An dòigh cheart airson tòiseachadh air na slighean-obrach agad a tha a 'ruith
Bu chòir do na rèisean agad a bhith a 'tòiseachadh le blàths agus deireadh le fuar-luachadh. Carson a tha iad cho cudromach? Bidh deagh bhlàthachadh a 'lùghdachadh na soithichean fola agad, a' dèanamh cinnteach gu bheil ogsaidean agad gu leòr le na fèithean mus toir thu seachad eatorra làidir. Bidh e cuideachd a 'togail teòthachd nam fèithean airson an sùbailteachd agus èifeachdas as fheàrr. Le bhith a 'togail ìre do chridhe gu mall, bidh an blàthachadh cuideachd a' cuideachadh le cuideam a lùghdachadh air do chridhe nuair a thòisicheas tu air do ruith.
Dìreach mar a tha e riatanach, tha an fhuaimneachadh a 'cumail an fhuil a' sruthadh tron chorp. Faodaidh stad a chur gu h-obann a bhith ag adhbhrachadh solas aotrom oir is dòcha gu bheil do chridhe agus bruthadh-fala a 'tuiteam gu luath. Le bhith a 'leagail sìos gu slaodach a' leigeil leotha tuiteam sìos mean air mhean.
Mar a nì thu Suidheachadh ceart
- Chan e deagh bheachd a th 'ann sreathan fèithean a shìneadh, mar sin na toisich le bhith a' sìneadh.
- Dèan mu 5 gu 10 mionaidean de dh'eacarsaich èadrom aotrom gus na fèithean agad a ghlanadh agus blàths suas thu airson do ruith. Am measg eacarsaichean blàthachaidh math ro-ruith tha coiseachd gu luath, a 'mèarrsadh, a' gluasad gu slaodach, no a 'rothaireachd air baidhsagal ùr. Dèan cinnteach nach dèan thu blàths air do bhlàthachadh.
- Tòisich do ruith. Na cuir a-mach rèis, ach an àite sin bidh thu a 'gluasad gu slaodach an toiseach agus mean air mhean cuir suas ris an astar agad. Bu chòir dhut a bhith a 'dèanamh anail gu furasta. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faighinn a-mach às an anail, slaodach. Tha seo mar phàirt de bhith ag aithneachadh cho luath 'sa bu chòir dhut a ruith , agus tha e furasta tòiseachadh ro luath.
- Thoir aire don t-suidheachadh agus an fhoirm agad nuair a thòisicheas tu air do ruith, dèan cinnteach gu bheil thu a 'cleachdadh an dòigh as fheàrr mus tèid thu suas.
Mar a dhèiligeas tu ceartachadh ceart
- Às deidh dhut crìoch a chur air do ruith, fuaraich sìos le bhith a 'coiseachd no a' leum gu mall fad 5 gu 10 mionaidean. Bu chòir do anailsa agus ìre cridhe tilleadh gu cunbhalach gu cunbhalach.
- Uisge deoch no deoch spòrs gus an ath-lìonadh fhèin.
- A-nis, tha e math ùine a bhith sìmplidh oir tha na fèithean agad blàthach. Tha sìneadh nas fhasa nuair a tha do bhodhaig blàth an dèidh do fhuarachadh.
A 'cur air adhart molaidhean airson do dhèidh às deidh sin
Am measg nan sreathan deatamach a th 'air a bhith air an ruith às dèidh sin tha an strì, cearcall-cuibhle, pìos laoigh, pìos beag lòn, còmhlan TF, pìos dealain-dè, pìos crom agus cùil, pìos armachd agus abs, agus triceps a' sìneadh. Cleachd na molaidhean sin airson sìneadh ceart:
- Na bi a 'fàgail nuair a bhios thu a' sìneadh. Cumaibh fhathast air gach pìos airson 15 gu 30 diog.
- Na bi a 'sìneadh tro phian. Na bi a 'sìneadh seachad air a' phuing far am bi thu a 'faireachdainn teann anns na fèithean. Cha bu chòir dhut stad a chur air frith-fhiodha tro fhèithean agus cha tèid a shìneadh gu pian. Mar a tha thu a 'faireachdainn nas duilghe, faodaidh tu an earrann a mheudachadh nas motha gus am bi thu a' faireachdainn an aon tharraing bheag.
- Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh an dà thaobh. Na bi dìreach dìreach a 'sìneadh do laogh chlì oir tha thu a' faireachdainn tinn air an taobh sin. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'sìneadh an dà thaobh co-ionann.
- Na gabh do anail. Fuirich gu socair agus anail a-steach is a-mach gu slaodach. Dèan cinnteach nach gabh thu do anail. Gabh anail an domhain.
> Stòr:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Ro-innleachdan Teasachaidh airson Spòrs agus Cleachdadh: Meadhanan agus Tagraidhean. Leigheas Spòrs . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.