Tha sìneadh na dhòigh bunaiteach gus sùbailteachd agus raon gluasad san fharsaingeachd a leasachadh. Le bhith a 'toirt a-steach prògram sùbailteachd cunbhalach a-steach don ghnìomh eacarsaich agad bidh thu:
- leasachadh sgaoileadh
- leasachadh raon gluasad
- leasachadh suidheachadh
- lùghdachadh co-fhaireachdainnean
- lùghdachadh teannachadh fèithe
- leasachadh coileanaidh (chan eil ach beagan fianais ann airson taic a thoirt do seo)
- leasachadh do chomas air fois a ghabhail
- ùine a cheadachadh airson trèanadh inntinneil, leithid lèirsinn
Faodaidh gnàthachadh sìmplidh a bhith cho beag ri 10 mionaidean. Is e an ùine as fheàrr airson sìneadh an dèidh dhut blàthachadh agus tha na fèithean blàth. Is e an t-àm as fheàrr gus an dòigh sùbailteachd agad a choileanadh an dèidh eacarsaich. Seo nuair a tha am fèith as blàithe agus cuin a dh'fhaodas tu an teas a chleachdadh. Fòcas air a bhith a 'sìneadh nam fèithean a chleachdas tu as motha tron chleasachd no spòrs agad.
Ceart ceart
- Dèan sìneadh cothromach. Tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut na fèithean air gach taobh den bhodhaig agad a shìneadh gu cothromach. Na bi a 'sìneadh aon taobh nas motha na an taobh eile.
- Na gabh cus cuspair. Na sreathan a-riamh gu ìre pian no mì-chofhurtachd. Bidh thu a 'faireachdainn beagan teann no tarraing air na fèithean aig mullach na pìos.
- Gabh slaodach! Sìor shìneadh gu slaodach agus gu cothromach. Cùm an earrann airson timcheall air còig diogan agus a leigeil ma sgaoil gu mall cuideachd.
- Na toirmeasg no leum fhad 's a bhios e a' sìneadh. Faodaidh seo cron a dhèanamh air sgàth gu bheil fèith air a bhualadh nas fhaide na comas. Bu chòir a h-uile pìos a bhith rèidh, agus slaodach.
- Na dì-chuimhnich an anail a ghabhail. Bu chòir eacarsaichean sùbailteachd a bhith fois. Tha e furasta a bhith furasta, fiù 's anail a bhith cudromach airson fois. Na gabh grèim air do anail fhad 'sa tha thu a' sìneadh.
Sneachda a thathar a 'moladh
Hamstrings Sìne: Suidh air an làr le aon chas dìreach air beulaibh thu agus an cas eile air a lùbadh (le bonn a 'chas a' bualadh air an taobh a-staigh den taobh a-staigh).
Cùm do dhruim dìreach agus lean ort air adhart bho na cromagan. Sliochd do ghàirdeanan air adhart a dh'ionnsaigh do chois shìos. Stad nuair a tha thu a 'faireachdainn tarraing san t-sgoltadh. Cùm airson 15 diogan agus ath-chluich leis a 'chas eile air a leudachadh.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Leig air do dhruim. Bratach do chas chlì agus thoir e thugaibh. Gluais do ghlùinean clì gu socair le do làimh dheis agus thoir air falbh e beagan sìos agus chun na làimh dheis gus am bi thu a 'faireachdainn pìos. Tionndaidh do cheann chun chlì. Bu chòir do chas dheas a bhith còmhnard air an làr. Cùm airson 10 diogan agus ath-chluich leis a 'chas eile.
Cùl ìseal: Lìg còmhnard air an làr le glùinean air an lùbadh. Cleachd do làmhan gus an tarraing a-steach don bhroilleach agad. Tog do cheann agus guaillan far an làr gus am bi do cheann mu shia òirleach bho do ghlùinean. Tarsainn do ankaran. Gabh suas fhèin gu socair air ais agus a-mach san t-suidheachadh seo airson 30 diogan.
Standing Quad Stretch : Leig air do thaobh dheis le do ghlùin deas air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Brat do chùs chlì agus gabh air an ankle le do làimh chlì. Tarraing do shàil chlì gu socair air taobh chlì do bhoglaich. Cho luath 'sa tha thu a' faireachdainn pìos anns a 'cheàrnag chlì agad, cuir sìos do ghlùin chlì gu slaodach ris an làr air do chùlaibh air do ghlùin deas. Cùm airson 15 diogan agus a-rithist leis a 'chas eile.
Seas a 'laighe Stretch : Seas a' ghàirdeanan fada air falbh bho bhalla le do chasan le leud ghualainn air leth. Dèan sleamhnag air a 'chas chlì air ais mu 18 òirleach, a' cumail na glùine gu dìreach agus an dà shàil air an còmhdach air an làr. Bend do ghlùin deas agus gluais do pelvis gu slaodach gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns an laogh agus Achilles air a' chas chlì. Cùm airson 15 diogan agus a-rithist leis a 'chas eile.