Tha e cumanta dha na ruitheadairean a bhith a 'faighinn cramps muscle leg, gu sònraichte nuair a bhios iad a' ruith astar fada. Ach ma bheir thu aire do adhbharan a dh'fhaodadh a bhith comasach agus ceumannan casg a ghabhail, faodaidh tu casg fèithean a sheachnadh san àm ri teachd.
Dèan cinnteach gu bheil thu ceartachadh gu ceart
Gu tric, bidh cramps muscle mar thoradh air a bhith a 'dèanamh dehydration, agus mar sin tha e cudromach gun dèan thu cinnteach gu bheil thu ag ùrachadh gu ceart, rè, agus an dèidh do ruith.
Ro Runs: uair a thìde mus tòisich thu air do ruith, feuch ri òl 16 gu 24 ounces uisge no leotha eile nach eil caffeinichte. Stad a bhith ag òl aig an àm sin, gus am faod thu barrachd fluid a dhìon agus casg a chur air stad a chur air an taigh-bìdh fhad 'sa tha thu a' ruith. Gus a dhèanamh cinnteach gu bheil thu hydradail mus tòisich thu a 'ruith, faodaidh tu deoch 4 gu 8 a-mach eile a bhith ceart mus tòisich thu. Ma tha thu a 'dèanamh fad-rèis no rèis (mar marathon), faodaidh tu "lann salainn" a dhèanamh mus tòisich thu a' ruith, gus beagan salainn fhaighinn. Faigh sa phacaid salainn, cuir a-steach e do làmh, agus lean e le uisge.
Rè Runran: an riaghailt òrdugh coitcheann airson a bhith a 'caitheamh fluid fhad' sa tha thu a 'ruith: Bu chòir dhut a bhith a' toirt a-steach 6 gu 8 uns de fluid gach 20 mionaid fhad 'sa tha thu a' ruith. Le bhith a 'ruith nas fhaide (90 mionaidean no barrachd), bu chòir do chuid de na h-inntrigidhean agad a bhith a' gabhail a-steach deoch spòrs (mar Gatorade) gus an cuir sodium is mèinnirean eile (electrolytes) air chall tro mheall.
Faodaidh tu cuideachd salann eile a dhèanamh air leth-slighe tron ruith agad. Bidh clachan-cèimhe gu tric a 'tachairt mar thoradh air mì-chothromachadh electrolyte, mar sin tha e deatamach gun cuir thu an àite electrolytes agad.
Às dèidh na ruith: na dì-chuimhnich ath-dhèanamh suas le uisge no deoch spòrs an dèidh do ruith. Ma tha an t-urine agad buidhe dorcha an dèidh do ruith, feumaidh tu ath-thogail.
Bu chòir dha a bhith na dathan aotrom lemonade.
Na bi a 'feuchainn ri teasachadh agus sìneadh
Le bhith a 'dèanamh blàthachadh ceart mus tòisich thu a' ruith bidh an fhuil agad a 'sruthadh do na fèithean agad agus faodaidh e cuideachadh le casg-cas a chasg. Clò-bhualadh le bhith a 'siubhal gu slaodach airson 10 mionaidean agus a' dèanamh beagan eacarsaichean blàthachaidh , mar a bhith a 'leum, a' leum dhrogaichean, no glùinean àrda. Dèan sreathan staitigeach , fhad 'sa tha thu a' cumail pìosan airson 30-60 diogan an dèidh dhut crìoch a chur air do ruith.
An do thòisich thusa ro luath?
Is e adhbhar eile a dh'fhaodadh a bhith aig cromadh fiodha aig deireadh rèisean no rèisean fada gun deach thu a-mach ro luath. Seo cuid de dhòighean air an urrainn dhut seachnadh a bhith a 'putadh an astar cus an toiseach agus a' losgadh tron lùth a th 'agad agus a' bualadh a 'bhalla :
- Bidh a 'chiad mhìle nas slaodaiche agad na dh'aon ghnothaich na tha thu am beachd an tè mu dheireadh a ruith. Tha e doirbh a dhèanamh oir is dòcha gum bi thu a 'faireachdainn gu math làidir san toiseach. Ach cumaibh cuimhne gum bi thu a 'dol a-mach ro luath anns a' chiad leth den rèis agad airson gach dàrna turas, dh'fhaodadh tu a bhith a 'call an uiread de dh' ùine anns an dàrna leth den rèis agad.
- Feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil thu san t-suidheachadh tòiseachaidh cheart. Na toisich thu fhèin le luchd-ruith na bu luaithe oir is dòcha gum bi thu a 'feuchainn ri cumail suas riutha.
- Tòisich do rèis aig astar cofhurtail agus dèan cinnteach gun dèan thu sgrùdadh air an uaireadair agad aig a 'chiad mhìle. Ma tha thu air thoiseach air an astar a tha thu a 'sùileachadh, slaodach. Chan eil e ro fhadalach gus ceartachaidhean a dhèanamh luath às deidh dìreach mìle.
- Cùm ag innse dhut fhèin gu bheil tòrr de luchd-ruith eile a 'dol a thoirt dhut sa chiad mhìle. Ach bidh thu a 'dol seachad tòrr nas fhaide air adhart san rèis.
- Cleachdaibh a bhith a 'tòiseachadh le slaodach nuair a bhios trèanadh a' ruith Nuair a bhios tu a 'dèanamh an ùine fhada a h-uile seachdain, feuch ri cumail air ais anns a' chiad mhìltean, gus am bi thu eòlach air a 'chuspair gun a bhith a' dol a-mach ro luath.
Bidh Massage riaghailteach a 'cuideachadh
Tha a bhith a 'dol airson massage spòrs mar dhòigh mhath air a bhith a' làimhseachadh tinneas a bhios tric a 'fàs mar thoradh air cramps fèith. Bidh tuillidhean cunbhalach cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail do fhèithean ann an cumadh as fheàrr, a 'lùghdachadh gu mòr an cothrom a tha agad air cromadh fèithean rè na ruith. Faodaidh tu cuideachd innealan massage a chleachdadh , leithid rollair foam, fèin-massage a dhèanamh aig an taigh.
Dèan cinnteach gu bheil thu cuideachd a 'dèanamh sreathan a chaidh a ruith às dèidh làimh gus tightness a lùghdachadh.
Mar a làimhsicheas tu Cramps Meadhan-ruith
Cuidichidh a bhith a 'fuireach ann an deagh uidheamachadh gus casg a chur air casgain fhèithean, ach ma tha thu a' dèiligeadh le cramps air ruith, feuch ris a 'cheàrnaidh a tha a' toirt buaidh air a 'mhilleadh agus a' sìneadh gu slaodach. Dèan cuid de na casan sin airson mionaid no dhà gus faochadh a thoirt air na cramps.
Ma bhios do chraiceann a 'dol air adhart
Ma tha cramps cas a 'leantainn air a bhith a' feuchainn grunn dhòighean, co-dhùin ris an neach-obrach cùraim-slàinte agad gus faighinn a-mach a bheil na cramps mar thoradh air easbhaidh de bhotamain, droch bhuaidh cungaidh-leigheis, no suidheachadh meidigeach.