Calraidhean ann an coirce agus na buannachdan slàinte aca
Tha coirce làn gràn, a 'ciallachadh gu bheil an gràn iomlan agus tha an earrannan air a dhèanamh de thrì pàirtean sònraichte: an bran, endosperm, agus germ. A chionn 's gu bheil iad nan gràn gu lèir, tha barrachd beathachaidh aca, nam measg vitamain, mèinnirean, agus fiber, agus gràinnean eile air an giullachd. Tha freumhag nas soluble aig coirce cuideachd na a 'mhòr-chuid de ghràinnean, agus tha mòran dhiubh sin beta-glucan, a tha a' smaoineachadh gu bheil e buannachdail dha cholesterol.
Tha coirce na stòras math de charbohydrate iom-fhillte agus tha iad rim faotainn ann an diofar riochdan còcaireachd. Ma tha thu airson atharrachaidhean a dhèanamh air do ghualaisg, innis gu bheil aon chupa de choirce bruich co-ionnan ri faisg air dà bhreacan de aran.
| Fiosrachadh mu Bhiadh Coirce | |
|---|---|
| Meudachadh seirbheis 1 cupan air a bruich le uisge, gun salann air a chur ris (234 g) | |
| A rèir seirbheis | % Luach làitheil * |
| Calories 166 | |
| Calraidhean bho Fat 32 | |
| Fat 3.6g gu lèir | 5% |
| Saill Saill 0.7g | 4% |
| Saill mì-shàthaichte 1.3g | |
| Monounsaturated Fat 1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Potasium 164 meatair | 5% |
| Carbohydrates 28.1g | 9% |
| Fiber àrainneach 4g | 16% |
| Sùrraichean 0.6g | |
| Protein 5.9g | |
| Vitam A A 0% · Vitamal C 0% | |
| Cailcium 2% · Iarann 12% | |
| * Stèidhichte air daithead 2,000 calorie | |
Ged a tha coirce a 'toirt seachad faisg air 30 gram de charbohydrates ann an aon chupa air a bruich, tha iad na roghainn nas fhallaine na roghainnean bracaist eile a bheireadh suimean co-ionann, mar an dà shlatagan de aran geal no 1/2 de bagel. Tha an susbaint fiber agus pròtain math, agus chan eil an t-saill àrd.
Ged as àbhaist gur e aon seirbheis cupa a th 'ann an-dràsta, cuimhnich gum faod thu an earrann agad a lughdachadh agus a chàradh le measan, flaxseed, sìol chia, no roghainnean fallain eile .
Buannachdan Slàinte Choirce
Tha coirce math air snàithle, le 4 gram ann an aon cupan air a bruich. Tha coirce a 'gabhail a-steach freumhaiche a tha gu tur, an seòrsa snàithle a chaidh a shealltainn gus cuideachadh le bhith a' lùghdachadh cholesterol, is e sin as coireach gum bi do dhotair a 'moladh do latha a thòiseachadh le bòbhla làn de mhin-choirce.
Tha iad cuideachd nan stòras math de mhanaineis, a tha na phàirt de einnseanan antioxidant, cudromach ann a bhith a 'cuideachadh leasachadh chnàmhan agus a' cuideachadh gus glùcós a dhèanamh agus a bhriseadh sìos.
Mu dheireadh, tha coirce na stòras math de phròtain, iarann, magnesium, sinc agus seileium. Airson biadh a bhios tu a 'còrdadh rium sa mhadainn, tha sin na dhòigh air leth inntinneach airson do latha a thòiseachadh.
Ceistean Coitcheann mu Choirce
Ciamar a tha susbaint calorie agus carbohydrate coirce ag atharrachadh bho thioram gu fliuch?
Mar as trice bidh coirce còcaireachd air a dhèanamh le co-mheas 1: 2, a 'ciallachadh gu bheil feum agad air dà phàirt de dh'fhàsach fliuch airson gach pàirt. Mar sin, nuair a bhios iad a 'còcaireachd, bheir an tomhas tioram dà dhuilleag air an t-seirbheis a tha air a bruich. Mar eisimpleir, bheir leth cupan de mhin-choirce aon cupan air a bruich. Ma tha thu a 'coimhead air a' bhileig agus a 'leughadh cupan leth-mhin-choirce neo-chomasach tha 166 calaraidhean, 28 gram carbohydrate, 4 gram fibair, agus 5.9 gram de phròtain, an uair sin bidh an aon chalorraidh ann an aon chupa air a bruich. Mura h-eil thu ag ithe ach leth-cheud cupan air a bruich, faodaidh tu na calraidhean agus luachan beathachaidh eile a lùghdachadh le leth.
