Tha beathachadh deatamach do luchd-ruith, chan ann a-mhàin airson deagh shlàinte a chumail suas ach cuideachd gus àrd-choileanadh a bhrosnachadh. Seo cuid de na prìomh stiùireadh beathachaidh sònraichte a dh 'fhaodadh a bhith aig gach neach-ruithe.
Is e gualaisg A bheil Stòr a 'Bhuannachd as Fheàrr aig a' Bhuidhinn
Is fheàrr le do bhuidhinn carbs a chleachdadh mar lùth nuair a bhios tu a 'ruith oir tha e comasach dha biadh carboin mar pasta, aran, gràn, agus buntàta a thionndadh gu lùth nas fhasa na biadh àrda geir no pròtain.
Chan eil na stòrasan carb againn cho cuingealaichte ris na stòran pròtain is geir againn, agus mar sin tha e cudromach gum bi cuid de carbs aig luchd-ruithidh aig gach biadh, gu h-àraidh mus ruig iad.
Tha pasta gràn làn, reus steamed no bruichte, quinoa, buntàta, measan, glasraich stalcach agus aran gràin làn nan stòrasan math dha luchd-ruith.
Tha an luchd-ruith a dhìth air Protein
Feumaidh an luchd-ruith air pròtain airson cuid de lùth agus a bhith a 'càradh innealan a chaidh a mhilleadh rè thrèanadh. A bharrachd air a bhith na beathachadh riatanach, bidh pròtain a 'cumail ort a' faireachdainn làn nas fhaide, a chuidicheas ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall . Bu chòir do phrotain suas mu 15 sa cheud gu 20 sa cheud de na h-àireamhan làitheil agad. Bu chòir do luchd-ruith, gu h-àraid an fheadhainn a tha a 'ruith astar fada, 0.5 gu 0.75 gram de phròtain a chosg gach not de chuideam corp. Feuch ri cuideam a ghabhail air stòrasan pròtain nach eil gu math ann an saill agus cholesterol, leithid biadh meadhanach, iasg, bathar bainne le geir ìseal, cearcan, gràn iomlan agus beans.
Tha seòrsaichean de phròtain sònraichte gu sònraichte feumail do luchd-ruith.
Tha e nas fhasa an iarann ann am feòil dearg a ghabhail a-steach na tha ann am biadh eile agus faodaidh e cuideachadh le casg a chur air anemia, gu h-àraid ann an ruith luchd-ruith aig astar boireann, a tha nas cunnartach. Bidh iasg olach agus am fiber ann am pònairean cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh do cholesterol agus slàinte cridhe a leasachadh.
Deoch nuair a tha thu tart
Tha mòran de luchd-ruithidh ag ionndrainn dè a bu chòir dhaibh a bhith ag òl fhad 's a tha iad a' ruith gus nach bi iad a 'dèanamh driodadh agus gu bheil am freagairt sìmplidh: òl airson tart.
Ged nach eil do thart a 'tòiseachadh gus am bi thu 1-2 sa cheud dehydradachadh, tha sin ceart. Cha bhith fulang air do choileanadh, agus tha e nas fheàrr tart a chleachdadh mar chomharra air na feumalachdan de hydration agad seach dìreach a bhith a 'breithneachadh. Faodaidh a bhith ag òl cus uisge fhad 'sa tha e a' ruith an ìre de shòidium anns an fhuil agad agus a 'leantainn gu hyponatremia, rud a dh'fhaodas a bhith ag adhbhrachadh mìlseag agus luachadh, agus eadhon glacadh eanchainn agus bàs ann an suidheachaidhean fìor.
Feumaidh tu ath-àiteachadh le bhith a 'gluasad air falbh nuair a bhios thu a' ruith airson còrr is 90 geàrr-chunntas
Nuair a bhios tu a 'ruith, tha thu a' call electrolytes (mar sodium) tro mheall. Leis gu bheil electrolytes a 'cuideachadh le bhith a' cumail a 'bhodhaig agad le bhith a' cumail fliuch agus gum faodadh iad casg a chur air cèimhean fèith , feumaidh tu an cur an àite iad nuair a bhios iad a 'ruith còrr is 90 mionaid Tha cuid de luchd-ruithidh ag iarraidh deochan spòrs, mar Gatorade, a ghiùlan air an ruith gus an cothromachadh electrolyte aca a chumail suas. Chan fheum thu a h-uisgeachadh a-mhàin le deochan spòrs fad ùine fhada. Deoch airson tart, agus ag atharrachadh eadar uisge òl agus deochan spòrs. Mura h-urrainn dhut deochan spòrs milis a ghleidheadh fhad's a tha e a 'ruith, tha roghainnean eile ann, leithid gèilean spòrs agus cearcan anns a bheil electrolytes. Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'roghnachadh slatan-salainn a dhèanamh no tablaidean salann a ghabhail airson ruith fada.
