Tha fibar ri fhaighinn ann am ballachan cealla lusan, a 'gabhail a-steach na lusan a dh'itheas tu. Bidh obair fiber mar chnàmhan airson na lusan gus cuideachadh le cruth agus structar plannta a chumail suas. Tha fibar math dha daoine cuideachd, ach chan ann a chionn 's gu bheil beathachadh sam bith ann - gu dearbh, chan urrainn dha einnseanan cladhach daonna a bhith a' briseadh snàithleach sìos mar gualaisg, saillte, agus protainnean.
Seach nach urrainnear a bhith air a chuairteachadh le fiber, chan urrainn dha a bhith air a ghabhail a-steach mar beathachadh eile, agus mar sin bidh e a 'dol tron chnatan bheag dhan choloin.
Tha sin math seach gu bheil e a 'cur mòr-chuid ris an stòl, a tha a' toirt air falbh às-fhasa agus a 'cuideachadh le bhith a' cumail a 'phuinnse gu fallain. Is dòcha gum bi cuid de dhroch-dhìol - mar a dh 'fhaodadh a bhith ann an cunnart, neo-riaghailt, agus neo-riaghailteachd - co-cheangailte ri tinneas mì-fhreagarrach.
Le bhith a 'leantainn biadh àrd-fiber faodaidh do chuideachadh cuideam a chall . Is dòcha gu bheil an fiber ann am biadh àrd-fiber a 'cuideachadh leat a bhith a' faireachdainn nas fhaide.
Tha fibar math cuideachd airson slàinte cinneasachadh san fharsaingeachd seach gu bheil na bacteria càirdeil a tha a 'fuireach anns a' choloin agad a 'toirt cuid de sheòrsachan snàithle a-steach, a' cruthachadh àidean saill-slabhraidh feumail a chuidicheas le bhith a 'cumail nam ballachan fallain fallain. (Gu mì-fhortanach, tha e cuideachd ag adhbhrachadh gu bheil gas giùlain air a chruthachadh - ach tha dòighean ann airson dèiligeadh leis sin).
A 'seòrsachadh fiodha - sùbailte agus neo-fhalaichte
Is e aon dòigh air fiber a chlàradh cho furasta 'sa tha e a' leagail ann an uisge. Bidh snàithleach soluble a 'sgaoileadh ann an uisge, a chuidicheas le bhith a' milleadh stòl, gan dèanamh nas fhasa a chuir às don chorp. Gheibhear fiber soluble ann an coirce, leitris, ùbhlan, eòrna, psyllium, sìol lìn agus pònairean.
Gheibhear fiber neo-fhalach ann an gràn iomlan, cnothan, bran cruithneachd agus glasraich. Chan eil an snàithleach seo a 'sgaoileadh ann an uisge, mar sin bidh e a' cuideachadh le bhith a 'togail stuth tron choloin nas luaithe le bhith a' meudachadh a 'mhòr-chuid den stòl. Faodaidh sin a bhith cuideachail do dhaoine a tha a 'fulang bho dhuilgheadas no neo-riaghailteachd. Faodaidh diathan àrd ann an fiber neo-fho-fhillte a bhith a 'lùghdachadh cunnart tinneas an t-siùcair cuideachd.
Dè a bhios a 'dèanamh snàithle?
Tha snàithleach làitheil air a dhèanamh suas de chuid de mheasgachadh de cheallalose, hemicellulose, lignin, pectin, chitin, guma, beta-glucan, agus seallaidhean dubhach. Seo sùil air gach pàirt:
Ceallalose agus Hemicellulose
Tha cealulose na fhrith-bhidhe neo-thaobhach agus faodaidh e cuideachd a bhith air a chleachdadh mar fhrèam gnìomhach. Tha celluloses nan slabhraidhean fada dìreach de mholacilean glùcòis agus tha iad mar am prìomh phàirt ann am ballachan cealla lusan.
Chan urrainn don lobhag anns a 'chon-dianachd agad cealulose a ghearradh gu math an dàrna cuid, mar sin is e prìomh dhreuchd ceallalose àrdachadh air stòl agus lùghdaich an ùine a bheir e airson an stuth fecal a dhol tron choloin. Am measg biadhan anns a bheil mòran de chealla-cheallaidh tha bran, leabhagairean, cnothan, peas, freumhan, càl agus craiceann ùbhlan.
Gheibhear hemicellulose ann am bran, cnothan, cuisreagan agus grànan iomlan. An àite dìreach slabhraidhean dìreach dìreach (coltach ri ceallalose), is dòcha gum bi slabhraidhean taobh agus geugan air hemicellulose. Air sgàth nan eadar-dhealachaidhean sin, tha cuid de hemicelluloses ann an uisge ann an uisge, agus tha cuid ann nach eil iad a 'sùileachadh, agus tha cuid de chruthan air an giùlan le bacteria fhad' s nach eil feadhainn eile.
