A rèir Stiùireadh Diadhaidh nan Stàitean Aonaichte airson Ameireaganaich, bu chòir gum bi leth de na h-uile gràin a thèid a chaitheamh nan gràn iomlan. Nam measg tha biadh air a dhèanamh à cruithneachd, coirce, eòrna, cornmeal agus rus donn. Thathas den bheachd gu bheil gràin geal mar bhiadh air a dhèanamh le flùr geal mar ghràn làn.
Tha sin a 'ciallachadh gur e dòigh sàr-mhath a th' ann airson a bhith a 'cleachdadh na gràin gu lèir agad a bhith a' toirt a-mach an reus geal agad airson rus donn.
Rice Brown vs. White Rice
Is e rus geal dìreach rus donn a tha air a bhith a 'còmhdach, ris an canar an coileach, air a thoirt air falbh. Bidh còcairean rís geal nas luaithe agus tha uidheam nas gann na rus donn, agus mar sin tha e buailteach a bhith nas tarraingiche.
Ach nuair a thèid an coileach a thoirt air falbh, bidh tòrr den fhiodh-fibair a 'dol leis. Tha cupa de rus donn air 3 1/2 gram de fhiodh-fhiodha, agus tha nas lugha na aon ghrama de fhiodh ann le rèis gheal.
Feumaidh sinn uile bho 28 gu 35 gram de fiber anns an daithead againn a h-uile latha gus am faigh na graman a bharrachd sin gu math eadar-dhealaichte.
Sochairean Slàinte
Tha an snàithleach rus Brown math airson an t-siostam cladhach agad agus tha e a 'cuideachadh le slaodachadh a thoirt air a bhith a' bualadh air a 'phàirt bhàn. Tha sgrùdaidhean rannsachaidh air sealltainn gu bheil ithe biadh àrd-fiber feumail cuideachd airson a bhith a 'stiùireadh cholesterol agus a' lùghdachadh cunnart galar cridhe. Chan eil sin gu h-àraid ri snàithleach rus donn-tha e cuideachd a 'toirt a-steach a h-uile stòr de fhrèam-gràin làn.
Bidh rus Brown a 'cumail suas magnesium, manganese, agus sinc, a tha uile air an call nuair a thèid an rèis a chrìochnachadh.
Ach ged a tha rionn geal air na mèinnearan sin a chall, tha e tric air a dhaingneachadh le iarann agus cuid de na vitamain B. Is e rud math a tha sin, ach tha an rionn geal fhathast a 'call an fibair.
Còcaireachd & Seirbheis
Tha cuid de dhaoine a 'còrdadh ris an uidheam nas giorra agus blas nas làidire de rus donn. Tha sin ga dhèanamh furasta - dìreach rus donn a cheannach an àite geal.
Ach airson cuid, bidh e a 'toirt greis bheag airson a bhith cleachdte ris an eadar-dhealachadh. Anns a 'chùis sin, feuch dèan thu deuchainn air diofar sheòrsaichean agus bidh ris pilafs-donn an coimeas ri grunnd gràn eile mar ròin fiadhaich no quinoa.
Tha rùsg Brown furasta a dheasachadh, dìreach mar rus geal, ach tha e a 'toirt ùine nas fhaide airson còcaireachd. Freicear ròin dhonn mar taobh a dhìth no ga chleachdadh mar thàthchuid ann am pilaf, salad, no biadh eile. Agus a bhith a 'lorg reasabaidhean nach eil a' gairm airson mòran ìm no margarine agus a bhith faiceallach le reasabaidhean casserole - tha iad àrd ann am saill agus sodium nuair a bhios iad air an dèanamh le càise agus sàcan creagach.
Nam biodh tu a 'smaoineachadh, is toigh leam an ròin dhonn fhìn agam fhìn le broth glasraich an àite uisge agus cuir madagain agus cuileagan almain. Uaireannan, bidh mi fiù 's a' measgachadh quinoa agus rus donn agus gan còcaireachd aig an aon àm. Faodar an rus Brown a mheasgachadh cuideachd le peusan bruich agus carranan no pepagan agus oinnsean. Delicious!
Stòran:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "A 'gabhail a-steach snàithlean gràn, measgachadh de ghràinean agus bran, agus gràin iomlan agus lughdachadh cunnairt ann an tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd agus galar cardiovascular." Am J Clin Nutr. 2013 Lùnastal; 98 (2): 594-619.
Stòrlann Nàiseanta Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn na Stàite Aonaichte airson Stòras Iomraidh Coitcheann 28. "Aithisg Bhunaiteach: 20037, Rice, Brown, Long-Grain, Cooked."
Roinnean na h-Àiteachais, Slàinte agus Seirbheisean Daonna na Stàitean Aonaichte. "Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich 2015-2020."