Plana ceithir-seachdaine airson luchd-coise adhartach
Tha thu mu dheireadh air a dhèanamh - clàraichte airson ruith airson a 'chiad rèis 5K agad. Tha mìos agad gus trèanadh a dhèanamh dhut. Ma tha thu nad rionnag adhartach a tha a 'clàradh co-dhiù 20 mìle san t-seachdain, bidh am prògram a leanas a' dol suas gu ceithir seachdainean.
Notaichean Trèanaidh
Gus tuigsinn clàr-trèanaidh adhartach 5-seachdaineach a tha a 'leantainn, ciad ionnsaich dè tha gach teirm a' ciallachadh gus am bi fios agad dè a nì thu gach latha. prògram trèanaidh adhartach 5K a leanas, ciad ionnsaich dè tha gach teirm a 'ciallachadh gus am bi fios agad dè a nì thu gach latha.
Tha e ruith (TR). Tha Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic, a tha riatanach airson rèis 5K luath. Tòisich air do ruith le 10 mionaidean a 'ruith gu furasta, leanaidh tu le 15 gu 20 mionaid a' ruith aig astar a tha timcheall air 10 diogan gach mìle nas slaodaiche na an astar rèis 10K agad. Fuasgladh suas le cnoc-fuaime 10-mionaid. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rèis 10K agad, ruith aig astar a tha a 'faireachdainn "gu math cofhurtail."
Repeats Hill (HR). Airson ath-chuairteachadh beinne , lorg leathad nach eil ro chas agus tha sin 200 gu 400 meatair a dh 'fhaid. Cùm suas an cnoc aig astar rèis 5K agad. Faigh a-mach le sruth furasta an cnoc.
5K Interval Workouts. Ruith na h-obraichean eadar-dhealaichte agad aig astar rèis 5K , le ath-bheothachadh dà-mhionaid furasta eadar gach ràith. Bu chòir dhut tòiseachadh agus crìoch a chur air na h-obraichean eadar-amail 5K agad le aon mhìle de dh 'fhaodadh a bhith furasta a bhlàthachadh agus fuar.
Long Runs (LR). Chan eil thu a 'trèanadh airson tachartas air astar fada, ach cuidichidh e fada leat gus do stamina a leasachadh, rud a tha cudromach ann an rèis 5K .
A bheil do astar fada a 'ruith aig astar cofhurtail: Bu chòir dhut a bhith comasach air anail a tharraing gu furasta agus bruidhinn ann an seantansan iomlan. Bu chòir do chasan furasta a dhèanamh (ER) a dhèanamh cuideachd aig an oidhirp seo.
Làithean an còrr. Air làithean fois, faodaidh tu an latha a thoirt dheth no ma tha thu a 'dèanamh tras-thrèanadh furasta (CT) , mar rothaireachd, snàmh no gnìomhachd eile. Tha trèanadh neartan na dhòigh sàr-mhath airson do chuidealachd a leasachadh, a 'coileanadh coileanadh, agus àrdachadh a dhèanamh air do dhìon.
Prògram Trèanaidh 5K Adhartach 4-Seachdaine
Seachdain 1
Latha 1: 40 mionaid CT no fois
Latha 2: 25 mionaid TR plus trì ath-chuairtean cnoc
Latha 3: 3 gu 4 mìle ER
Latha 4: 5 mionaidean aig 5K oidhirp (trì tursan)
Latha 5: An còrr
Latha 6: 7 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 2
Latha 1: 45 mionaidean CT no Rest
Latha 2: 30 mionaid TR plus ceithir ath-bheothaidhean cnoc
Latha 3: 3 gu 4 mìle ER
Latha 4: 5 mionaidean aig 5K oidhirp (ceithir tursan)
Latha 5: An còrr
Latha 6: 8 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 3
Latha 1: 40 mionaid CT no fois
Latha 2: 25 mionaid TR plus ceithir ath-chuairtean cnoc
Latha 3: 3 gu 4 mìle ER
Latha 4: 5 mionaidean aig 5K oidhirp (trì tursan)
Latha 5: An còrr
Latha 6: 7 mìle LR
Latha 7: 3 mìle ER
Seachdain 4
Latha 1: 30 mionaid CT
Latha 2: An còrr
Latha 3: 20 mionaid TR
Latha 4: An còrr
Latha 5: 2 gu 3 mìle ER
Latha 6: An còrr
Latha 7: 5K Latha Rèis - deagh fhortan!