Cuimhnich nach eil feum air deochan spòrs le electrolytes ach airson ruith a tha nas fhaide na 90 mionaid.
Chan fheum thu spòrs a bhith agad ro, rè, no às dèidh ruith nas giorra, agus faodaidh seo a bhith a 'leantainn air adhart gu cuideam cuideam bho na calraidhean a bharrachd.
Feumaidh tu ath-àiteachadh lùth rè rèisean fada agus rèisean
Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn no dh'fhaodadh gum biodh eòlas agad air bualadh a 'bhalla rè ùine no rèis. An dèidh a bhith a 'ruith airson astar sònraichte (mar as trice mu 17-18 mìle airson mòran de luchd-ruithidh), tha na stòran carbohydrate agad a' fàs ìseal, agus tha thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu tur. Bidh a 'bhodhaig agad a' cleachdadh geir mar stòras connaidh, ach bho nach urrainn fatadh a thionndadh gu lùth cho luath 's as urrainn dha siùcar fuil, bidh thu a' slaodadh sìos. Tha do chasan a 'faireachdainn mar bhricagan, agus tha gach ceum na strì.
Gu fortanach, faodar a dhol a-steach don bhalla eagalach mar sin a sheachnadh. Faodaidh tu casg a chur air a bhith a 'ruith connadh lùth carbohydrad gu h-ìosal ma chuireas tu an cuid de lùth a tha thu a' losgadh an àite a 'ruith. Is e an iuchair a bhith a 'cleachdadh carbohydrates ann an cruth deochan lùtha, geòlasan spòrs no cearcan, candy no snacks eile gu cunbhalach rè do ruith no rèis. Chan fheum thu carbs a thoirt a-steach ma tha thu a 'rèisireachd nas lugha na 60 mionaid bho nach eil na buannachdan bho bhith a' fueling fhad 's a tha thu a' ruith a 'tòiseachadh a-steach mura bi thu a' ruith nas motha na sin.
Tha e cudthromach tòiseachadh air na stòran carbohydrate agad a chur an àite tràth ma tha thu a 'feitheamh gus am bi thu sgìth, tha e ro fhadalach. Is e riaghailt àbhaisteach a bhith a 'cleachdadh 100 calor as deidh do chiad uair a thìde de ruith agus an uairsin 100 calaraidhean eile gach 40-45 mionaid às deidh sin. Dèan feuchainn air diofar roghainnean de gheileagan, deochan, bàraichean agus siùcairean gus dearbhadh dè tha ag obair as fheàrr dhut.
Cha bu chòir dhut a bhith a 'seachnadh deoch làidir an oidhche ro ruithe
Ma tha thu a 'ruith no a' rèis sa mhadainn, ag òl deoch làidir, tha an oidhche roimhe na dhroch bheachd air iomadh adhbhar. A bharrachd air droch fhaireachdainn a 'chroit, tha buaidh dehydrating aig deoch làidir agus ga chuir casg ort bho bhith a' briseadh sìos stòran lùth gu lùth a ghabhas cleachdadh. Bidh tu a 'fulang le siùcar fola ìseal, a nì thu a' faireachdainn lag agus sgìth.
Bu chòir dhut ithe taobh a-staigh 60 geàrr-chunntas de chrìochnachadh air ruith fada
An dèidh ruith, gu sònraichte fad-ùine, tha thu airson lùth ath-lìonadh cho luath 'sa ghabhas. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil na fèithean nas gabhaltach a bhith ag ath-thogail stòran glycogen (glucose stòraichte) anns a 'chiad 60 mionaid an dèidh eacarsaich. Le bhith a 'ithe cuid de charbs agus pròtain (feuch ri cumail ri co-mheas 3: 1 de charbs gu pròtain) goirid an dèidh ùine fhada, faodaidh tu an glycogen agad a lìonadh, agus do dhuilgheadasan fallain agus doirt a lùghdachadh. Tha cuid de na roghainnean a tha furasta agus furasta airson ithe a tha air an ruith às dèidh làimh a 'dèanamh bagel le ìm cuthain, crùbadh pròtain, banana, agus iogart, no rèidhidh iogart agus meas.
Stòran:
Karelis, AD; et. al., Coileanadh Rianachd agus Cleasachd Gualaisg. Leigheas Spòrs 2010.
Runner's World Complete Guide to Running , Press Rodale, 2013