A bheil coirce gluten an-asgaidh?
Tha coirce gu nàdarra gun ghlutan, ge-tà, bidh mòran coirce a 'toirt a-steach glùtan a tha a' gabhail a-steach gràinnean, leithid cruithneachd, seagal, eòrna, agus air an litreachadh ann an tuathanachas, còmhdhail agus stòradh.
Bidh iad air an truailleadh le gluten agus mar sin chan eilear a 'beachdachadh air glùtan an-asgaidh. Ma tha thu a 'coimhead airson 100 sa cheud còta gluten saor, feumaidh iad a bhith air an liostadh, mar sin na gabh a-steach gu bheil coirce air a ghlanadh an-asgaidh.
Dè an t-eadar-dhealachadh a tha eadar coirce air a ghearradh le stàilinn agus seòrsachan eile?
Tha an diofar a 'tachairt nuair a thathar a Is e an dearc a th 'air a phròiseasachadh an ùine as lugha de chòcaireachd a dh' fheumas e. Mar as trice, àrdaichidh àrdachadh ann an giullachd clàr-amais glycemic a 'bhìdh (dè cho luath sa chuireas e siùcar fuil). Le mìneachadh tha na diofar seòrsaichean coirce mar a leanas:
- Gròthan: an craiceann gu lèir le dìreach an t-slige air a thoirt às.
- Is e coirce gràta a th 'ann an coirce gràtair: (air a bheil coirce Èireannach air a bheil) a th' air a thostadh agus a ghearradh a-steach ann an cruachan beaga le lann stàilinn. Tha uidheam nas gèire aca nuair a bhios iad air am bruich.
- Coirce air a mharbhadh : mar as trice mar mhargaidh mar choirce seann-fhàsach, is iad sin mar as trice a bhios sinn a 'cleachdadh mar min-choirce; tha a 'choirce gròta air a ghlanadh le bhith a' gluasad agus an uairsin a 'bruthadh tro rollairean meatailt gus a ghlanadh. Bidh seo a 'còcaireachd a' choirce gu ìre.
- Coirce còcaireachd luath: coirce rolla a tha air a bhualadh gu ìre nas dinnear na coirce rollaichte gu cunbhalach gus luaths a thoirt air ùine còcaireachd agus leigeil le barrachd uisge a dhol troimhe.
- Min-choirce ìmpreach: mar as trice air a phacaigeadh le blasan agus siùcar a bharrachd, tha an seòrsa min-choirce seo air a dhèanamh de choirce rollaichte a tha air a bruich agus a thiormachadh. Chan e seo an roghainn as fheàrr de mhin-choirce.
Gu h-àraid, tha an dà choirce stàilinn agus a 'choirce rolla coltach ri chèile. Tha an dà chuid coirce gràn làn leis na trì pàirtean den ghràn-am bran, germ, agus endosperm-slàn. Is e na h-aon eadar-dhealachaidhean a tha annta agus amannan còcaireachd, a dh'fhaodadh buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air sùcairean fuil.
A 'tional agus a' stòradh coirce
Dèan ceannach de choirce gun a bhith a 'cur siùcar no blas air. Thoir blas do mhin-choirce air do shon fhèin le measan ùra no reòta agus spìosraidh mar cnàmeag, cinnamon, agus pìobair vanilla.
Coirce a stòradh ann an soitheach a tha dùinte gu dlùth ann an àite fionnar, tioram. Cleachd iad leis an latha ceannach as fheàrr aca.
Dòighean fallain airson coirce ullachadh
Faodar coirce a dhèanamh amh, mar ann an oidhche coirce , no air a bruich mar bhrochan teth. Faodar coirce a chleachdadh cuideachd airson cur às do dhroch bhraidean ann an reasabaidhean mar meatloaf. Cleachd coirce airson fiber agus uidheamachd a chur ri aran agus briosgaidean, no dèan do ghrèin-shiùcair ìseal fhèin airson ithe mar bhioblaid no mar chuideachadh ri càise iogurt no geir le geir airson pròtain agus min-phasgan snàithleach.
Reasabaidhean le Coirce
- Overnight Oats: Dèan bracaist fhad 'sa tha thu a' cadal
- Dèan am bobhla mòr seo a tha freagarrach do bhiadh-ithe
- 3 Reasabaidhean Bàrcair Mion-choirceaichte
> Stòran:
> Labensky, SR, Hause, AM. Air Cogadh: Leabhar-teacsa de Chinnidhean Chiùinidh. 3mh deas. Upper Sadle River, NJ: Talla Prentice, 2003: 699.
> Institiùd Linus Pauling. Micronutrients airson Slàinte. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf