Is e sùbailteachd, a tha air a mheas mar an raon gluasad a tha agad mu cho-roinn, aon de na còig pàirtean slàinte a tha co-cheangailte ri slàinte , agus tha e na phàirt riatanach de shlàinte gnìomhach . Ma bhios an raon gluasad agad agad cuingealaichte airson adhbhar sam bith, tha e nas duilghe gnìomhan de bheatha làitheil a choileanadh, mar a bhith a 'ruigsinn nan gàirdeanan os cionn gus nithean a thogail bho àrd-sgeilpichean, no a' lùbadh gus rudeigin a thogail suas bhon ùrlar.
Tha sùbailteachd bhochd ceangailte cuideachd ri cunnart tuiteam agus leòintich a tha a 'tighinn gu buil, a tha a' sealltainn cho cudromach is a tha e cumail suas raon math de ghluasad tron phròiseas a tha a 'fàs nas sine.
Tha mòran dhòighean ann gus raon gluasad a chumail suas agus a mheudachadh, nam measg yoga , Pilates, seòrsachan sònraichte de thrèanadh neart, agus eadhon gluasad gluasadach , ach tha sreathan àbhaisteach fhathast na dhòigh-dèiligidh co-cheangailte airson obrachadh le sùbailteachd. Is e an glacadh, gu dearbh, gu bheil iomadh seòrsa sreathan ann, agus mar a tha rannsachadh a 'leantainn air adhart san raon, tha eòlaichean ag ionnsachadh barrachd mu cuin agus ciamar a ghabhas iad a-steach gach seòrsa sìnte agus a bheil diofar dhòighean sìneachaidh freagarrach airson amannan eadar-dhealaichte, gnìomhan, no àireamhan sònraichte.
Is dòcha na tha iongnadh ort gu bheil dà stoidhle sìnte a chaidh a chleachdadh gu traidiseanta mar dhòighean-obrach airson trèanadh sùbailteachd air tòiseachadh a 'dol a-mach à stoidhle. Chan eil seo a 'ciallachadh nach eil àm no àite ann airson an dà dhòigh-làimhseachaidh, ach gu sìmplidh gum bu chòir dhut smaoineachadh gu faiceallach mu mar a chuireas tu iad a-steach don trèanadh agad fhèin, agus cuin a bhios iad iomchaidh airson a chleachdadh.
Seo na rudan a dh 'fheumas tu a bhith eòlach air sìneadh staitigeach agus sreathan ballistic.
Basgaidean Static Stretching
Mar as trice tha sreathan statis mar as trice air a 'chuid as motha de dhaoine nuair a chluinneas iad am facal "sìneadh." Bidh thu a 'gluasad a-steach gu pìos sònraichte, ga chumail ann an àite airson 10 gu 60 diogan, agus an uairsin ga sgaoileadh mus gluais thu chun an ath phàirt.
Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a ' sìneadh ceithir-cheàrnan seasmhach, bidh thu a' lùbadh aon ghlùin, a 'togail do chas bhon talamh, grèim air a' chas a thogadh le do làimh eile, agus tarraing do shàilean a-steach do do ghualain, a 'cumail na h-àite nuair a tha thu a' faireachdainn sìmplidh sìos sliabh an do thog thu.
Chan eil dad sam bith ceàrr ann a bhith a 'sìneadh gu staitigeach, agus gu dearbh, tha e na dhòigh èifeachdach air raon gluasad a chumail suas agus a leasachadh. Thuirt sin, gun do lorg sgrùdadh lèirmheas 2015 a chaidh fhoillseachadh anns an iris , Eòlas Fisealach, Beathachadh agus Metabolism , gu bheil, an aghaidh a 'chreideas a tha a' còrdadh ri daoine, a 'dol an sàs ann an sreathan an-dràsta mus dèanar obair gu h- àbhaisteach, cha bhith sin a ' ciallachadh nach bi an cunnart ann an dochann. A thuilleadh air an sin, lorgar sgrùdadh 2014 a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Strength and Conditioning Research gum faodadh sìneadh staitigeach ron eacarsaich cuingealachadh a thoirt air coileanadh nuair a tha e a 'gabhail pàirt ann an trèanadh neart no ann an dòighean eile de dh'eacarsaich a dh' fheumas cumhachd spreadhaidh, mar sgrìobadh no leum. Tha seo a 'dèanamh pìos ro-innleachdail nas lugha na nas fheàrr airson mòran de dhaoine, gu sònraichte lùth-chleasaichean agus daoine fa leth a tha a' cuimseachadh air trèanadh stèidhichte air cumhachd.
Chan eil seo a 'ciallachadh nach eil àite sìolachaidh ann - tha e a' dèanamh; ach airson a 'bhuannachd as motha - is e sin, raon gluasaid a ghleidheadh no a mheudachadh - bu chòir dhut a bhith a' sìneadh gu ìreach às deidh a bhith ag obair gu h-àbhaisteach no mar a ghnàthas fhèin às dèidh beagan blàth.
Anns gach suidheachadh, tha an dòigh-obrach seo a 'toirt cothrom dhut fòcas a chur air sùbailteachd fhad' sa tha na fèithean agad blàth agus nas sùbailte, nas fheàrr deiseil gluasad gu deireadh (no seachad) an raon àbhaisteach de ghluasad aca ann an dòigh a tha fo smachd.
Bunaitean Ballistic
Is e sreatadh Ballistic dòigh eile de shìneadh a chaidh a chur an sàs le rannsachadh ùr-nodha air sgàth 's gum faodadh e cron a dhèanamh. A dh 'aindeoin sin, tha e coltach gu bheil thu coltach gun do rinn thu sreathan ballistic aig àm sam bith nur beatha. Dìreach smaoinich air ais don sgoil bun-sgoile airson mionaid. Ma bha neach-teagaisg foghlam corporra agad a-riamh gad thoirt tron "strì dealan-dè," is dòcha gun do rinn thu e gu ball.
Ged a tha an cleachdadh air tòiseachadh ag atharrachadh, bhiodh mòran de thidsearan PE a 'toirt cothrom do na h-oileanaich aca:
- Suidh air an làr agus toir casan do chasan còmhla.
- Fosgail na glùinean leathann, agus mar sin bidh do leòin a-muigh a 'ruighinn chun na talmhainn.
- Tarraing do shàilean ri do bhodhaig cho fada 's as urrainn dhut.
- Gluais do ghluinean suas is sìos mar dhealan-dè a 'bualadh air a sgiathan gus do groin a shìneadh.
Is e seo a 'chùis mu dheireadh, "gluais do ghlùinean suas is sìos," a tha a' dèanamh seo pìos ballistic.
Gu sìmplidh, tha sreatadh ballisticach na dhòigh air a bhith a 'sìneadh far a bheil thu a' fuadachadh no a 'toirt air do bhodhaig thairis air a raon gluasad nàdarra le bhith a' cleachdadh meanbh-fhortan, feachd no trom-thomhas. Air an uachdar, tha e gu math èifeachdach, agus gu cinnteach, bidh lùth-chleasaichean agus dannsairean a 'cleachdadh an dòigh gus an sùbailteachd a leasachadh. Thuirt sin, thathas den bheachd gur e modh-obrach nas adhartaiche a dh 'fhaodadh a bhith air fhàgail gu lùth-chleasaichean àrd-ìre aig a bheil an smachd riatanach agus a' chìs-tomhais gus a dhol an sàs ann an gluasad ballistic gun a bhith a 'bualadh air dochann.
Airson an eacarsaich cuibheasach, chan eil mòran buannachdan cudromach ann (an coimeas ri riochdan sìneachaidh eile), agus cunnart coimeasach nas motha de thionndadh fèithean no deòir mar thoradh air nàdar ballistic an dòigh. Is ann ainneamh a bu chòir a bhith air a ghabhail a-steach ann an gnàthachadh sìmplidh àbhaisteach.
Chan eil Sreathan Ballistic A 'Bheil an aon rud ri bhith a' sìneadh gu gnìomhach
Tha e cudromach a thoirt fa-near, ge-tà, nach e sreathan snasail agus gnìomhach ballistic an aon rud. Bidh an dà dhòigh sìnte seo tric air am mealladh oir chan eil an aon dreach a 'ciallachadh a bhith a' cumail pìosan airson ùine mhòr. Thuirt sin, tha eadar-dhealachaidhean cudromach eadar na modhan.
Tha sìneadh gnìomhach (uaireannan air ainmeachadh mar sreathan beòthail) na dhòigh sìneachaidh far a bheileas tu a 'toirt do joints tron raon iomlan de ghluasad ann an dòigh riaghailteach gun a bhith a' cumail na pìos aig deireadh an raoin. Mar eisimpleir, bithear a 'beachdachadh air ciorraman arm, sreathan cas, sgamhanan domhainn, no squats a-muigh domhainn mus tòisicheadh tu air an obair agad air fad mar dhòighean sìmplidh.
Tha sìneadh gnìomhach eadar-dhealaichte bho bhith a 'sìneadh ballistic seach nach eil gluasadan bòidheach a bhios a' putadh do joints seachad air an raon gluasadach nàdarra aca air an dèanamh; An àite sin, tha thu dìreach a 'toirt do bhodhaig gu na crìochan aice ann an dòigh riaghailteach. Tha sreathan gnìomhach air fàs gu mòr oir tha sgrùdaidhean, mar sgrùdadh lèirmheas 2015 air an ainmeachadh gu h-àrd, a 'sealltainn gu bheil e nas èifeachdaich ann a bhith ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich, a bhith a' leasachadh coileanadh agus a 'lùghdachadh an coltas ann an dochann, seach a bhith a' sìneadh gu staidhre. Tha seo gu h-àraid fìor ma tha thu a 'dèanamh seallaidhean gnìomhach a tha a' toirt tarraing air na seòrsaichean gluasadan a bhios tu a 'cluich fhad ' sa tha thu a 'dèanamh obair. Mar eisimpleir, a 'dèanamh glùinean àrda agus a' tòiseachadh mus tòisich iad a 'ruith.
Static A 'Sreapadh vs Ballistic A' Sreap
Nuair a thathar a 'dèanamh coimeas eadar sreathan static agus ballistic,' se na prìomh rudan a chuimhnicheas gu bheil gach foirm iomchaidh ann an suidheachaidhean agus àireamhan eadar-dhealaichte. Faodaidh sìneadh staitistig a bhith freagarrach airson a h-uile duine, a 'gabhail a-steach inbhich nas sine, mar thoradh air nàdar a tha fo smachd agus dè cho èifeachdach agus a tha e ann a bhith a' cumail suas agus a 'leasachadh raon gluasad, gu h-àraid nuair a thèid a dhèanamh an dèidh cleachdaidhean eacarsaich.
Chan eil a bhith a 'sìneadh Ballistic, air an làimh eile, freagarrach airson a h-uile àireamh air sgàth a dhòigh-obrach nas adhartaiche. Mar sin, bu chòir a bhith cuingealaichte do lùth-chleasaichean no dannsairean nas adhartaiche, no an fheadhainn le mòran de chleachdaidhean a 'coileanadh an dòigh gu sàbhailte. Mura h-eil thu cinnteach a bheil thu a 'tuiteam a-steach don roinn, caolaich na geall agad agus ma tha thu a' cumail le sreathan stait.
Cleachdaidhean as Fheàrr
Tha Stiùireadh Gnìomhachd Corporra 2008 a chaidh fhoillseachadh le Colaisde Ameireaganach Spòrs (ACSM) a 'moladh gu bheil inbhich a' coileanadh co-dhiù dà gu trì trèanadh sùbailteachd gach seachdain. Bu chòir do na freagairtean sin a bhith a 'cuimseachadh air na prìomh bhuidhnean fèithe, a' toirt do joints tro raon farsaing de ghluasad. Ged a tha e an urra ribh a thighinn gu co-dhùnadh ciamar a ghabhas trèanadh sùbailteachd a ghabhail a-steach don ghnothach sheachdaineil agad, tha seo beagan mholaidhean sàbhailte agus èifeachdach:
- Gabh pàirt ann a bhith a 'sìneadh gu gnìomhach mus cuir thu air dòigh cardio agus trèanadh neart mar phàirt den ghnàthachadh blàthachaidh agad. Tagh earrannan gnìomhach a tha ag amas air na buidhnean agus na h-aon fhèithean a bhios tu ag obair fhad 'sa bhios tu a' cleachdadh cairt no neart. Mar eisimpleir, ma tha thu an dùil a bhith a 'dèanamh sgòitean teann, faodaidh sreathan de sgòtagan adhair domhainn do bhodhaig ullachadh airson an tionndadh cuideam.
- Gabh pàirt ann a bhith a 'sìneadh gu cruaidh às deidh do sheiseanan cardio no trèanadh neart. Targaid a h-uile pàirt mòr agad agus buidhnean fèithe. Cùm gach earrann airson 10 gu 30 diog. Dèan aithris air gach pìos gus am bi thu a 'cruinneachadh 60 diog gu h-iomlan airson gach companaidh agus buidheann fèithe. Mar eisimpleir, ma tha cearcall quad agad airson 30 diogan, leig às an earrann, agus an uair sin ath-thionndaidh e airson a bhith a 'cruinneachadh 60 diog gu h-iomlan. Bu chòir dòigh àbhaisteach a tha a 'sìneadh gu corp a bhios a' bualadh air na prìomh bhuidhnean fèise timcheall air 10 mionaidean airson a chrìochnachadh.
- Le sìtheadh staitigeach agus gnìomhach, gluais na h-artaigilean agad tron raon fharsaing de ghluasad, ach seachnadh iad gan cur thairis air na crìochan aca. Bu chòir dhut beagan ìre mì-chofhurtail fhaicinn aig deireadh an raon gluasad agad, ach cha bu chòir a bhith pòsta. Ma tha thu a 'faighinn pian, cùm ort beagan.
- Feuch ri eacarsaich a bhios a 'gabhail a-steach trèanadh sùbailteachd, leithid yoga, tai chi, Pilates, no barre.
- Na bi a 'gabhail a-steach ballistic a' sìneadh a-steach don ghnothach agad mura h-eil lùth-chleasaiche no neach-cluiche fìor sgileil agad le eòlas a tha a 'toirt taic dha fhèin a bhith a' coileanadh an dòigh gu sàbhailte. Nuair a tha teagamh ann, cumaibh le sìneadh gnìomhach agus stait.
Facal bho
Aig deireadh an latha, is e fìrinn gu bheil a 'chuid as motha de dhaoine dìreach a' sìneadh gu leòr. Ma chuireas tu cuideam air cuin agus ciamar a chuireas tu sreathan ris a 'chlàr agad, cum e sìmplidh. Tòisich le bhith a 'feuchainn ris an eacarsaich cardiovascular measgaichte 150-mionaidean a mholar gach seachdain. An dèidh dhà de na seiseanan cardio 20 no 30 mionaid agad a-steach, cuir 10 mionaidean de shreathan staitigeach ris. Seo stiùireadh neo - fhillte airson toiseach tòiseachaidh.
> Stòran:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Buaidh gruamach air fèithean a 'sìneadh air coileanadh corporra, > raon > de ghluasad, agus tricead leòn ann an daoine fallain gnìomhach: ath-sgrùdadh eagarach." Eòlas-eòlas Gnàthaichte, Beathachadh, agus Metabolism . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Bidh Sgaoileadh Statach a 'dèanamh droch bhuaidh air coileanadh èiginneach airson aig a' char as lugha 24 uair." Rannsachadh Journal of Nength & Conditioning . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Duilleag P. "Bun-bheachdan làithreach ann am fèithean a 'sìneadh airson eacarsaich agus ath-bheothachadh." Eadar-nàiseanta Eadar-nàiseanta Spòrs Spòrs . 2012. 7: 109-119. ìosal.