Tha sreathan cuideachadh neuromuscular ro-èiginneach (PNF) a 'sìneadh gu mòr air a bhith a' sìneadh gu domhainn. Bidh e mar as trice a 'ciallachadh a bhith a' sìneadh fèitheach (no buidheann fèithe) gu dòigheil, agus an uairsin a 'dèanamh cromadh air an isometric air a' bhèic sin fhad 'sa tha e fo phìos, agus a-rithist a' sìneadh a-mach a 'bhuidheann fèithe sin aig ìre nas doimhne aig raon nas motha de ghluasad.
Chaidh an seòrsa sìnte seo a chleachdadh an toiseach ann an suidheachaidhean ath-bheothachaidh, ach thar na bliadhnaichean tha lùth-chleasaichean air buannachdan fhaighinn bho phasgadh PNF.
Tha PNF stèidhichte air prionnsapalan anatomy daonna agus neurophysiology. Tha cùmhnantachadh fèithean gu lèir an aghaidh frith-dhìon a 'cur bacadh air an ath-phìosadh pìos agus a' leigeil le fèithean a bhith nas fhaide na bhiodh e mar as trice. Dh'fhaoidte gu bheil seo buailteach cunnartach, agus faodaidh e a bhith, mar sin tha e cudromach an dòigh a leantainn gu dìreach agus nach eil a 'toirt buaidh air a' phàirt. Ach nuair a tha e air a dhèanamh ceart, tha cothromachadh neuromuscular proprioceptive a 'leigeil le lùth-chleasaiche meudachadh a dhèanamh air an raon gluasad timcheall co-chòrdadh. Tha seo feumail nuair a thèid ath-chùram a dhèanamh an dèidh dochann, agus tha e cuideachd a ' sìneadh gu domhainn an dèidh a bhith ag obair.
Cleachdaidhean
Is e an dòigh as cumanta a bhith a 'sìneadh PNF a bhith a' sìneadh sreath 'sìneadh-cùmhnant-socair', ach tha diofar dhòighean ann gus bacadh a chur air an ath-sgeadachadh pìos agus faigh e raon nas doimhne a bheir barrachd meud de ghluasad ann an co-bhonn.
Tha am modh sìmplidh-cùmhnant-rèiteachaidh air a dhèanamh le bhith a 'gluasad na fèithean targaid gu pìos làn (adhartach) agus an uair sin ga chumail ann an suidheachadh (gu tric le cuideachadh bho chompanach no rud cruaidh a' toirt taic don phàirt sin) agus an uair sin a 'dèanamh cromadh isometrig de na fèithean airson deich no còig diog diogan, a 'socrachadh na fèithean airson beagan dhiogan agus an uair sin ga ghluasad a-steach gu ìre dhoimhneach beagan nas doimhne airson deich diogan eile.
Tha am fèith gu lèir làn-thlachdmhor airson co-dhiù 20 diog mus ath-aithris e air a 'phròiseas. Ged a thèid a choileanadh aon-neach, tha e nas mionaidiche agus nas èifeachdaiche le cuideachadh bho chom-pàirtiche.
Tha e riatanach a bhith a ' blàthachadh mus dèan thu pìosan PNF gus an sruth fhuil a mheudachadh agus teòthachd na fèithe a thogail. Tha seo a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air dochann a dh'fhaodadh tachairt bho bhith a 'toirt seachad fèithean fuar. Gu h-iomchaidh, tha an seòrsa sìnteachaidh seo air a dhèanamh le coidse, neach-trèanaidh no leasaichear, ach faodaidh lùth-chleasaichean am modh seo a chleachdadh cuideachd às deidh obair a dhèanamh gus an raon gluasad a mheudachadh.
Mar a dhèiligeas tu PNF a 'sìneadh
- Suidhich am fèithean ri bhith air a shìneadh ann an dòigh a tha e gu tur, ach gu caochlaideach, sìneadh agus fo fhianuis an aghaidh rud a tha air a mhilleadh mar an làr, balla, no le cuideachadh bho chompanach a chumas an coimreach gu cunbhalach.
- Dèan ciorrachadh air an isometrig air fèith targaid aig a 'phìos slàn. Gus seo a dhèanamh, cùm thu a 'bhuidheann fèithean no fèithean sìmplidh an aghaidh an nì no an neach, ann an dòigh nach eil a' toirt cothrom do ghluasad sam bith.
- Cùm a 'chìreadh airson co-dhiù deich gu còig deug diogan.
- Dèan am fèus eadar-dhealaichte (timcheall air trì diogan) agus an uairsin gluais a-steach gu pìos làn, adhartach eile agus cumaibh sin airson timcheall air 20 diogan. (Bu chòir dhut mothachadh gu bheil an raon gluasad agad air àrdachadh beagan bhon chiad phàirt agad).
- Às deidh a 'phàirt dhìoghlach, leig leam falbh le sreathan agus fois a ghabhail agus cuir a-mach am buidheann fèise gu tur airson 30 diogan.
- Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu a bhith a 'dèanamh ath-aithris air a bhith a' sìneadh inneal-teasachaidh neuromuscular proprioceptive gu lèir trì uairean eile airson a 'bhuidhinn fhèithe. Tha cuid de sgrùdaidhean a 'faighinn a-mach gu bheil seisean sìmplidh PNF gu leòr gus raon gluasad a leasachadh.
- Dèan aithris a-rithist ann am buidhnean fèise targaid eile mar a dh 'fheumar.
Rabhadh
Cumaibh fa-near gum bu chòir sìneadh PNF a bhith an-còmhnaidh air a dhèanamh às deidh gnìomhachd airson na builean as fheàrr. Nuair a thèid a dhèanamh ron eacarsaich, tha an rannsachadh a 'sealltainn gu bheil an comas neuromuscular proprioceptive a' lùghdachadh coileanadh anns na h-eacarsaichean as fheàrr.
Le bhith a 'sìneadh mus dèan eacarsaich, faodaidh e lùghdachadh mòr a thoirt air cumhachd cnàmh-fèithean muscle, mar sin ma tha thu nad lùth-chleasaiche neart no cumhachd, tha e eadhon nas cudromaiche a bhith air a shìneadh às deidh do dhreuchdan. Chan eil seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith a' sgapadh an blàths, ge-tà. Tha a bhith a 'fàs suas ron eacarsaich deatamach gus a bhith air ullachadh airson gnìomhachd agus gus cunnart an dochann a lùghdachadh.
Stòr
Brad Appleton. A 'sìneadh agus sùbailteachd: A h-uile dad nach robh thu ag iarraidh a bhith eòlach. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] mu dheireadh thall air Samhain 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 agus Junggi Hong1. Faclan Feumail Neuromuscular Adhartach (PNF): Na Meadhanan agus na Buaidh air raon de ghluasad agus obair beathach. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Iris Cinneachd Daonna. Mar 2012; 31: 105-113.Ar 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. agus Riek, S. A 'cuideachadh le comas brosnachaidh neuromuscular a' sìneadh. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939