Tha a bhith a 'fuireach le hidradachadh deatamach don coileanadh agad agus, nas cudromaiche, airson casg a chur air tinneasan co-cheangailte ri teas. Faodaidh dòrtadh ann an lùth-chleasaichean teannachadh, cur cinn , lùghdachadh co-òrdanachadh, agus cromadh fèithean . Tha tinneasan eile a tha a 'buntainn ri teas, leithid giùlan teas agus teas-teasachaidh , buaidhean eadhon nas duilghe. Feumaidh luchd-leantainn a bhith a 'toirt aire do na tha iad ag òl agus dè a bhios iad ag òl ro, rè agus às dèidh eacarsaich.
Hydration ro-ruith
Ma tha thu a 'dèanamh fad-ùine no rèis (barrachd air 8 gu 10 mìle), tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil thu air a h-uisgeachadh gu math anns na beagan làithean a tha a' dol suas chun fhada. Tha fios agad gu bheil thu math air a h-uisgeachadh ma tha thu a 'cur faochadh mòr de mhullach bàn co-dhiù sia tursan san latha. Sna làithean a tha a 'dol suas chun na h-ùine fhada (no rèis), deoch uisge gu leòr agus deoch làidir nach eil deoch làidir. Chan e a-mhàin gum bi deoch-làidir ag adhbhrachadh dhut, ach faodaidh e cuideachd casg a chur ort bho bhith a 'cadal oidhche mhath. Chan e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' ruith le crochadh air sgàth 's gu bheil coltas ann gum bi thu air a dhìteadh nuair a thòisicheas tu a' ruith.
Uair a thìde mus tòisich thu air do ruith, feuch ri deoch mu 16 tunna uisge no leotha eile nach eil caffeinichte a òl. Stad a bhith ag òl aig an àm sin, gus am faod thu barrachd fluid a dhìon agus casg a chur air stad a chur air an taigh-bìdh fhad 'sa tha thu a' ruith. Gus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu hydradail mus tòisich thu a 'ruith, faodaidh tu deoch 4 gu 8 a-mach eile a bhith ceart mus tòisich thu.
A 'deoch air an ruith
Tha an stiùireadh làithreach mu bhith a 'ruith agus a' hydradachadh glè shìmplidh - feuch ri òl airson tart. Tha fianais saidheansail ag ràdh gum faod òl nuair a tha thu a 'pairt cuideachadh le bhith a' cur casg air fo-thiodrachadh (rud a dh'fhaodas a bhith a ' toirt às do dhruidachadh) agus a bhith a' toirt thairis air, agus faodaidh sin a thighinn gu hyponatremia (ìre salann fola ìseal air sgàth gleidheadh neo-àbhaisteach).
Ma tha thu a 'coimhead ri riaghailt òrdugh coitcheann airson a bhith a' caitheamh fluid rè do ruith: Bu chòir dhut 4 a-mach às a 'cheud de fluid a ghabhail gach 20 mionaid fhad' sa tha thu a 'ruith. Bu chòir do luchd-coise a bhios a 'ruith nas luaithe na mìle 8-mionaidean deoch 6 gu 8 ounces gach 20 mionaid. Le bhith ag obair nas fhaide (90 mionaid no barrachd), bu chòir do chuid de na h-àireamhan de dh 'ionnsaigh a bhith agad deoch spòrs (mar Gatorade) an àite sodium a chaidh a chall agus mèinnearan eile (electrolytes). Bidh na carbohydrates agus electrolytes anns an deoch spòrs cuideachd gad chuideachadh gus na h-uisgeachan nas luaithe a ghabhail.
Mura h-eil cothrom agad air uisge air na slighean ruith agad, feumaidh tu do mhìltean fhèin a ghiùlan leat. Seo cuid de luchd-giùlain sgaoilidh a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus do chuideam a chumail fhad 'sa bhios tu a' ruith. Ach, ma tha thu a 'ruith ann an rèis, cha bu chòir dhut na h-uisgeachan agad fhèin a ghiùlain oir bu chòir uisge a bhith a' stad air a 'chùrsa.
A 'dearbhadh an Ìre Sùbh agad
Is e na riaghailtean a tha gu h-àrd na riaghailtean bunaiteach òrdag, ach tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil feum aig a h-uile duine a thaobh fluid. Bidh cuid de dhaoine a 'sweat nas motha na feadhainn eile.
Gus faighinn a-mach dè an ìre de ghlan a ghabhas rè rèis no rèis, feumaidh fios a bhith agad air an ìre smuaintean agad, agus faodaidh sin eadar 1 gu 4 cuartan a thìde gach uair. Dèan cuideam air do cheann fhèin mus dèan thu trèanadh ann an ùine, agus an uairsin a-rithist às deidh sin.
Tha aon not de call cuideam co-ionann ri 1 pheant de chall uisge. Obraich a-mach an ìre smuainte agad agus cleachd seo gus dearbhadh a dhèanamh air na feumalachdan fluid agad rè ruith no rèis. Mar eisimpleir, ma chailleas tu 2 not ann an uair a thìde ruith, tha sin 2 pheant no 32 unsa. Mar sin, feumaidh tu 8 unsa de uisge no spòrs a 'drink gach 15 mionaid. Thoiribh fa-near na t-sìde air an latha sin, agus cumaibh cuimhne gum faod thu a bhith ag atharrachadh do chaitheamh ma tha na cumhaichean eadar-dhealaichte. Faodaidh tu an deuchainn ìre àrda a dhèanamh air latha eile gus faicinn mar a tha diofar shuidheachaidhean a 'toirt buaidh air an ìre luas agad.
Post-ruith Hydration
Na dì-chuimhnich ath-dhèanamh suas le uisge no deoch spòrs an dèidh do ruith.
Bidh cuid de dhaoine a 'faireachdainn na tha de dhìdean dehydration an dèidh an ruith seach nach do leugh iad leothaichean an dèidh dhaibh crìochnachadh. Meudaich thu fhèin a-rithist às dèidh do ruith. Bu chòir dhut 20 gu 24 ounces uisge a thruailleadh airson gach nota a chaidh a chall. Ma tha an t-urine agad buidhe dorcha an dèidh do ruith, feumaidh tu ath-thogail. Bu chòir dha a bhith na dathan aotrom lemonade.
Tobar:
Maharam, Leòdhas, MD, et al. "Molaidhean Fluid Ath-leasaichte IMMDA airson Luchd-ruith agus Luchd-coiseachd" 5/6/2006