas ìsle air ais a dhèanamh:

1. Tòisich a-mach air suidheachadh adhartach lòin le do chas dheas air adhart.
2. Gabh do ghlùin chlì an talamh.
3. Cuir do uilinn ceart air taobh a-staigh do ghlùin deas.
4. Fhad 'sa tha thu a' bruthadh an ulbann gu do ghlùin deas, cas air do làimh chlì.
5. A-nis ruig do ghàirdean clì air do chùlaibh gus am bi thu a 'faireachdainn sìmplidh. Cum suas airson timcheall air 20 gu 30 diog.
6. Dèan aithris a-rithist leis a 'chas mu choinneamh.

Barrachd

A 'seasamh Quads Stretch

Tha na quadriceps (quads) a 'dèanamh a' mhòr-chuid den obair fhad 's a tha iad a' sneachda. Is iad seo na fèithean aig beulaibh an leòin a tha a 'leudachadh do chas agus a' sìneadh na glùine.

Seo ceumannan sìmplidh ach èifeachdach a dh'fhaodas tu a dhèanamh fhad 'sa tha thu nad sheasamh:

1. Seas gu sgiobalta air an talamh le balla no craobh airson taic.
2. Brat do ghlùin deas agus cuir an sàil air do chùlaibh.
3. Rachaibh air do chùlaibh le do làimh chlì agus gabh an ankle ceart
4. Seas suas gu dìreach agus tarraing gu socair air an làimh dheis a thaobh a bhith a 'coimhead air na cnapan-starra gun a bhith a' dol thairis air.
5. Cum suas airson 20 gu 30 diogan.
6. Dèan aithris a-rithist leis a 'chas mu choinneamh.

Barrachd

Hamstring Stretch

Faodaidh an sreathan seo cuideachadh a chumail a 'cumail fad anns na h- achaidhean agus nas ìsle air ais (an dà chuid buailteach do luchd-coiseachd teann agus goirid). Tha na slatan-dubha air cùl an leòmhann agus a 'sìneadh bho do ghlùin gu do mhògan. Bidh iad tric ag obair an aghaidh nan quads.

Gus sìneadh cliathaich suidhe a dhèanamh:

1. Lorg àite airson suidhe air an talamh leis an dà chas agad a-mach dìreach.
2. Rach air adhart leis an dà ghàirdean le bhith a 'lùbadh aig an lobhta.
3. A-nis a 'sìneadh air adhart gu socair, a' cumail do ghluinean dìreach.
4. Cùm airson 30 gu 40 diogan.

Barrachd

A 'seasamh ghualainn

Faodaidh am pìos sìmplidh ghualainn seo cuideachadh a 'bhroilleach agus a' bhodhaig àrd fhosgladh agus gad chumail bho bhith a 'cruinneachadh air adhart. Dèan cinnteach gun cùm thu do cheann suas agus a 'cur bacadh air a' mhiann a chuireas tu do mhuineal air adhart. Airson tòiseachadh:

1. Cuir do làmh dheas air do cheann.
2. A 'gleidheadh ​​skyward air a' phuillinn agad, ruig do làimh dheis cho fada sìos cho do dhruim 'sa ghabhas.
3. Gabh an uillinn ceart leis an làimh chlì.
4. Tarraing an lùb gu ruige an ceann gu socair.
5. Cum suas airson 20 gu 30 diogan.
6. Dèan aithris leis a 'ghàirdean eile.

Barrachd

Còmhlan IT a 'sìneadh

Is e am bann-bhiorach (IT) na sreathan cruaidh a tha a 'ruith air taobh a-muigh do thighearna a chuidicheas na joints a dhaingneachadh. Feumaidh luchd-bùird iad sin a bhith dìomhair. Gus còmhlan IT seasmhach a dhèanamh:

1. Seas gu dìreach.
2. Tarsainn do chas dheas air cùl na cas chlì.
3. Lean ris a 'chas chlì, a' ruighinn suas is thairis do cheann le do ghàirdean dheis.
4. A-nis leudaich an gàirdean dheis nas fhaide gus am bi thu a 'faireachdainn pàirt den chòmhlan TF.
5. Cum suas airson 20 gu 30 diogan.
6. Dèan aithris a-rithist leis a 'chas mu choinneamh.

Barrachd