Lignin
Tha mòran mheuran de cheimigean ann an Lignin ris an canar feòil-an-dè seach moilecolain siùcair. Thathar an-dràsta a 'sgrùdadh phiolaidean airson caochladh bhuaidhean co-cheangailte ri slàinte, a' gabhail a-steach gnìomhan antioxidant.
Chan eil a 'chrann a' dol fodha ann an uisge agus chan eil e furasta a lorg leis na bacteria càirdeil. Am measg stòran bìdh tha glasraich root, cruithneachd, agus sìol dearcan.
Pectin
Ma rinn thu a-riamh sgamhan no geòlannan aig an taigh, is dòcha gu bheil thu air pectin a chleachdadh gus do ghel mheasan a chuideachadh. Is e pectin fiber eile le solus uisge a lorgar ann am ballachan clach lusan. Ach chan eil e a 'dèanamh deagh àidseant stòl oir tha e na fhrèam as fheàrr leotha airson na bacteria càirdeil anns a' chnàimh agad gus a ghiùlan, gus nach bi mòran a 'dol tron choloin. Tha pectin ri fhaighinn ann an ùbhlan, cuisreasan, cnothan agus measan citrus.
Chitin
Tha chitin coltach ris an t-slat-cheal air sgàth 's nach eil e ann an uisge, agus air a dhèanamh suas le slabhraidhean glùcois.
Ach tha cuideachd aminoidean aice ceangailte ris, coltach ri proteinichean. Chan fhaighear chitin chan ann a-mhàin ann am planntrais ach cuideachd ann an iomall-bhiastagan biastagan agus sligean leacan-fraoich.
Gums
Tha gums uamhasach ann an uisge a tha air an cur sìos le lusan nuair a tha iad air am milleadh. Bidh gums air an cleachdadh ann an dèanamh bidhe mar àirneis tigheadachaidh agus golaidh. Am measg eisimpleirean de chomaidhean tha goma guar, carob gum, gum Arabais agus guma xanthan.
Beta-glucan
Tha Beta-glucan na fhrith-bhidhe a tha solusach ann an uisge a gheibhear ann an coirce agus eòrna, agus gu tric tha e air a chleachdadh mar fhrèam gnìomhach agus air a chur ri biadh. Thathas air sealltainn gun deach beta-glucan a lughdachadh ìrean colaistéarol agus cuideachadh le bhith a 'cumail smachd air ìrean siùcair fala.
Starches a tha a 'sìor fhàs
Is e stalc a th ' ann an stalc a tha a' sìor fhàs , ach thathar den bheachd gur e snàithleach a th 'ann seach gu bheil amylase - an einnsear a tha a' briseadh stàilinn ann an aonadan glucosa fa leth - chan eil e ag obair air an seòrsa stàil seo. Faodaidh stalc a th 'ann an-dràsta a bhith a' tachairt mar stalc a tha air a ghlacadh ann am ballachan cealla de lusan no a dh'fhaodadh a bhith air a chruthachadh nuair a bhios iad a 'còcaireachd no a' giollachd bidhe
Ma tha thu ag iarraidh?
A rèir Institiud an Leigheis:
Tha an cleachdadh a thathar a 'moladh airson fiber iomlan airson inbhich 50 bliadhna agus nas òige air a stèidheachadh aig 38 gram airson fir agus 25 gram airson boireannaich, agus airson fir is boireannaich nas àirde na 50 tha e 30 agus 21 gram gach latha, seach gu bheil iad a' caitheamh biadh.
Am feum thu iomagain mu bhith a 'faighinn nan diofar sheòrsaichean fibair? Is dòcha nach eil. Cho fad 'sa bhios tu ag ithe measgachadh de bhiadh àrd-fiber mar gràinnean, cnothan, cuisreagan, measan agus glasraich, gheibh thu gu leòr de fhìneagan neo-sholabailte.
O, cuimhnich gun do thuirt mi gum faodadh cuid de fhrith-snàith adhbhrachadh gas? Is dòcha gum bi daoine aig a bheil bàsachadh fiodha ìseal an-dràsta ag iarraidh an cuid làitheil de bhiadh àrd-fiber a mheudachadh gu slaodach oir is dòcha gum bi cuid de na snàithlean a 'meudachadh gas agus bloat. Thar ùine, bidh do bhodhaig a 'ceartachadh gu bhith a' gabhail a-steach barrachd snàithle agus thèid an gas agus bloat sìos.
Stòran:
"Gabhaidh Iomradh Diadhaidh airson Lùth, Carbohydrate, Fiber, Saill, Acids Fatty, Cholesterol, Protein, agus Amino Acids." Institiud Leigheis nan Acadachaidhean Nàiseanta. September 05, 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Beathachadh Adhartach agus Metabolism Daonna". Siathamh Eagran. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.