Tha a bhith a 'dèanamh roghainnean pròtain fallain nas motha mu na saighdean a tha a' dol leis na pròtainean agus na dòighean ullachaidh na tha e mu na pròtanan fhèin. Coimhead airson stòran pròtain a tha nas ìsle ann an sait shàthaichte, beagan nas àirde ann an gathan mono agus neo-shàthaichte, agus air an ullachadh ann an dòighean fallain.
Tha filet èisg làn de lemon agus almoin na eisimpleir de roghainn pròtain fallain.
Bhiodh a bhith a 'ròstadh clach - chearc agus a bhith ga bhualadh le salsa cuideachd na eisimpleir fallain eile. Tha steakhouse porter làn de phròtain agus a 'blasad bòidheach, ach chan eil e cho fallain ri cluasan no iasg mar thoradh air a h-uile gàt shàthaichte mar as trice ann am feòil dhearg.
Airson a 'mhòr-chuid de dhaoine, is e deagh bheachd a th' ann a bhith a 'cuingealachadh feòil dhearg gu dìreach dà bhiadh gach seachdain. Tha meat pròiseasach, mar biadh meadhanach, nan stòran bochd de phròtain cuideachd, seach gu bheil na geir is na h-àrainnean gan cleachdadh gus an dèanamh ceangailte ri aillse, agus cuid de dhaoine cuideachd a 'gabhail dragh mu thinneas teann agus tumors eanchainn.
Gu dearbh, is dòcha nach bi iasg agus cearc fallain an-còmhnaidh. Chan eil iasg frèam a 'bualadh no aran agus chan eil cearc friogais air roghainnean math pròtain oir tha an seòrsa seo de chòcaireachd a' cur saill neo-fhallain agus calories a bharrachd.
Faodar feòil a bhruich air grille. Faodaidh an dòigh còcaireachd seo a bhith fallain fhad's a bhios tu a 'gabhail cùram gun a bhith a' giùlan na feòla. Cleachd teas neo-dhìreach agus tagh gearraidhean feòil nas ìsle ann an saill gus casg a chuir air sgoltadh.
Am measg stòran pròtain fallain eile tha coiteagan, cnothan agus sìol. Tha cuid de phròtain ann an glasraich agus gràn. Am measg nan stòran lusan seo tha saill pholain neo-inbheach , cuid dhiubh a tha feumail do shlàinte. Gheibh thu barrachd fiosrachaidh mu na diofar sheòrsaichean de ghlas anns an ath dhà leas.
Dè cho mòr 'sa tha thu a' dìon?
Ma tha 2,000 calor a dhìth ort gach latha, bu chòir mu 300 gu 400 calor a thighinn bho phròtain.
Tha ceithir calaraidhean ann an aon gram de phròtain, mar sin tha sin a 'ciallachadh gum feumadh tu 100 gram de phròtain gach latha. Tha aon ounce de phròtain mu 28 gram, mar sin feumaidh tu mu cheithir unsaichean pròtain gach latha. Tha aon chupa de dh'fheòil cearc cearcach mu 45 gram de phròtain no dìreach nas lugha na dà unsa. Tha trì graman de tunna stánaithe 20 gram de phròtain no mu dhà thrian de unsa de phròtain.
Mar sin, ciamar a chuireas tu seo a-steach don àireamh cheart de chuibhreannan ? Mar as trice bidh aon de dh'fheòil mu thimcheall air trì unsaichean, no mu mheud deic cairtean, agus tha mu 20 gram de phròtain ann. Tha aon chupa de bainne le geir ìseal timcheall air ochd gram de phròtain. Tha dà dheug almonds mu thrì graman de phròtain.
Glasraich agus Pròitéin neo-iomlan
Tha protin crìochnaichte a 'toirt a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach, agus tha pròtain neo-iomlan a' call aon no barrachd de na amino-aigéid riatanach fa leth. Tha protinain bho bheathaichean a 'toirt a-steach na h-uile amino-aigéid riatanach, ach chan eil pròtaininean bho stòran lusan. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil daithead a tha stèidhichte air protail lusan a' feumachdainn na measgachaidhean ceart de stòran pròtain gus a bhith a 'faighinn gu leòr de na h-uile amino-aigéid riatanach.
Chan fheum daoine a bhios ag ithe feòil, bainne agus uighean gu tric a bhith a 'gabhail a-steach pròtaidean bho tha feòil, uighean, iasg, cearcan agus stuthan bainne uile nam broinn de phrotain.
Faodaidh luchd-glasraich agus vegans proteinichean co-phàirteach a thaghadh gus na h-uile amino-aigéid riatanach fhaighinn.
Mar eisimpleir, tha grànn gu math ìosal anns an liosine aminoideatach riatanach, ach tha tòrr mòr de lisine ann, agus mar sin thathar a 'meas gu bheil gràin agus cuisleasach co-phàirteach. Nuair a dh'itheas tu an dà chuid gràinean agus leusgairean rè an latha, cleachdaidh tu an liosine a dh 'fheumas tu.
Seo cuid de cho-mheasgachadh de phroiteanan lusan co-phàirteach. Chan fheum iad a bhith air an toirt còmhla aig a h-uile min cho fad 's a gheibh thu gu leòr de na protainean gach latha:
- Gràn agus cuisreannan. Feuch beanan agus ris dubh.
- Cnuic agus sìol a bharrachd air casg-leapa. Brot leantil le seirbheis almain air an taobh.
- Cearcan agus cuisreannan. Feuch feansan pinto ann an tortilla arbhair.
Tha tòrr de chlasaichean comasach ann.
- Feuch pasta gràn làn air a thilgeil le pògan, almoin, agus foill bheag-saillte Alfredo Sauce.
- Bheir làn deochan cruithneachd le ìm cuthain pròtain iomlan dhut.
- Anraith Bean le sgiobannan gràin gu lèir.
- Tortillas coirce le pònaichean refried agus ris.
Bidh biadh glasraich no biadh glasganach a bhios a 'gabhail a-steach iasgairean, gràn iomlan , cnothan, agus sìol a' solarachadh na h-uile aim-aimig riatanach. Is e pròtain iomlan pròtain soith a th 'ann, agus bheir ithe soy dhut na h-uile amino-aigéid riatanach.
Stòr
Roinn Àiteachais na Stàitean Aonaichte, Tagh My Plate. "A h-uile mu dheidhinn Buidheann Biadh Protein." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.