1 - Na buannachdan a tha ag ithe iasg-èibhinn
Feumaidh legumes a bhith nam pàirt den bhiadh agad oir tha iad àrd ann am fiber, pròtain, mèinnirean agus vitamain B. Tha iad cuideachd saor agus faodaidh tu an stòradh airson ùine mhòr. Gu dearbh, tha mi a 'smaoineachadh gum bu chòir dhut co-dhiù trì cuibhreannan de phòna, liosan no pòna a ithe gach seachdain. Dèan troimh an taisbeanadh-slidesidh gus barrachd ionnsachadh mu na pòsaidhean as fheàrr leam.
2 - Black-Eyed Peas
Tha aon ghrama de phògan dubha sgeadaichte le 11 gram fibre agus 13 gram de phròtain. Gu tric bidh iad air an ceangal le muiceann no bacon agus tha iad air an nochdadh ann an reasabaidhean Hoppin 'Iain, ach faodar an cleachdadh ann an brògan agus salad cuideachd.
3 - Chickpeas
Canar beans garbanzo riutha cuideachd. Gu tric bidh iad air an toirt seachad mar chliathaich, ach bidh an blas cnòbhlach gan dèanamh gu math foirfe airson biadh-bidhe agus saladan. Tha còrr is 14 gram de phròtain agus 12 gram fibre air aon chupa de chickpeas.
4 - Bànaichean uaine
Tha còig graman fibre agus timcheall air 6 gram de phròtain aig aon chupa de mhòine. Tha peas cuideachd ann an calaraidhean ìosal an coimeas ri legumes eile - chan eil ach 83 calories ann an aon phògan craoibhe. Tha pògan ùra bòidheach, ach is e deagh bheachd a th 'ann grèim fhaighinn air poca no dhà de phoitean reòta air làimh, tha iad cho furasta ullachadh.
5 - Bean Cannellini
Is e pianaichean geal mòra a th 'ann am beannan cannellini ris an canar cuideachd pònairean dubhagan geala. Tha uidheam rèidh aca ach cumaidh iad an cumadh gu math nuair a bhios iad air am bruich, agus mar sin tha iad foirfe airson saladan no biadh far a bheil thu ag iarraidh gum bi na pònaran air an cumail slàn. Tha aon cupan de bheans cannellini mu 15 gram de phròtain agus 11 gram de fhiodh-fhiodha.
6 - Beanntan a Tuath
Tha pònaidhean Great Northern nas lugha na beannan cannellini, agus tha uidheam grànda aca. Ach obraichidh iad gu math ann an reasabaidh sam bith a 'gairm airson pòna geal. Tha aon phupan de phònaichean Great Northern aig 8 gram pròtain agus 7 gram fibre .
7 - Beans Nèibhi
Is e pònaichean nèibhi na pònaichean beaga geala le blas meadhanach a tha air an cleachdadh mar as trice ann an traidiseanan reasabaidhean bean-fuine. Faodaidh iad tuiteam às a chèile gus am bi iad nas fheàrr ann am fìor-ghlan, steibh agus brot. Tha aon phupan de phònaidhean Navy aig 15 gram pròtain agus 19 gram fibre.
8 - Beans Pinto
Bidh beansan Pinto gu tric air an cleachdadh ann an còcaireachd Mheicsiceo. Bidh iad ag obair gu math airson reasabaidhean a tha a 'gairm airson pònaichean slàn no mùnach. Tha aon phupa de bheans pinto mu 15 gram pròtain agus 15 gram fibre.
9 - Beans Cranberry
Tha uidheamachd bog ann am pònaidhean breagha pinc agus tan agus a 'còcaireachd ann an nas lugha na uair a thìde. Tha iad cuideachd air an ainmeachadh mar phòna Ròmanach no beans borlotti. Tha aon ghup de phònairean cranberry 17 gram pròtain agus 15 gram fibre.
10 - Beansan Ailein
Is e na pònairean dubha dearg cuid de na pònairean as motha. Is iad na pònairean as cumanta a chleachdar ann an reasabaidhean chile. Tha aon ghup de phònaichean dubha 17 gram pròtain agus còrr is 16 gram fibre.
11 - Beans Lima
Tha uidheam rèidh agus blas snog ann am fodain Lima. Bidh iad ag obair gu math mar taobh a thachras no mar a tha iad ann an cuibhreannan, saladan agus casseroles. Tha aon phupan de phòna Lima air prìs 15 gram agus 13 gram fibre.
12 - Lentils
Tha leacan brèagha, air an luadhadh le pròtain agus tha iad cho furasta - chan eil feum air bàrr. Cha toir iad ach mu 20 mionaid airson còcaireachd. Gheibh thu beagan sheòrsachan, a 'gabhail a-steach òrgan dearg agus dorcha.
13 - Beans Fava
Faodaidh pònaichean Fava beagan obrach a ghabhail - feumaidh tu an stialladh bho na sligean aca agus an uairsin a thoirt air falbh na brathan cruaidh. Ach is fhiach iad an oidhirp. Tha aon ghup de phòna fava 13 gram de phròtain agus naoi gram fibre.
Stòr
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn nan Stàitean Aonaichte Stòras Nàiseanta Beathachaidh airson Freagairt Ìre Choitcheann 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.